что делать если болит плечо после плавания

Боли в плечевом суставе: причины, симптомы и диагностика

Когда боли в плечевом суставе настолько сильны, что руки не могут комфортно двигаться, нужно срочно начать лечение. Но к кому идти в первую очередь?

Даже слабая боль в руке приносит дискомфорт и беспокойство. А если болит ведущая рука — неприятностей ещё больше. Когда боли в плечевом суставе настолько сильны, что руки не могут комфортно двигаться, нужно срочно начать лечение. Но к кому идти и что проверять в первую очередь? Давайте обо всём по порядку.

Почему может болеть плечо?

Основные факторы, которые провоцируют дискомфорт в плече, это:

Из-за них неприятные ощущения могут появиться даже у здорового человека. Однако, боль могут вызвать не только механические повреждения, но и инфекции, воспаления и опухоли. Боль в плечевых суставах часто свидетельствует о следующих заболеваниях:

Симптомы возможных заболеваний

Травмы — ушибы, переломы — определить проще всего. Кроме того, что им предшествует повреждение (например, падение), у них достаточно характерная боль: резкая, усиливающаяся при движении. В случае перелома рука вовсе теряет способность двигаться.

При остеохондрозе боль сначала ноющая и слабая, но при отсутствии лечения — усилится. Она может распространиться на всю руку, начнётся онемение и покалывание пальцев.

Артрит — это воспаление сустава. Часто он наблюдается на обоих плечах одновременно, но может развиться и с одной стороны. Больной участок отекает, становится малоподвижным. Боль резкая, почти нестерпимая.

Артроз обычно наблюдается у пожилых людей. Разрушается хрящ, что приводит к нарушению строения всего сустава, воспалению синовиальной жидкости и ослаблению связок. Боли в плечевом суставе усиливаются при поднятии тяжестей или активном движении. Также больной чувствует дискомфорт при давлении на ключицу или лопатку.

Тендинит — воспаление сухожилий — возникает при чрезмерной нагрузке на конечность. Например, при постоянных занятиях спортом. Боль может быть как ноющая, так и резкая. Главный признак — внезапность каждого приступа. Также снижается подвижность руки.

Воспаление капсулы сустава — капсулит — очень редкое заболевание. При нём сильная ноющая боль ощущается не только в плече, но и в шее и верхней части спины. Ощущения настолько острые, что руку невозможно поднять или завести назад.

При неврите плечевого нерва больной испытывает острую внезапную боль, которая проходит через всё плечо. Его можно спутать с артритом или тендинитом, однако сами суставы при этом полностью здоровы: проблема именно в воспалённом нерве.

Постоянная боль, которая не проходит в течение нескольких недель — признак бурсита. Это воспаление околосуставной сумки — опасный процесс, который без лечения может перейти в хроническую форму.

При инфекциях боли напоминают артрит: начинает воспаляться и разрушаться сустав. И не стоит забывать, что в плечо может отдавать боль от внутренних органов: при ишемической болезни сердца, панкреатите, воспалении лёгких.

Диагностика. Кто поможет избавить от боли в плечевом суставе?

Зависит это в первую очередь от причины болезни. Если вы ушибли или вывихнули плечо, обратитесь к травматологу. Неврит и остеохондроз диагностирует и лечит невролог. Проблемы с суставами и сухожилиями — артрит, тендинит, артроз — лечат хирург и ревматолог.

Ну а если вас беспокоит не только боль в плече, но и общее ухудшение состояния, посетите:

Скорее всего, придётся пройти нескольких врачей, чтобы точно установить диагноз. При этом, в зависимости от заболевания, вам могут назначить:

Если с суставом всё в порядке, а плечо болит из-за патологий, то вас, в зависимости от причины, направят на:

Почему с причиной боли стоит бороться?

Даже если вам кажется, что сейчас боль не сильна и не ухудшает самочувствия, помните, что отсутствие лечения всегда приводит к плохим последствиям. А так как в этом случае у боли может быть много различных причин, невозможно предсказать, что именно вас ждёт через несколько лет.

