12 приемов, которые помогут убрать волнение перед выступлением на публике
«Как перестать бояться публичных выступлений?» — вопрос актуальный для людей всех возрастов и профессий. Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли – «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас.
Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют.
Почему мы боимся публичных выступлений
Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины.
Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией.
Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты – причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений.
Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод – попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти – испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие:
Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя – агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии.
Почему не стоит бояться выступать на сцене
Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться.
Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать – публичное выступление – это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. д.
Бесстрашная публичная речь — ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене:
Как побороть страх сцены
Вы можете убедить себя в том, что публичные выступления полезны, и ваша фобия частично отступит, но страх никуда не денется. Не нужно с ним бороться, он должен быть, чтобы публика получила от вас отдачу. Другой вопрос, что страх нужно контролировать и знать верные пути его преодоления. Ведь если вы будете сильно нервничать, то это испортит доклад. Рассмотрим советы, которые помогут вам управлять своей боязнью к выступлениям:
Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления
Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:
Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила.
Как преодолеть волнение перед выступлением
Рассказываем, как не волноваться, выступая перед большой аудиторией и на экзамене.
Мы собрали самые популярные приёмы и техники, которые помогут вам справиться со страхом сцены.
Поймите, чего боитесь
Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время.
Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.
Не жалейте времени на подготовку
Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.
Порядок подготовки к выступлению:
Не будьте слишком требовательны к себе
Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.
Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.
Учитесь справляться с тревогой
Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.
Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут.
Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.
Упражнение на расслабление
Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.
Дыхательные упражнения
Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.
Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.
Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.
Используйте «приёмы силы»
Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.
Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.
Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.
Выступайте
Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или создавайте их сами: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей. Это поможет привыкнуть к вниманию со стороны, снимет напряжение и страх неудачи. Благодаря этому в решающий момент вы сможете успешно сдать экзамен, защитить курсовую, представить доклад или презентацию.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
8 трюков, которые помогут не бояться публичных выступлений
Поверь, поначалу все великие ораторы перед выступлениями испытывали дикое волнение, и этого не стоит бояться. Это так же естественно, как смеяться над хорошей шуткой. Просто признай то, что ты волнуешься, ведь бороться с волнением в такие моменты крайне сложно. На помощь придет дыхание квадратом – это такая техника, которая успокаивает нервную систему. Нарисуй в голове квадрат, вдохни, мысленно двигаясь от одного угла к другому, выдыхай, затем снова вдохни. Всего необходимо сделать 4 глубоких вдоха, а выдыхать следует в течение 3-4 секунд. Такой способ поможет отвлечься и не зацикливаться на предстоящем выступлении.
Ты можешь подготовить аудиторию к тому, что выступление будет сопровождаться волнительным тремором. Придумай фразочку и скажи что-то вроде: «Когда я писал текст для выступления, о нем знал лишь я. Так что ведомо лишь Богу, что я скажу в итоге. Будьте готовы ко всему». И теперь, даже если ты где-то запнешься, аудитория простит эту оплошность.
Еще одной причиной страха является аудитория, которую ты видишь строгими учителями, готовыми критиковать даже неправильный тембр. Только на самом деле все не так: одна половина ждет своего часа выступить и нервничает не меньше тебя, другая же настроена на то, чтобы узнать что-то новое, а не посмеяться над тобой. К тому же всегда найдется группа лиц, которые весь доклад прокопаются в телефоне.
Сегодня есть множество программ, которые помогут сделать презентацию еще более наглядной, например Power Point. Визуализируй текст, добавь красочных слайдов, картинок, вставь видео или иные эффекты. Благодаря этому люди будут большую часть времени смотреть на экран и не обратят внимания на твои трясущиеся руки.
Это еще один способ, с помощью которого ты можешь расположить к себе аудиторию. Вставь какой-нибудь нелепый, не относящийся к теме презентации слайд, чтобы разбавить атмосферу, или урони заметки, а подняв, скажи: «Все перепуталось…раньше было непонятно только вам, а теперь и мне». Людей это развеселит и позволит тебе еще больше интерактивить с публикой.
Зал, заполненный людьми, может напугать до ужаса. Как же побороть этот страх? Выбери наиболее приятного для себя человека и на протяжении всей презентации говори лишь с ним, иногда окидывая всех присутствующих взглядом. Это отличный способ, чтобы перестать думать об огромном количестве людей, следящих за твоим выступлением. Просто представь, что рассказываешь все это одному человеку.
Твое отношение к материалу говорит, насколько ты сам заинтересован в том, о чем вещаешь с трибуны людям. Выбери отдельный пункт, который тебе наиболее интересен, и эмоционально прокомментируй его, например: «Хочу отдельно остановиться на той части, где рассказывается об ожирении. Я был поражен, когда узнал, что один мой знакомый, питаясь бургерами изо дня в день, за полгода набрал 15 килограмм! Правда, теперь он обижается, когда мы предлагаем купить ему сразу два билета в кино из-за размеров, но об этом в презентации «Как мотивировать толстяка пойти в зал»». Так ты продемонстрируешь личную увлеченность и заинтересованность, следовательно, люди сочтут тебя лектором, который тщательно подбирал необходимый материал.
