Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга
Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.
В теории
Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?
Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!
Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.
Программа Владимира Жаденова
Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:
1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.
2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.
3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.
1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье
Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.
Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?
Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.
2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.
Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.
– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.
а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.
Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.
В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.
б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.
в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.
3. Сведения рук в блоках
Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.
Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.
Разная грудь
Асимметричная грудь разного размера — распространенное явление, однако у некоторых женщин степень асимметрии настолько велика и заметна, что становится причиной психологического дискомфорта и недовольства своей внешностью. Мы расскажем, почему у женщин разные груди и какими способами лучше решить проблему.
Когда разная грудь становится проблемой?
Об асимметрии говорят, если одна грудь значительно крупнее другой, отличается по форме, диаметру ареолы, расположению соска.
Различают три степени асимметрии:
Почему груди разного размера?
К врожденным причинам относят гипоплазию (задержку развития) железистой ткани, гормональные проблемы в период полового созревания. У девочек в 9–10 лет яичники начинают вырабатывать гормоны эстроген и прогестерон, отвечающие за развитие железистой ткани, альвеол, молочных протоков. При их недостатке или избытке бюст может развиваться непропорционально. Точную причину, почему груди разные, определит маммолог, эндокринолог. Если к 18–19 годам проведено лечение и значительная асимметрия осталась, можно обратиться к пластическому хирургу.
К приобретенным причинам относят следующие:
Что делать, если грудь разного размера?
В ряде случаев асимметрию проще заранее предотвратить. При грудном вскармливании избежать проблемы груди разного размера поможет соблюдение правил кормления и личной гигиены. Ребенка нужно прикладывать к обеим молочным железам. Если он отдает предпочтение одной, вторую нужно сцеживать. Следует регулярно проводить массаж бюста.
При легкой степени асимметрии эффективны:
Если же асимметрия значительна, такие средства не помогут. В этом случае необходимо посетить маммолога и при отсутствии противопоказаний проконсультироваться с пластическим хирургом. Он подберет наиболее эффективный метод хирургической коррекции.
Хирургические методы коррекции груди разной формы
Пластику груди (маммопластику) проводят спустя год после окончания лактации, прохождения успешного лечения мастопатии, опухолей. Хирург может отказать в операции:
Для устранения асимметрии применяют несколько видов пластики.
Индивидуальная консультация
Послеоперационный период
Как и после любого хирургического вмешательства, в течение недели будет сохраняться небольшой отек. Для устранения дискомфортных ощущений врач подберет качественные, безопасные обезболивающие препараты. На 7–8 день хирург снимет швы. В течение месяца бюст поддерживают компрессионным бюстгальтером. Нужно отказаться от горячих ванн, бассейна, солярия, сауны и любых физических нагрузок.
Результат
Предварительно оценить результат можно сразу после операции. Заметных рубцов после нее не останется. Швы постепенно побледнеют, визуально будут скрыты в складках кожи или сольются с контуром ареолы. Бюст приобретет привлекательную и симметричную форму, гармоничный и подтянутый вид. Через полгода можно наслаждаться полноценной жизнью с новой красивой грудью.
Коррекция имплантами не потребует изменения образа жизни. Ограничения касаются только прыжков с высоты. Через год после операции можно вынашивать и кормить грудью ребенка.
После липофилинга собственные ткани отлично приживаются, однако через несколько лет возможно их постепенное рассасывание, и процедуру нужно будет повторить.
Для многих женщин разный размер груди после кормления или из-за возрастных изменений в организме становится настоящей проблемой, вызывающей психологический разлад. Вернуть себе привлекательность и уверенность можно. Проконсультируйтесь с квалифицированным пластическим хирургом в центре «СМ-Пластика» — он поможет вам найти оптимальное решение проблемы.
Асимметрия грудных мышц в бодибилдинге: 3 причины диспропорции
Автор: Виталий Рогов, 33 года, украинский бодибилдер из Киева. Атлет федерации IFBB. Серебряный призёр Кубка Киева 2013 г.вкатегории «до 80 кг», финалистчемпионатов Украины 2011, 2013 гг.в категориях«до 80 кг» и «до 85 кг».
Наиболее распространённая причина асимметрии груди, как и любой другой группы мышц, банальна – “неудачная” генетика. Ведь, двух абсолютно одинаковых частей тела не существует. У кого-то это выражено в большей степени, у кого-то в меньшей. Кому как повезло. Естественно, ситуация усугубляется в случае некорректного подхода к тренингу. В чём это может выражаться?