Например, ушиб пройдёт сам, без сторонней помощи. Но более тяжёлые повреждения нельзя вылечить без специалиста. Все патологические процессы суставов приведут к полной потере движения и могут со временем распространиться на весь организм. У болезней сердца и лёгких тяжёлые осложнения, которые сильно сокращают продолжительность жизни. А онкология пока успешно лечится и вовсе только на начальных стадиях. Помните, что вовремя посещённый врач может избавить вас от последствий.

И не стоит забывать о простой профилактике, про которую мы регулярно говорим: подвижный образ жизни, правильная осанка, отсутствие переохлаждения, комфортное спальное место. Эти простые правила избавят вас не только от болей в суставах, но и от множества других неприятных заболеваний.

Источник

БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ В ОБЛАСТИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Большинство квалифицированных пловцов периодически ощущают боль в области плечевого сустава.

Строение. Плечевой сустав обра­зуют две кости: гленоидная (или впадина), являющаяся частью лопат­ки и плечевая головка — верхний конец плечевой кости (рис. 29.10). Поверх плечевой головки находится акромион, обеспечивающий точку прикрепления большой дельтовид­ной мышцы. Акромион и клювовид-но-акромиальная связка образуют «крышу» над местом прикрепления к плечевой головке мышц-вращате­лей. Мышцы-вращатели — это груп­па из четырех мышц, которые кре­пятся к лопатке и обеспечивают вращение плечевой головки в глено-идной впадинке, когда рука подни­мается над головой.

Между мышцами-вращателями и акромионом находится субакро-миальная сумка или мембранозный мешок, который обеспечивает смаз­ку при движении мышц-вращателей под акромионом. При чрезмерном движении плечевого сустава может возникать ее воспаление (покрасне­ние и опухание).

Впадина плечевого сустава неве­лика по сравнению с плечевой го­ловкой, что обеспечивает большую

Амплитуду движений в нем. При плавании кролем на груди плечо оказывается в положении под голо­вой, после чего следует мощное при­водящее движение. Движения в пле­чевом суставе при плавании кролем на груди, на спине и баттерфляем с позиций механики очень схожи, по­этому причины болевых ощущений в области плеча одни и те же.

Источники болевых ощущений. Подсчитано, что в течение года ква­лифицированный пловец выполняет порядка 50 000 гребков. При этом постоянные «столкновения» плече­вой головки и мышц-вращателей с расположенным вверху акромионом нередко приводят к воспалительно­му процессу с последующими боле­выми ощущениями вокруг акромио-на. Они, как правило, возникают сразу по завершении проноса при плавании кролем на груди.

Плечо пловца страдает синдро­мом «столкновения», который не­редко называют бурситом, куффи-том или синдромом мышц-вращате­лей. Чаще поражается плечевой сустав той половины тела, в сторо­ну которой выполняется дыхание, при этом использование лопаток является усугубляющим фактором. Этот синдром впервые обычно по­является у пловцов на 6 —8-м году спортивной карьеры.

Второй источник болевых ощу­щений у пловцов связан с неста­бильностью самого плечевого сустава — наиболее подвижного и нестабильного из всех основных суставов. Частичное его смещение во время каждого гребка может привести к разрыву хрящевой арки (лабрума) впадины сустава, а также воспалению сухожилия двуглавой мышцы. По мнению многих врачей, именно эта нестабильность обус­ловливает «столкновение» плечевой головки с акромионом, и следова­тельно описанный выше синдром «столкновения».

Возникновение большинства по­добных проблем связано с перетре­нировкой, нерациональной техни­кой гребка, недостаточным уров-

Нем силы и гибкости пловцов. Категории болевых ощущений.

Болевые ощущения пловцов в об­ласти плечевого сустава можно раз­делить на четыре категории: пер­вые наблюдаются только после ин­тенсивных тренировочных занятий; вторые — во время и после заня­тий; третьи существенно ограничи­вают эффективность движений пловца; четвертые препятствуют продолжению занятий плаванием.