Кто сказал, что всю презентацию ты должен стоять на одном месте? Общайся с людьми, спрашивай их мнение, прогуливайся между рядами, раздавай визитки. В общем, делай что угодно, чтобы тебя запомнили. Такой подход покажет, что ты такой же человек, как и все слушатели, и твои дальнейшие речи будут восприниматься с большим удовольствием.
Важнейшая часть любого выступления – это подготовка. Если ты не будешь уверен в знании материала, будешь владеть им лишь наполовину, то с волнением совладать вряд ли получится, и в итоге ты рискуешь знатно облажаться перед аудиторией. Подготовься заранее, изучи текст и перечитывай до тех пор, пока не будешь уверен в своих знаниях и подготовке. Тогда, выходя на сцену, лишь легкое, приятное волнение станет твоим единственным спутником.
Как победить страх публичного выступления. 5 простых шагов
В «Рексофт» есть программа по обмену знаниями «ProfIT». Еженедельно мы делимся различными интересными темами с командой. Недавно там был блестящий доклад о практических шагах для подготовки к выступлениям. Знаем, что на Хабр было много таких материалов, но мы решили поделиться своими лайфхаками в коротких материалах, каждый из которых можно будет прочесть за 3 минуты и не напрягаться. Первый про страх. Надеемся, что вам зайдет наш формат. Поехали!
90% людей боятся публичных выступлений, а остальным 10%, кажется, не страшно вообще ничего на свете. Виктория Плужникова, ведущий менеджер по персоналу «Рексофт», разобралась, почему мы так боимся выступать на сцене и самое главное — как с этим бороться.
Что именно нас пугает?
Согласно исследованию «Психологические аспекты подготовки к публичным выступлениям в сфере продаж и маркетинга», страх публичных выступлений занимает второе место после страха смерти — мы реально боимся выступать перед людьми. Так что же нас так пугает?
Страх неизвестности — мы боимся неопределенности, нам не хочется выходить из зоны комфорта.
Страх оценки — когда мы выступаем перед аудиторией, нас всегда кто-то оценивает, а это мало кому приятно. Мы подсознательно боимся, что нас оценят плохо.
Страх неприятных и непонятных условий — нам привычно сидеть и работать в офисе, а когда мы выходим и начинаем о чем-то вещать перед аудиторией — попадаем в условия, в которых не привыкли находиться.
Как победить страх публичного выступления?
1. Определить природу страха
Посмотрите страху в лицо и поймите, откуда он взялся. Разберитесь, чего вы на самом деле боитесь. Боитесь, что начальник разочаруется и не даст повышения? Или боитесь, что у вас мало опыта и вы расскажете что-то не то? Нужно тренировать осознанность, пытаться посмотреть на себя со стороны. Это поможет найти корень страха, и понять, как на него повлиять.
2. Сместить фокус
Когда мы сосредоточены на страхах, то естественно боимся. Нужно пытаться сместить свое внимание на что-то другое, например, на зрительный контакт с аудиторией.
3. Определить цели выступления
Целей может быть много. Помимо того, что нам нужно донести информацию, мы можем, например, поставить цель тренировать навык публичного выступления. Когда мы понимаем, зачем делаем что-то, страха становится значительно меньше.
4. Репетировать
Если вы не очень уютно чувствуете себя в публичных выступлениях — репетируйте не наедине, а перед родными. Проговорите текст 2-3 раза, и в голове уже сформируются нейронные связи, которые помогут выступить. Если же вы уверены в своих силах, то импровизируйте. Это придаст выступлению живость и изюминку.
Но есть и другая точка зрения на вопрос с репетициями от человека, который часто и блестяще выступает.
Зураб Белый, руководитель практики Java «Рексофт»:
«Мне комфортнее импровизировать, я никогда не готовлюсь к презентациям — не репетирую перед зеркалом и не делаю генеральных прогонов. Я пробовал готовиться, но всегда получалось только хуже. Единственное, что я готовлю — это сами слайды. Этого достаточно, чтобы структурировать материал в голове.
Я выхожу на сцену, и мысли в моей голове потоком идут в аудиторию. Я не люблю репетировать — когда я впервые рассказываю о какой-то теме, то выкладываюсь по максимуму, мне самому очень интересно. А когда выступаю с одним и тем же материалом в третий или четвертый раз, мне становится скучно и, как правило, я выступаю хуже. Также и во время репетиции — я могу отлично выступить перед зеркалом, но когда я выйду к аудитории мне уже будет скучно.