Причина 1. Генетика
Первая, пожалуй, наиболее распространённая причина кроется, опять же, в генетике. А также в нежелании атлета тренироваться разнообразно, используя различные тренировочные схемы. Что я имею в виду?
Ну, предположим, что вы правша и от рождения слабо владеете координацией левых конечностей своего тела. Естественно, что в таких условиях, особенно на начальном этапе тренинга, любые движения, которые вы можете выполнить за счёт левой руки, в большей или меньшей степени уступают по силе правой.
Вспомните “подснежников”, которые жмут лёжа, поднимая один конец штанги на порядок выше другого. Да что там “подснежники”, себя вспомните. Вот это и есть начало развития той самой асимметрии груди. Т.е. одна из самых распространённых причин развития данной проблемы – это неравномерное распределение нагрузки на пекторальные мышцы.
Причина 2. Однообразный тренинг
Что касается нежелания атлета тренироваться разнообразно, то здесь проблема также лежит на поверхности.
Есть атлет, есть проблема, а вот силы воли посвятить свой тренинг её решению, к сожалению, как правило, не хватает. Хочется прийти в зал, навесить на штангу побольше блинов и пыхтеть на радость самолюбию. А вот уменьшить вес и работать, концентрируясь на симметричности снаряда и правильном равномерном расположении рук, конечно же, никто не хочет.
Тем более, никто не хочет делать замысловатые упражнения, вроде, жима, разводки или кроссовера одной рукой. Работая с тем весом, который соответствует слабой части тела. А о том, чтобы работать на слабую часть тела сверхинтенсивно, используя такие приёмы как “отдых-пауза”, “частичные повторения” и другие методы тренинга, вообще, речи не идёт.
Все, как правило, зациклены, исключительно, на одном комфортном для них тренировочном режиме. Используя, только те упражнения, которые являются для них наиболее удобными и в которых они могут поднять наибольший вес.
Причина 3. Сколиоз
Ещё одной, более серьёзной причиной асимметрии груди, может быть сколиоз. Тут всё на много сложнее.
Во-первых, при сколиозе возможна деформация грудной клетки. В таком случае, решить проблему асимметрии груди вам вряд ли удастся. Так как на грудной клетке с “неправильной”, скажем так, формой и форма груди будет неправильная. Т.е. в данном случае возникает другая первоочередная задача – придать грудной клетке максимально “правильную” форму. Но это, вопрос, уже немного, из другой области.
Во-вторых, если даже деформация отсутствует, то в любом случае, наблюдается асимметрия плечевого пояса. А это, в свою очередь, влечёт за собой несимметричное расположение плечевых костей, к которым грудные мышцы прикреплены и за счёт которых происходит их основная работа.
В итоге, и двигаются они (плечевые кости) немного под разными углами при выполнении упражнений. А как мы знаем, работа под разными углами по разному нагружает мышцы. Вот и получается, что развиваются пекторальные мышцы по-разному. И форму имеют немного разную.
В общем, имея подобную проблему, необходимо тщательно следить за расположением плечевых костей, при работе на грудные мышцы. Если говорить проще, то вам не помешает наличие ответственного тренировочного партнёра, который будет внимательно следить за вашими руками при выполнении упражнений. Они (руки) должны двигаться симметрично друг другу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки между вашими грудными мышцами.
Асимметрия грудных мышц у бодибилдеров
Является ли асимметрия груди проблемой для выступающих культуристов? Если это ярко выражено, то да, безусловно. Бросающаяся в глаза диспропорция любой мышечной группы существенно снижает ваши шансы на успех.
Наиболее ярким примером атлета с подобной проблемой является российский бодибилдер Александр Фёдоров. Правда, в его случае, причиной асимметрии груди является травма (разрыв, если быть точным) пекторальных мышц. И как показывает его практика, проблема эта, в принципе, не разрешима. Ведь, как ни крути, а оторванному куску мяса первоначальный вид уже не вернуть.
Если же асимметрия не значительна и заметна, по большей части, при пристальном рассмотрении. То правильно поставленное позирование с лёгкостью скроет эту проблему от судей.
А всем выступающим и не выступающим атлетам, я желаю расти большими, сухими и пропорциональными!