Их устранению способствуют: снятие воспалительного процесса; специальные приборы; укрепление мышц, окружающих сустав; кор­рекция техники плавания и трени­ровочных программ; механические средства; упражнения на растягива­ние; хирургическое вмешательство.

Эффективность лечения во мно­гом зависит от согласованности действий врача, физиотерапевта, тренера и спортсмена. Врач состав­ляет программу лечения, физиоте­рапевт проводит намеченные про­цедуры, а тренер со спортсменом определяют и реализуют програм­му подготовки, при которой мини­мальны болевые ощущения и веро­ятность травмирования плечевого сустава.

Снятие воспалительного про­цесса. Реакцией плечевого сустава на повторяющиеся соприкоснове­ния плечевой головки с акромио-ном является опухание и покрасне­ние сухожилий мышц-вращателей. Для уменьшения болевых ощу­щений и опухания на область плеча на 15 —20 мин накладывают лед. Обычно после тренировочных за­нятий рекомендуют прием нестеро­идных противовоспалительных препаратов, таких, как аспирин, ибупрофен, напроксен и других, а также инъекции кортикостероидов, которые уменьшают воспалитель­ный процесс непосредственно в су-бакромиальной сумке. Однако зло­употребление инъекциями (более 3 — 4 в течение нескольких месяцев) скорее может повредить.

При лечении острого и хрони­ческого «плеча пловца» в начале

Определяют участок, который дол­жен быть подвержен воздействию, а затем его согревают, накладывая на 15 мин гидроколлаторный ком­пресс. Он способствует расслабле­нию, повышает температуру тка­ней, что уменьшает тугоподвиж-ность и увеличивает амплитуду дви­жений. После такого компресса вы­полняют глубокий растирающий массаж болезненного участка.

Использование специальных приборов. Чаще всего используют: прибор электрогальванической сти­муляции, обеспечивающий воздей­ствие электрическим током на бо­лезненный участок; «рассеиваю­щий» воспаленные клетки ультра­звуковой прибор, который посред­ством сверхзвуковых волн «подает» тепло в глубокие ткани; чрескож-ный нервный стимулятор, в кото­ром также используется электри­ческий ток, но для блокировки передачи болевых ощущений в го­ловной мозг.

Укрепление мышц, окружаю­щих сустав. Если мышцы-вращате­ли недостаточно развиты, то они не обеспечивают эффективного дви­жения плечевой головки в гленоид-ной впадине и дельтовидная мышца «подтягивает» плечевую головку к акромиону, вызывая синдром «стол­кновения». Поэтому упражнения, которые укрепляют эти мышцы, яв­ляются важным средством лечения болевых ощущений в области пле­чевого сустава. Эти упражнения вы­полняют в наклоне вперед, подни­мая отягощения выпрямленной в локтевом суставе рукой (рис. 29.11). Четыре серии по 15 повторений вы­полняют в каждом из трех показан­ных на рисунке положений руки, что позволяет укрепить мышцы-вращатели. По мере необходимости отягощение увеличивают.

Коррекция техники плавания и тренировочных программ. Болевые ощущения в области плечевого сус­тава могут возникать у пловцов, ко­торые неправильно выполняют вра­щательные движения туловищем при плавании кролем на груди и на

ЧАСТЬ 6 Внетренировочные И Внесоревновательные Факторы В Системе Подготовки

Рис. 29.11

Упражнение для укрепления Мышц-вращателей

Упражнения для растя­Гивания трехглавых мышц

Спине или подъемное движение ту­ловища при плавании баттерфляем. Поскольку большинство пловцов независимо от их специализации достаточно много плавают кролем на груди и на спине, улучшение техники выполнения вращательных движений, обычно, помогает пре­дупредить появление болевых ощу­щений в области плечевого сустава. Этому, в частности, способствует двустороннее дыхание.

В зависимости от силы болевых ощущений целесообразно снизить тренировочную нагрузку — уменьшить объем или снизить ин­тенсивность тренировочной рабо­ты; или то и другое одновременно; увеличить объем плавания с по­мощью одних ног; уменьшить объ­ем плавания при увеличении объе­ма работы на суше.

