что делать если качаешь пресс а живот не уходит
Качаю пресс, а живот так и не уходит. Тренер показал, почему так происходит
Упражнения для пресса
По большей части тренировку этой мышцы можно проводить без дополнительного инвентаря. Для того чтобы накачать пресс, в первую очередь у вас должно быть огромное желание и немного свободного времени. А дополнительным аксессуаром послужит только коврик, хотя и он не обязателен. Нужен он лишь для комфорта.
Упражнения для пресса:
Это список самых распространенных тренировок, но существуют и те, что прорабатывают по отдельности верхние, нижние, боковые мышцы. И тренеры придумывают все новые. Необходимо найти те, которые подходят именно вам.
Наиболее распространенные ошибки
В погоне за прессом мечты мы совершаем ошибки. Порой очень глупые. А чтобы достичь назначенных спортивных целей, следует правильно выполнять упражнения. В ином случае занятия не принесут никакой пользы, а при самом худшем раскладе могут и покалечить вас.
Чего лучше не делать на тренировках:
Вообще любые физические упражнения лучше выполнять под присмотром опытных тренеров. Именно квалифицированный специалист может подсказать и направить в правильном направлении.
Рекомендации для занимающихся самостоятельно
Кубики — это не только красивая картинка, но и здоровый организм. Самостоятельно занимающимся дома нужно помнить, что только комплексная тренировка сможет приблизить вас к прессу мечты.
Достичь цели можно лишь сочетая физические упражнения, диету и кардио. Возможно, у вас давно накачаны кубики пресса, но их не видно из-за жира.
Как ускорить процесс образования рельефа
Сохранить и приумножить мышечную массу — цель любого спортсмена. Это задача не из простых.
Обратите внимание, возможно вы слишком много времени уделяете кардиотренировкам. Помните, что всего должно быть в меру. Следите за техникой выполнения упражнений. Ошибки не только замедляют процесс образования кубиков, но иногда вообще не приносят пользы. Разгрузочные дни и стресс увеличивают уровень кортизола и снижают тестостерон, что активизирует образование жировых клеток.
Ускорить процесс и приблизиться к мечте поможет квалифицированный личный тренер. Он направит, создаст программу, которая будет подходить именно вам.
Стараюсь, а результата нет: 8 неочевидных причин, почему живот не становится плоским
По статистике, семь из десяти женщин хотели бы, чтобы их живот был более плоским. Упорные тренировки и сбалансированная диета не всегда дают результат. Рассказываем, что мешает его получить и как все-таки получить идеальный пресс мечты.
Он точно лишний?
С точки зрения эндокринологии, «защитный пояс» на талии – это самостоятельный и важный внутренний орган, который синтезирует половые, и не только, гормоны. Не будет его – можно не мечтать о деторождении, сексуальности, достойном внешнем виде.
Плюс жировые клетки в абдоминальной зоне управляют гормонами, ответственными за аппетит, то есть нормальные пищевые привычки возможны, только если у вас под кожей есть небольшие стратегические запасы. Небольшие – ключевое. Согласно научным данным, здоровый показатель жира в организме взрослой женщины – 15–30%, но от нижней и верхней границ лучше держаться в стороне.
Просто разглядывая себя в зеркале, процент жира, разумеется, не узнаешь. Получить точные цифры можно на процедуре биоимпеданса – в фитнес-клубе, медицинской клинике или даже на домашних весах, если они оснащены такой функцией. Для экспресс-анализа можно воспользоваться и сантиметром.
1. Гены
Предательская складочка над брючным ремнем, увы, передается по наследству, и оценить шансы в генетической лотерее вы можете, листая семейный альбом. Однако тип конституции «яблоко», когда тело складирует запасы в районе живота, может достаться и заядлому спортсмену, и девушке-сладкоежке, и выглядеть они, разумеется, будут по-разному.
Эксперты-генетики в один голос твердят, что наследственные проблемы могут никогда не проявиться, если человек придерживается правил здорового образа жизни. Программа минимум для обладателей «яблочной» конституции – 150 минут физической активности в неделю, умеренность в питании и, главное, контроль над уровнем стресса.