Азарт, который во мне просыпается на сцене — это драйвер, который заставляет мозги шевелиться быстрее. Но я советую вам попробовать по одному, по-другому и самостоятельно понять, как выступать проще».
5. Забыть про перфекционизм
На моей практике никогда все не проходило на 100% так, как задумано. То проектор не включается, то не запускается презентация, то на месте выясняется, что формат экрана не тот, то появляются люди, которые задают каверзные вопросы, на которые непонятно как отвечать.
Если вы все можете сделать заранее — сделайте это. Но не нужно рефлексировать во время выступления, если вы никак не можете повлиять на происходящее. Помните, никто кроме вас не знает, как все должно быть на самом деле. Может, все так и было задумано.
Страх – это первое с чем надо разобраться, начиная готовится к выступлению. В следующем посте мы рассмотрим вопрос о том, как выбрать тему для выступления на IT-конференции. Так что подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Как перестать бояться публичных выступлений: советуют психологи
Страх сцены знаком каждому, кто хоть раз был перед большой аудиторией. Откуда он берется, как принять боязнь публичных выступлений и какие упражнения помогут поверить в себя — читай в нашем материале ✨
Признаемся честно: все волнуются перед публичными выступлениями. Да, даже звезды, даже те, кто привык к огромным аудиториям. Ладошки мокнут, колени трясутся, в горле ком, мысли путаются. Но кому-то страх помогает собраться, аккумулировать все свои силы, чтобы зарядить публику и выступить хорошо. Других же он парализует: наступает мандраж, в голову лезут тревожные мысли, начинается паранойя.
Выступать перед людьми, читать доклад или отвечать на экзамене приведется хоть раз в жизни всем. Давай узнаем, как в нужный момент собрать волю в кулак и бесстрашно выступить на публике. В этом нам помогут коучи, тренеры по сценическому мастерству и психологи 💁♀️
Альберт Шатров
Тренер-психотехнолог, психолог-психотерапевт, коуч
Страх публичных выступлений — это симптом, что у тебя есть какая-то психологическая травма, полученная в детстве. Вот простой пример, как это могло произойти.
В школе тебя вызвали к доске, а ты не выучила урок. Учительница тебя пристыдила, класс над тобой посмеялся, в итоге ты опозорилась. Бессознательно ты сделала вывод, что выступать перед публикой — это опасно. И на подсознательных уровнях внедрился жизненный сценарий, что публичных выступлений следует избегать. На защиту границ твоей личности встал страх публичных выступлений.
Отсюда следует, что в твоем страхе на самом деле закодирован испуганный «внутренний ребенок». Это, кстати, важная причина, почему со своим страхом нельзя бороться, побеждать его, переступать через него. Просто подставь на место слова «страх» словосочетание «испуганный внутренний ребенок». А еще лучше представь, что перед тобой реальный ребенок, который чего-то испугался, а ты, вместо того чтобы его защитить, успокоить, ободрить, поддержать, объять любовью, борешься с ним, побеждаешь его, переступаешь через него.
Если ты хочешь избавиться от страха навсегда, то это работа по исцелению твоего Внутреннего Ребенка: замена негативного жизненного сценария на новый с обязательным выходом на сильное ресурсное состояние, которое с лихвой перекроет прежнее, тревожное. Это следует делать со специалистом или пройдя специальный курс.
Если же страх нужно развеять здесь и сейчас, в моменте, когда он тебя беспокоит, то подход должен быть обязательно трансформационный. Здесь будет хороша метафора со скисшим молоком. Если молоко скисло, это еще не значит, что оно пропало: из скисшего молока можно сделать очень даже полезные и питательные продукты — простоквашу и творог. Так же со страхом: страх — это процесс выгорания твоей витальной энергии впустую.
Упражнения
Выделяем минут 5 незадолго до выступления.
Для начала от страха следует абстрагироваться, перейти в позицию наблюдателя: закрыть глаза и увидеть себя, боящуюся выступления, на своем внутреннем экране. То есть теперь боишься не ты наблюдающая, а та ты, которую ты видишь перед собой. Таким образом страх в твоем теле начнет быстро угасать.
Теперь нужно дать возможность твоему страху по полной реализоваться. Но, опять же, лишь на внутреннем экране — ты как будто смотришь кино про себя, которая боится.
Представь, что реализуется самый негативный сценарий. Доведи его до абсурда, до гротеска, до «мультяшности». Пусть слушатели начнут бросать в тебя помидорами, которые ты ловишь и кидаешь обратно. И вот твое выступление превращается в веселье, как это бывает во время ежегодного праздника Ла Томатина, проходящего в конце августа в испанском городе Буньоль.
Задача тебя той, что смотрит это кино, — довести действие до такого абсурдного состояния, чтобы тебе стало весело и смешно. Если так и есть, то поздравляю! У тебя получилось трансформировать твой страх в позитивный настрой и хорошее ресурсное состояние. Смело иди и выступай!