Временно следует исключить плавание с помощью лопаток. Сле­дует также избегать резких колеба­ний объема и интенсивности плава­ния. Замечено, что на этапе непос­редственной подготовки к главным соревнованиям, который характе­рен такими колебаниями, учаща-

Ются случаи возникновения боле­вых ощущений в области плеча.

Использование механических средств. Устранить болевые ощу­щения в области плечевого сустава нередко помогает наложение бан­дажа в области предплечья, кото­рый ограничивает движения дель­товидной Ъ Двуглавой мышц.

Упражнения на растягивание Всегда должны предшествовать ин­тенсивному плаванию, иначе в местах соединения мышцы и сухо­жилия и сухожилия и кости может возникнуть воспалительный про­цесс. Эффективны упражнения для растягивания трехглавых мышц (рис. 29.12), среднего и зад­него пучков дельтовидной мышцы (рис. 29.13) и мышц спины (рис. 29.14). Упражнения на растя­гивание должны включать отведе­ние, приведение, латеральное и медиальное вращение. После их выполнения в течение 5 мин дела­ется легкий массаж мышц спины и плеча. После этого в течение 20 мин выполняется массаж мышц-вращателей с использованием льда для охлаждения сустава и умень­шения опухоли.

— это крайняя мера, к которой прибегают для снижения болевых ощущений или нестабильности пле­чевого сустава. Его основная цель

— увеличить пространство между акромионом и мышцами-вращате­лями и удалить из сумки плеча вос­паленные ткани или восстановить ослабевшие ткани оболочки (капсу­лы) плеча, являющиеся причиной его нестабильности. Благодаря пос­ледним достижениям в области ме­дицины эта операция может выпол­няться амбулаторно.

Рис. 29.13

Упражнения для растя­Гивания среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы

Упражнения для растя­Гивания мышц спины

Программа реабилитации при «плече пловца» в первые восемь дней включает 15-минутное согре­вание болезненного участка, глубо­кий растирающий, массаж, продол­жительностью до 1,5 мин и упраж­нения на растягивание, каждое продолжительностью по 2 мин, лег­кий массаж в течение 5 мин для усиления кровотока и расслабления спортсмена и 20-минутный массаж с использованием льда; начиная с девятого дня — один растирающий массаж в неделю, упражнения на растягивание перед каждым трени­ровочным занятием и массаж с ис­пользованием льда после них.

Источник

Плавание: травмы плеча, лечение

Содержание

Плавание: травмы плеча, лечение [ править | править код ]

Из-за постоянной нагрузки, связанной с работой рук, пловцы вольным стилем часто сталкиваются с болями и травмами плеча. С этой проблемой в том или ином виде сталкиваются, как минимум, 80% взрослых пловцов. К этому нужно отнестись очень серьезно, боль не должна перерасти в полномасштабную травму, которая приведет к вынужденному перерыву в плавании. Большинство элитных пловцов во время тренировок проплывают от 40 до 70 километров в неделю, это — более двух миллионов гребков за год, огромная нагрузка, которая приходится на плечи. По сути, среди элитных пловцов травмы плеч настолько распространенное явление, что их рассматривают как привычную часть жизни, с которой приходится уживаться. К счастью, сегодня мы понимаем, что чрезмерная нагрузка на плечи вызвана неправильной техникой плавания, и если исправить некоторые ошибки, то суставы можно значительно разгрузить.

В подготовке пловца очень важна непрерывность тренировочного процесса; если из-за травмы вам придется приостановить занятия, вы не сможете достичь оптимального уровня физической подготовки. Поэтому если вы почувствовали боль в плечах, нужно ее немедленно устранить, воспользовавшись советами из этой главы.