Как правило, за склонность к абдоминальному ожирению отвечают гены, регулирующие уровень кортизола в крови. Поэтому лучший способ профилактики наследственных проблем – просто не давать гормонам стресса бушевать в организме. В помощь вам медитативные практики, сон, физкультура и нормальный режим дня.
2. Возраст
Ответ на вопрос, почему джинсы сидят туговато, можно поискать и в паспорте. Каждые 10 лет после тридцати ваше тело теряет 8–10 процентов мышечной массы – это связано с гормональными перестройками, характерными для каждой декады взрослой жизни. На место мускулам, ясное дело, приходит не что-нибудь хорошее, а жир. Народная мудрость про килограммы, которые нарастают не от котлет, а от лет, имеет научное основание.
Но мириться с такой реальностью необязательно. Иметь плоский живот и тонкую талию можно (и нужно) в любом возрасте. Для этого, например, существуют силовые тренировки: у женщин старше сорока, которые два раза в неделю работают над мышечной массой, количество абдоминального жира на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает кардиотренировки, рапортуют американские исследователи. Еще одна важная рекомендация – на 10% сократить калорийность рациона сразу после тридцатого дня рождения. Метаболические процессы с возрастом замедляются, и на жизнеобеспечение организму требуется меньше энергии, чем в бурной юности.
3. Стресс
Прослойка жира на животе задумана природой как личный телохранитель. Благодаря ей внутренние органы укрыты от суровой внешней среды, и можно какое-то время существовать автономно – пока жизнь не станет более дружелюбной. Но у медали есть обратная сторона. Фактически реальность большинства современных горожан состоит исключительно из неблагоприятных условий, о которых мать-природа не подозревала на этапе создания человека.
Нервная работа, и высокий уровень шума, и недосып, и голодные диеты, и изматывающие тренировки, и еще масса ежедневных трудностей – все это стресс, провоцирующий организм защищать хозяина, то есть запасать жирок. Годы жизни в психологическом и физическом напряжении и дурной экологии неизбежно заканчиваются «поплывшей» талией. Единственный способ противостоять этому – работать над снижением уровня стресса. Порой просто смена места работы так, чтобы не пришлось тратить в пробках три часа в день, способна сделать для фигуры больше, чем три кардиотренировки в неделю.
4. Недосып
Дефицит ночного сна с точки зрения организма – тот же стресс со всеми вытекающими последствиями, но для накопления жира в области живота недосып имеет особое значение. Исследование 2017 года показало, что даже благополучные с психологической точки зрения граждане имеют на 3 см более толстую жировую прослойку на талии, если спят 6 и менее часов в сутки.
Авторы другого научного эксперимента просили женщин спать по 9 часов в день. Выяснилось, что такое приятное времяпрепровождение эффективно сжигает жир без дополнительных усилий со стороны человека. Иными словами, самый эффективный научный способ бороться с жирком на талии – нормализовать режим дня.
5. Роды
Уже спустя два месяца после родов при отсутствии осложнений можно возвращаться в большой спорт и целенаправленно заниматься проблемными зонами. Факт номер три: бесконечные упражнения «на пресс» не сделают живот плоским, напоминает фитнес-эксперт и персональный тренер World Class Наталья Саитова.
По мнению профессионала, лучшая стратегия для борьбы с жировыми отложениями на талии – комплексные тренировки. Когда в работу включены крупные мышцы – ягодицы, бедра, спина, руки – в целом повышается способность тела сжигать жировые запасы. Три тренировки в неделю, нагружающие все тело, контроль питания и ежедневные упражнения на мышцы живота, например, «вакуум» и динамическая планка, – вот три кита, на которых держатся красивые животы.
6. Вздутие
Причина того, что живот не выглядит плоским, может быть не связана с лишним весом. Порой ощущение жира на талии дает вздутие. Оно случается как реакция кишечника на неподходящую еду, может быть симптомом гинекологических заболеваний или признаком приближающихся месячных – выяснять причину в каждом конкретном случае придется индивидуально.
Однако если проблема беспокоит не время от времени, а постоянно, в первую очередь имеет смысл исключить возможные заболевания ЖКТ и мочеполовой системы. Следующий шаг – задуматься о своем рационе. Отечность и вздутие живота может вызывать скрытая непереносимость белка молока и глютена.