5 советов как исправить асимметрию мышц
После того, как вы определили, что у вас есть мышечный дисбаланс, следующим шагом будет решение проблемы и её устранение.
Есть 5 стратегий, которые вы можете использовать для этого:
1. Используйте односторонние упражнения
2. Начните с более слабой стороны
3. Позвольте слабой стороне установить объем вашей тренировки
4. Делать дополнительную работу на более слабой / меньшей стороне
5. Исправить основную проблему, то есть мобильность / гибкость
В этом посте мы рассмотрим все эти способы по исправлению асимметрии мышц.
# 1 — Используйте односторонние упражнения
Если одна сторона вашего тела сильнее, вы можете быть уверены, что она всегда будет доминирующей, когда обе стороны тела тренируются вместе.
Решение состоит в том, чтобы прекратить делать упражнения со штангой, когда обе стороны тела работают вместе (например, жим штанги) на односторонние упражнения с гантелями, когда обе стороны тела работают независимо одна от другой(например, жим гантелей).
Это позволяет телу работать так же усердно с обеих сторон тела без доминирования мышц и сокращения работы, выполняемой более слабыми.
Хорошие примеры упражнений, которые вы можете заменить:
# 2 — Начинайте со слабой стороны
Вполне естественно, что одна сторона будет более сильной, чем другая, поскольку подавляющее большинство из нас в повседневной жизни предпочитают использовать руку, которая является доминирующей (например: правша берет вещи правой рукой, а левша — левой)
Без полного осознания этого, вы будете использовать свою сильную сторону тела, потому что это облегчает вам жизнь. Когда вы выполняете односторонние упражнения, скорее всего, вы сначала инстинктивно тренируете свою сильную сторону, не задумываясь об этом.
Если вы пытаетесь исправить или даже предотвратить мышечный дисбаланс, всегда сначала тренируйте свою слабую сторону.
№ 3 — Позвольте слабой стороне установить объем тренировки
Следуя вышеприведенному пункту, если вы тренируете свою доминирующую сторону первыми, когда вы находитесь в самой свежей форме, вы обнаружите, что более слабая сторона пытается справиться с нагрузкой и в конечном итоге отстает, что только усугубляет ваш дисбаланс.
Начав со своей более слабой стороны, вы можете позволить ей определять объем работы, которую выполняет ваша более сильная сторона. Например, если вы пытаетесь сделать 3 подхода по 8 повторений на выпадах, а ваша слабая сторона может делать только 8, затем 6, а затем 5 — значит делайте столько, сколько смогли сделать слабой стороной, даже если вы могли бы сделать больше с более сильной стороной, не делайте этого.
# 4 — Делать дополнительную работу на более слабой / меньшей стороне
Скорее всего, вы создаете пропорциональные дисбалансы, потому что вы предпочитаете работать с некоторыми частями тела больше, чем с другими.
На самом деле, это очень распространено, и дисбаланс великолепно создается, наприпер, когда вы больше концентрируетесь на жёстких движениях для груди, чем на тягах для спины.
Или, если вы тратите больше времени на тренировку верхней части тела, чем на нижнюю — это тоже может привести к дисбалансу (думаю, все видели таких “избушек на курьих ножках”).
# 5 — Исправить основную проблему, то есть мобильность / гибкость
Если у вас присутствует мышечная асимметрия, возможно вы несознательно нагружаете одну мышцу больше, чем другую
Давайте разберём причины, почему так происходит:
Это потому, что вы не сфокусированы?
Вы изучили технику неправильно?
Вы боретесь с мобильностью или гибкостью?
Например, если у вас ограниченная подвижность в одном плече, это может повлиять на технику жима лежа и привести к тому, что одна сторона будет выполнять больше работы, чем другая.
После того, как вы определили проблемную область, вы можете работать над улучшением гибкости и мобильности в этой области, что поможет вам исправить технику в упражнении и сделает ваше тело более пропорциональным.
Если вам интересно, то в следующем посте мы можем рассмотреть, какие советы лучше действуют для разных типов асимметрии. Вы можете использовать любую из вышеперечисленных стратегий, чтобы исправить любой тип дисбаланса, однако, некоторые стратегии лучше подходят для определенных типов асимметрии мышц.
Как хорошо, что асимметрия мышц мне не грозит. От фастфуда никакой асимметрии 🙂
Чем болен парень на фото?Это заразно?
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?