Диагностика травмы плеча [ править | править код ]

При травме плеча поначалу может появиться легкая боль, ощутимая только во время плавания, но в скором времени она может перерасти в умеренную или сильную боль, которая будет сопровождать вас в повседневной жизни или даже во сне. На ранней стадии боль будет стихать сразу же после завершения занятий, однако, если вы не будете отдыхать и не начнете лечить повреждение, боль может возвращаться быстрее и ощущаться во время любых других действий плечом. Распространенные симптомы при травме плеча — боль, скованность в движениях, болезненные ощущения при сгибании руки, слабость мышц, сверхчувствительность к прикосновениям, щелкающие звуки, ощущение смещения в плече.

Боль может ощущаться в верхней, передней, боковой или задней части плеча, а также отдавать вниз в руку, до самого локтя. Могут наблюдаться припухлости, разрывы тканей, однако, скорее всего, это можно будет определить только с помощью УЗИ.

Немедленно примите меры [ править | править код ]

Как только вы почувствуете боль или поймете, что повредили плечо, обратитесь за консультацией к физиотерапевту или спортивному врачу, чтобы определить степень тяжести повреждения, и начните восстановление. Немедленно сократите количество тренировок, а возможно, и вовсе откажитесь от них, чтобы не усугубить травму. Очень важно избегать движений, которые обостряют боль — так вы быстрее снимете воспаление и восстановитесь.

Затем проанализируйте свою технику плавания. Вы должны точно определить и решить проблемы, из-за которых произошла травма, и в этом вам помогут наши советы. Иначе, несмотря на восстановление, в очень скором времени травма снова напомнит о себе.

В процессе реабилитации включите в тренировочную программу упражнения, укрепляющие и стабилизирующие сустав. Так вы сможете поддерживать баланс мышц вокруг суставов плеча и верхней части спины. Перед началом тренировки всегда выполняйте разминку и легкую растяжку, но будьте внимательны, не переусердствуйте со вторым: слишком много растяжек тоже плохо.

Что может вызвать боль в плече? [ править | править код ]

Боли в плече появляются по разным причинам. Наиболее распространенные мы рассмотрим ниже.

Импинджмент-синдром [ править | править код ]

Защемление в плече случается из-за сжатия или сдавливания верхней части плечевого сустава — субакромиального пространства. Внутри него находятся сухожилия (вращательная манжета), и подакромиальная сумка, которая предотвращает трение костей друг о друга. Импинджмент-синдром также провоцируется утолщением или припухлостью структур внутри этого пространства, смещением головки плечевой кости. Это может произойти из-за неправильной осанки или работы рук во время плавания.

Травматическое перенапряжение [ править | править код ]

Травматическое перенапряжение известно под названием тендинит (тендиноз) и означает, что вы повредили или ослабили сухожилия мышц. Этому явлению может сопутствовать воспаление, но не всегда. Взваливая на мышцы непосильную нагрузку, вы провоцируете повреждение ткани сухожилий, причем это может произойти как сразу, так и спустя некоторое время. Травмы сухожилий, как правило, с трудом поддаются лечению: сухожилия слабо снабжаются кровью, в большинстве случаев довольно сложно обеспечить им покой в процессе ежедневной деятельности.

Гиперподвижность/нестабильность плечевого сустава [ править | править код ]

Гиперподвижность, или нестабильность, как правило, развивается в течение продолжительного периода времени, если этому не сопутствует травма плечевого сустава. Постепенное повреждение связок и угнетение мышц вращательной манжеты ведет к растяжению или расшатыванию плечевого сустава. Если этой проблемой не заниматься, то может развиться нестабильность плечевого сустава, что, в свою очередь, приведет к разрушению ткани суставной впадины (капсульное поражение).

Все три варианта травм прекрасно сосуществуют друг с другом, и часто взаимосвязаны. Например, пловец с диагностированным повреждением вращательной манжеты будет испытывать боль, мешающую мышцам правильно работать, и головка его плечевой кости будет свободнее двигаться во впадине. В общем, если двигать плечевым суставом больше положенного, то это может привести к гиперподвижности или нестабильности плеча, это спровоцирует смещение головки плечевой кости в суставной ямке, из-за чего возникнет импинджмент-синдром структур, расположенных в верхней части плеча.