Исключить содержащие их продукты эксперты рекомендуют на две недели: вы либо заметите явные улучшения состояния, либо убедитесь, что организм нормально реагирует на такую еду. Еще один повод для размышления – количество клетчатки в меню.
Хотя есть убедительные научные данные, что неперевариваемые волокна препятствуют накоплению жира на животе, в редких случаях рацион с обилием бобовых, овощей и цельных злаков провоцирует избыточное газообразование. Как следствие, человек мучается от неприятных ощущений и эстетических несовершенств, хотя они легко выправляются под руководством профессионального диетолога.
7. Алкоголь
Между вредными привычками и лишним жиром на животе есть прямая связь. Американские ученые установили, что любители выпить более трех алкогольных напитков в день на 80% сильнее рискуют расплыться в талии, чем те, кто употребляет умеренно. Однако есть интересная информация для тех, кто пока не готов отказываться от вина.
Люди, позволяющие себе 3–4 порции алкоголя в неделю, имеют меньше жира на животе, чем граждане, выпивающие раз в неделю, но более четырех порций. Итак, умеренность и аккуратность – вот секрет плоского живота.
8. Осанка
Девушку, недовольную прессом, почти всегда легко узнать по сутулой спине. Неправильную работу мышц верхней части тела организм стремится компенсировать, выпячивая живот, – это помогает хоть как-то распределить нагрузку на позвоночник. Поскольку все мускулы в теле связаны внутренней логикой, работа над укреплением спины может стать отличным способом подтянуть живот.
Единственное, что не приветствуется при искривлениях позвоночника и заметных нарушениях осанки, – самостоятельно прописывать себе упражнения для коррекции. Рекомендации по тренировкам в этом случае может давать только врач.
Что такое висцеральный жир?
Абдоминальное ожирение, или висцеральное ожирение – скопление жировой прослойки в области живота и поясницы.
Чаще всего ассоциируется с набором осложнений для здоровья. Так как этот жир расположен очень близко к таким важным органам как печень, желудок и кишечник, может наносить им большой дискомфорт и нарушать правильную работу.
Также абдоминальный жир не такой, как обычный подкожный жир, который виден невооруженным глазом. Он находится внутри брюшной полости.
Висцеральный жир повышает инсулиновую резистентность и может привести к развитию диабета 2 типа. Он мешает работе сердечнососудистой системы, приводит к инфарктам и инсультам. Также является причиной развития рака груди, кишечника и болезни Альцгеймера.
Лечение абдоминального ожирение возможно исключительно под наблюдением доктора. Однако самостоятельно можно заняться профилактикой его возникновения.
Причины и профилактика абдоминального ожирения
Как уже известно, порой абдоминальное ожирение у женщин и у мужчин может быть даже не связано с полноценным ожирением.
Так различают 5 типов жира на животе, которые отличаются причиной появления и избавляться от него необходимо разными способами.
Причины: чаще всего это следствие пищевой аллергии, о которой человек возможно даже не подозревает.
Как мужчине избавиться от жира на животе?
Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.
На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.
Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.
Особенности женского и мужского отложения жира
Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.
И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Однако, совсем без жира тоже нельзя.
Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.
У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.
Гормоны стресса и жир
Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.
Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.
Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.
Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.
Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе
Спите больше
Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.
Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.
Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.
Пересмотрите питание
Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.
Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.
Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.
Продукты для снижения жира в организме
Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:
Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.
Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.
Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.
Упражнения
Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.
Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.
Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.
Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.
Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.
Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.
2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.
3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.
4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.
5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.
Упражнения для пресса: почему они не помогают избавиться от жира на животе?
Звучит вполне логично. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно больше работать над областью живота. И как советует бесконечное множество статей с гарантированными советами на пути к плоскому животу всего за семь дней, и в скоре у вас появятся заветные “шесть кубиков”. Или все это немного сложнее, и даже сотни скручиваний живота не помогут вам избавиться от жира? Давайте разберемся, что есть, а чего нет в силе приседаний и упражнений для пресса.