Травму плеча могут спровоцировать многие факторы. Опустив конкретные детали или исключения, можно разделить их на две категории, над которыми нужно работать для того, чтобы предотвратить или устранить воспалительные процессы в плечах:

В этой статье мы рассмотрим обе эти категории и порекомендуем способы решения проблем.

Травма плеча: техника гребка и тренировки [ править | править код ]

Вход в воду с большого пальца [ править | править код ]

Для того чтобы выполнить вход в воду с большого пальца (1), пловец должен вывернуть плечо внутрь. Это уменьшает субакромиальное пространство и помещает мышцы вращательной манжеты в опасное положение. По иронии судьбы, именно так нас долгие годы учили выполнять вход. Да, если вам всего 11 лет и у вас чудесные показатели гибкости и вращения, подобное может сойти с рук, но взрослому человеку с этим нужно быть очень осторожным. Следует сменить технику входа на вход от кончиков пальцев, как это делает, например «мисс Смуз» (2). Такой вход обеспечивает нейтральное положение плеч.

Закладывание при входе руки [ править | править код ]

Более чем у 70% пловцов наблюдается закладывание за центральную линию от оси туловища (3). Заведение руки производит эффект, подобный эффекту при входе с большого пальца (сжимание передней части плеча). Если к закладыванию добавляется еще и вход с большого пальца, это почти наверняка приведет к травме плеча. Для того чтобы выровнять вход руки, представьте, что пальцы вытягиваются вперед, прямо перед плечом, они не должны пересекаться. Это упражнение демонстрирует «мисс Смуз» (4).

Плохое вращение тела [ править | править код ]

В 1950-х, 1960-х и 1970-х годах пловцам рекомендовалось избегать поворотов тела относительно продольной оси, так как это якобы было пустой тратой усилий и вредило исполнению (5). В 1990-е годы появилась другая тенденция — поворачивать плечевой пояс на полные 90°. Оба подхода оказались ошибочными, но они и сегодня по-прежнему используются в некоторых обучающих программах по плаванию.

Для того чтобы избежать травмы плеча, необходимо при каждом гребке (а не только при вдохе) правильно вращать торс, при этом угол поворота может варьироваться от 45 до 60°. В вольном стиле повороты помогают выполнять пронос руки над поверхностью воды без излишних вращательных движений в плече. Эту технику лучше всего иллюстрируют упражнения на суше, приведенные в главе 11. Для того чтобы предупредить повреждения плеч и улучшить технику, постарайтесь совершать вращение относительно центральной продольной оси тела, как это делает «мисс Смуз» (6).

Захват и подтягивание прямой рукой [ править | править код ]

Захват и подтягивание прямой рукой — другая распространенная ошибка, зачастую являющаяся предвестником травм. Когда рука выполняет подтягивание с выпрямленным локтем (7), это создает чрезмерную нагрузку на нестабильные и сравнительно слабые мышцы плеча и вращательной манжеты. Эффект усиливается, если пловец при этом тренируется с большими лопатками, прилагая еще больше усилий на плечи, которые в этот момент занимают неправильное положение.

Большие лопатки для рук заслужили плохую репутацию из-за того, что часто становились причиной травм. Но на самом деле это происходило не из-за самих лопаток, а из-за плохой техники в сочетании с использованием лопаток. По сути, если использовать их в умеренном количестве, сгибая локоть во время подтягивания воды (8), плечи подвергается очень низкому травматическому риску

Щелчки в плечевом суставе во время выхода руки из воды (фаза отталкивания] [ править | править код ]

Некоторые тренеры советуют пловцам завершать гребок сильным рывком, чтобы отталкивание происходило в конце гребка, сразу перед выходом руки из воды.

Если следовать этому совету, то локоть будет слишком вытягиваться (9), заставляя плечо излишне вращаться. Помимо увеличения нагрузки на плечевой сустав чрезмерное вытягивание локтя может привести к медиальному эпикондилиту («локтю гольфиста»). Пловцы, чересчур удлиняющие гребки в плавании вольным стилем, особенно подвержены этой патологии.