Достижение хотя бы частично видимых мышц в области живота – мечта многих спортсменов и приверженцев здорового образа жизни. Кто знает, почему кубики на животе и очень низкий процент жира в организме считаются символом успеха и здоровья, но может быть наоборот? Из-за этого люди берутся за различные испытания, экстремальные диеты, детоксикации и планы тренировок, от которых им обещают гарантированные результаты и еще большую уверенность в себе или счастье в жизни. Однако во многих случаях это не дает мгновенного результата. Каждый должен хотеть быть лучшей и самой счастливой версией себя, но вам также нужно подумать о том, что пресс означает конкретно для вас, а затем попытаться осуществить свои самые заветные мечты.
Как избавиться от жира на животе и сколько жира в организме является нормой
Избавление от лишнего жира на любом участке тела – огромная польза для вашего здоровья, но также для вашей уверенности в себе и самоудовлетворения. Избыток внутрибрюшного (висцерального) или подкожного жира связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, диабета 2 типа или сердечных заболеваний. [1]
Какой процент жира в организме считается нормой?
Почему бы вам не похудеть в области живота сотнями скручиваний и приседаний в день?
Что происходит с мышцами, когда вы нагружаете их силовыми тренировками собственным весом, штангой или гантелями? Правильно, он становится все сильнее и больше. То же самое происходит, когда вы тренируете живот в виде скручиваний или приседаний. Означает ли это, что вы худеете, укрепляя мышцы живота? К сожалению, нет, но, к счастью, у всех нас есть внутренние мышцы живота, которые могут скрываться под большим слоем жира. С другой стороны, упражнения с использованием скручиваний увеличивают силу мышц живота и, скорее всего, их объем.
Было бы неплохо, если бы мы могли сказать, что будем тренировать живот или ноги и терять жир в этих областях. Но наши тела работают не так …
Когда вы тренируете свой пресс, вы тренируете и живот …
В Университете Иллинойса ученые попытались ответить на тот же вопрос, который мы задаем себе сегодня. Всего 24 добровольца (14 мужчин и 10 женщин в возрасте от 18 до 40 лет) были случайным образом разделены на две группы. Исследовательской группе было поручено отработать семь упражнений на живот пять раз в неделю в течение 6 недель после 2 серий и 10 повторений. Контрольная группа наслаждалась душевным спокойствием и отдыхала, в то время как обе группы придерживались изокалорийной диеты, то есть диеты с таким же содержанием энергии, что и до вмешательства. [6]
И каков был результат исследования? В исследовательской группе сила мышц живота и мышечная выносливость увеличились, при этом не было потери общего жира или жира, хранящегося в подкожной клетчатке живота, по сравнению с группой, которая практически ничего не сделала. И это должно быть очень неприятно, когда ты каждый день тренируешь свой желудок, чтобы сделать его меньше и при этом ничего. Здесь нужен более комплексный подход, который мы обсудим чуть позже. [6]
Дальнейшие исследования проверили 27-недельную программу тренировок, состоящую из прогрессивной модели упражнений типа «сидя», с 13 мужчинами, тренировавшимися, всего 5004 человека. Что нашли ученые? Масса тела и процентное содержание жира в организме не изменились, даже размер жировых клеток на животе остался таким же, как и размер кожной складки живота (количество подкожного жира). [7]
И последнее исследование из этого обзора рассматривало 40 женщин с избыточным весом или ожирением и эффект 12-недельного вмешательства, в котором участники были разделены на две группы: первая группа придерживалась диетических мер и упражнялась с использованием упражнений на пресс, а вторая группа – только после диетических мер. Обе группы похудели, но разница между группами была незначительной. Что еще? Опять же, исследователи не обнаружили разницы между группами в потере жира в области живота. [8] Если вы ищете упражнения для брюшного пресса, прочтите нашу статью 21 лучшее упражнение с собственным весом для укрепления пресса.
Какая часть тела теряет жир в первую очередь при похудении?
Так же, как вы не можете контролировать, где хранится ваш жир, вы не можете контролировать, где ваше тело сначала расщепляет его. В первую очередь, многие люди откладывают жир вокруг живота, что в основном связано с более низким уровнем тестостерона и повышенным уровнем гормона стресса кортизола. Женщины, как правило, более склонны к накоплению жировых запасов на бедрах и ягодицах, за что они могут «благодарить» связанный с этим женский половой гормон эстроген. 10
Гормоны, генетика и общий образ жизни усложняют эту проблему. Некоторым посчастливилось выиграть в лотерею генетически, и жир равномерно накапливается и выводится из организма.