Вместо того чтобы выпрямлять локтевой сустав и руку, при выходе из воды нужно немного согнуть ее в локте, приблизительно на 150°. Для того чтобы завершить гребок плавно, ладонь должна при этом быть немного развернута к ягодице (10).

Резкое увеличение объема или интенсивности тренировок [ править | править код ]

Очень важно резко не увеличивать объем тренировок, максимум на 5-10% в неделю. Внезапные скачки в объеме или интенсивности занятий могут спровоцировать травму, особенно если вы совершаете те или иные из вышеперечисленных ошибок. Не отказывайтесь из-за этого от занятий по физической подготовке, они — неотъемлемая часть сбалансированной тренировочной программы. Просто нужно наращивать нагрузку постепенно, даже если вы внезапно вдохновитесь (а мы надеемся, так оно и будет!) большим разнообразием серий, предлагаемых в Приложении В.

Есть и другие моменты, которых вам следует опасаться. К примеру, слишком частого использования колобашки, лопаток или жгутов во время тренировок, особенно если у вас плохая техника захвата и недостаточное вращение тела.

Травма плеча: осанка, подвижность и мышечный дисбаланс [ править | править код ]

Во время плавания вольным стилем работают различные группы мышц. Одни из них — более сильные и выносливые (внутренние ротаторы: грудная мышца и широчайшая мышца спины), другие — наоборот, слабые (внешние ротаторы, средние и верхние трапециевидные мышцы). Этот дисбаланс сказывается на биомеханике и предрасполагает к травмам. Важно знать, как уменьшать аномальный дисбаланс в плечах. Секрет кроется в выполнении комплексных упражнений. Укрепление менее сильных мышц и работа над гибкостью плеч и грудного отдела позвоночника значительно снизят вероятность появления болей в плечах и травм.

Выполняйте шесть специальных упражнений, описанных ниже, для того чтобы снизить нагрузку на плечи.

Как развивать гибкость грудного отела позвоночника [ править | править код ]

Сутулая осанка сегодня все более и более распространенное явление. У многих из нас работа связана с постоянным сидением за столом, мы проводим большую часть дня у компьютеров. Плечи при этом сутулятся, подбородок выдвигается вперед, мы начинаем горбиться. Для этой патологии существует даже научный термин — «кифоз». У пловцов умеренно выраженный кифоз встречается нередко. Плавание вольным стилем отчасти способствует этому, особенно чрезмерная нагрузка на верхние мышцы плеч, которая провоцирует их закругленное положение. Кифоз может привести к снижению гибкости грудного отдела позвоночника, провоцируя тем самым чрезмерную гибкость других суставов. Упражнения на вытягивание грудного отдела и вращения помогут поддержать гибкость позвоночника и снять избыточную нагрузку с плеч.

Плохая осанка из-за постоянного сидения за столом может вызвать проблемы в плавании и поставить под угрозу ваши плечи. Слева: неправильная сутулая осанка, подбородок выдвинут вперед. В центре: правильная осанка с прямой спиной, стопы стоят на полу, плечи развернуты назад. Справа: из-за чрезмерной «правильности» осанки поясничный отдел оказывается перегруженным.

Растяжка грудного отдела позвоночника с помощью свернутого в рулон полотенца [ править | править код ]

Внимательно изучите рис., четко соблюдайте последовательность движений: положите свернутое полотенце на ковровое покрытие (1), лягте на спину, чтобы полотенце оказалось вдоль позвоночника и между лопатками (2). Откиньте голову на пол (если вы чувствуете дискомфорт, можете использовать небольшую подушечку). Вытяните ноги, руки положите вдоль тела ладонями вверх (3).

Полежите от двух до трех минут, затем переместите руки за голову, это поможет укрепить и растянуть передние мышцы плеч (4).

«Руки-телескоп» [ править | править код ]

В положении лежа на боку, как показано на рис., согните колени и бедра на 90°, вытяните руки вперед на уровне плеч, положив одну поверх другой. Вытяните верхнюю руку вперед (нижняя остается на месте), как будто хотите дотянуться до стены. Разворачивайте туловище (стараясь не разворачивать при этом бедра), протяните руку к потолку, а затем к противоположной стене, как если бы вы чертили в воздухе дугу. Цель состоит в том, чтобы закончить растяжку, уложив оба плеча на пол. Повторите упражнение по шесть раз на каждом боку.

Положение лопаток [ править | править код ]

От правильного положения лопаток зависит, займет ли головка плечевой кости сбалансированное положение в суставной ямке. Таким образом, работая над правильным положением лопаток, вы улучшаете общее состояние плеч.

Сидя ровно на удобном стуле, немного подтяните подбородок к груди, грудь выпрямлена. Когда вы будете делать упражнение, представьте, что сводите нижнюю часть лопаток вместе, не выгибая спину и не выдвигая грудную клетку вперед. Упражнение требует приложения 30-40% усилий, не допускайте напряженности в лопатках или в области шеи. Дышите как обычно. Постарайтесь удерживать это положение 1-2 минуты, пока не почувствуете себя более удобно. Впоследствии попробуйте удерживать его подольше.

В течение дня повторяйте это упражнение как в положении сидя, так и в положении стоя. В дальнейшем попробуйте выполнять его лежа на груди, вытянув руки вдоль тела: это позволит вам тренировать мышцы в положении, очень близком к положению тела при плавании.

Подъемы плеч [ править | править код ]

Подъемы плеч направлены на укрепление слабой верхней части трапециевидной мышцы. Этот недостаток заметен, когда одно из плеч занижено или опущено. Обычно это сопровождается болевыми ощущениями.

Для начала в положении стоя немного отведите руку в сторону. При этом локоть должен быть выпрямлен, а ладонь должна смотреть вперед (1). Плечо занимает то же положение, что и в предыдущем упражнении «Положение лопаток».

Зафиксируйте данное положение. Аккуратно поднимите плечо к уху, подержите его в этом положении 1-2 секунды (2), затем опустите.

Повторите три серии упражнений, каждую по 10-12 раз. В дальнейшем, если вам позволит подготовка (3 и 4), вы можете взять в руку легкий вес. Начните с 1 килограмма, постепенно увеличивайте вес до 3 килограммов.

Тяга жгута сидя [ править | править код ]

Упражнение «Тяга сидя» предназначено для укрепления и стабилизации задних мышц плеча и в целом улучшает биомеханику.

Возьмите спортивный жгут, прикрепите его к дверной ручке или какому-нибудь поручню на уровне поясницы. Стоя или сидя возьмите концы жгута в руки, немного натяните их перед собой. Начинайте упражнение с выпрямленными локтями и немного скругленными плечами (1 и 3). Выполняя движение локтями назад, подтяните руки к груди (2). Когда будете подтягивать жгут к груди, легко сведите лопатки (4).

Повторите каждую из этих серий по 10-12 раз. В дальнейшем можно увеличить количество повторов до 15-20, после чего можно работать с большим сопротивлением, сменив тип жгута.

Разворот плеча с помощью жгута [ править | править код ]

Упражнение на разворот плеча наружу нужно для укрепления задних мышц плеча, в первую очередь мышц вращательной манжеты. Упражнение помогает восстановить баланс мышц вращательной манжеты и стабилизирует положение головки плеча в суставной ямке.

Прикрепите один конец жгута к дверной ручке, повернитесь к ней нерабочим плечом. Возьмитесь за конец жгута рабочей рукой так, чтобы он был туго натянут между локтем, согнутым под углом 90°, и ладонью. При этом кисть должна находиться на уровне крепления жгута. Нужно, чтобы плечо заняло такое же положение, как в упражнениях 2 и 3. Затем слегка оттягивайте ленту в сторону, разворачивая локоть.

Повторите эти серии трижды, выполняя по 10-12 заходов. В дальнейшем можно увеличить их количество до 15-20, а затем постепенно увеличить и сопротивление, взяв более тугой жгут.

Источник