Поэтому нет смысла пытаться похудеть в одном конкретного месте на теле, потому что это просто невозможно. Лично нам очень нравится сравнение локальной потери веса с бассейном и ведром с водой: «Попытка похудеть на определенной части тела за счет более частых упражнений (например, живота) – все равно что выливать воду из ведра только из одной угол бассейна ».
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что нужно делать, чтобы успешно похудеть в области живота?
Теперь, когда мы точно знаем, что не существует волшебного заклинания для избавления от нежелательного жира в определенной области, давайте посмотрим на старые добрые и проверенные временем уловки, которые действительно работают, только они не воспринимаются как “сексуальные” в Первый взгляд.
В конце концов, можно ли что-нибудь сделать для сжигания жира на животе?
В одном исследовании изучали, имеет ли значение хранение жировой ткани по отношению к энергетическому покрытию движения. Исследователи сравнили изменения подкожного жира, прилегающего к работающей мышце.Независимо от интенсивности упражнений в подкожно-жировой клетчатке, прилегающей к работающей мышце, наблюдалось усиление кровотока и липолиз («распад жира»). Но действительно ли это перекликается с повседневной жизнью? К сожалению нет. Повышенный эффект липолиза был очень минимальным и весьма незначительным по отношению к общему образу жизни и всем факторам, мешающим похуданию. [15]
Некоторые работы даже предполагают небольшой положительный эффект силовых тренировок и последующих кардио на желаемую потерю веса в определенной области. Проще говоря, если вы положите больше веса на верхнюю часть тела во время силовой тренировки, а затем сделаете кардио, вы, вероятно, получите немного больше энергии из жировых запасов, хранящихся в верхней половине вашего тела. Опять же, однако, этот эффект подчинен всем условиям успешного похудания и скорее является потенциальным методом «биохака», влияние которого на локальную потерю веса еще недостаточно подтверждено. С другой стороны, если вы сделаете несколько упражнений на живот во время тренировки, а затем 30 минут кардио, вы не сделаете абсолютно ничего плохого, а наоборот, только выиграете. 16
При похудении всегда выбирается соотношение израсходованной и полученной энергии. Высококачественные жиросжигатели содержат термогенные вещества, которые стимулируют организм выделять больше тепла, что требует затрат энергии. При этом в их составе есть вещества, положительно влияющие на воспаление и концентрацию. В результате вы можете выполнять больше работы во время тренировки, что приводит к большему сжиганию калорий и большему вкладу в мозаику потери веса. Если вас интересует, как повысить эффективность жиросжигателя, прочтите нашу статью 6 советов, как улучшить эффект жиросжигателя.
Что из этого использовать?
К сожалению, не существует упражнений, которые могли бы дать мгновенный результат «шести кубиков» или избавиться от нежелательного жира. Но в чем могут помочь скручивания живота и приседания, так это в укреплении и увеличении мышц брюшного пресса, особенно прямой мышцы живота, которая образует знаменитую шестерку на животе.
Видимость мышц живота – это не вопрос силы или объема, хотя, конечно, это в некоторой степени связано, а количество подкожного жира. Это главный «виновник» того, что мышцы живота не видны. Когда вы делаете ставку на разумный план тренировок и диету, вы будете стремиться к движению, когда сможете, и сделаете сон своим приоритетом, и, таким образом, вы на пути к успешной потере жира не только на животе, но и во всем теле.
Согласно современным научным знаниям, с помощью силовых тренировок можно немного увеличить расщепление жиров как источника энергии в желаемой области во время последующих кардиотренировок. Во время тренировки достаточно включить несколько значимых и достаточно сложных упражнений на живот, а затем пробежаться на беговой дорожке. Но это все же капля в море общего подхода к похуданию, а не революционный метод.
Но вопрос в том, дает ли вам упаковка из шести упаковок на животе большее чувство благополучия или счастья? Однако это зависит от каждого из вас.
У вас есть опыт похудания в области живота? Делитесь советами и подсказками в комментариях. Если вам понравилась статья, расскажите о ней, поделившись ею, чтобы ваши друзья могли узнать больше о правильном похудании.