Советы психологов для улучшения психического и эмоционального здоровья
Что такое психическое или эмоциональное здоровье?
Психическое или эмоциональное здоровье является показателем вашего психологического благополучия. Насколько хорошее это здоровье вы можем судить по тому, с каким настроением вы проживаем свой день, как чувствуете себя, какие у вас отношения с окружающими, как быстро вы впадаете в хандру и депрессию и как много смысла и радости есть в вашей жизни.
Хорошее психическое здоровье — это не только отсутствие проблем с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство. Скорее это психическая устойчивость к жизненным проблемам, неудачам, стрессам.
Хорошее психическое здоровье – это умение и в стрессовой ситуации находить правильные решения и «держать удар», умение строить прочные отношения, и оправляться от неудач.
Проблемы психического и эмоционального здоровья часто возникают, когда ваша нервная система перенесла большое количество стресса.
Почему же мы иногда не желаем решать наши проблемы в области психического здоровья?
Любой человек может страдать от психических или эмоциональных проблем с окружающими. Статистика показывает, что ежегодно каждому пятому требуется помощь профессионального психолога или психотерапевта. А плохое настроение или депрессия «накрывают» практически каждого.
Несмотря на появляющиеся проблемы психического здоровья: эмоциональные срывы, агрессия, депрессивное поведение — многие из нас не делают никаких усилий, чтобы улучшить свою ситуацию. Кто-то пьет таблетки, кто-то начинает «самолечение» алкоголем и тому подобным.
Мы пребываем в надежде, что другие этого не замечают. Но наши эмоциональные проблемы всегда влияют на тех, кто вокруг нас, особенно когда мы срываемся в ярости или отчаянии, демонстрируем чувство безнадежности и беспомощности.
Наше нежелание решать свои проблемы в области психического здоровья связано с различными причинами.
В некоторых семьях, психические и эмоциональные проблемы воспринимаются несерьезными, временными. Они рассматриваются как признак слабости или каким-то образом как недостаток вашей личности — плохо воспитан и т.п.
Люди с сильным характером, волевые, стараются не показывать свои эмоциональные и психические проблемы. Предпочитают, мужчины особенно часто, спрятать свои чувства, чем обратиться за помощью.
Многие люди думают, что, если они решат обратиться за помощью, вариантом лечения будут только лекарства (которые могут иметь нежелательный побочный эффект) или терапия (которая может быть длительной и дорогостоящей).
Истина заключается в том, что, независимо от ваших проблем, есть вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить психическое и эмоциональное благополучие. И вы можете начать делать их сегодня!
СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ
Это простые и доступные каждому методы улучшения психического и эмоционального здоровья, повышения психической устойчивости, которые помогут жить и наслаждаться каждым днем вашей жизни:
1.Общайтесь
Человек существо социальное и не может жить в изоляции.
Потому создавайте позитивные личные связи: любой человек, который вас выслушает и постарается понять. Иногда нам надо просто выговориться. Не копите и не носите в себе свои проблемы.
Помните, старая поговорка «В здоровом теле — здоровый дух». Занимайтесь тем, что вам приносит удовольствие – йога, теннис, рыбалка, танцы и пр. Чем больше физической активности, тем реже эмоциональные срывы.
Вспомните, что вам доставляет наибольшее удовольствие: запах кофе, прогулки в лесу, фотоискусство, любимый исполнитель? Как только на вас нахлынет депрессия, отложите все срочные дела и займитесь чем-то, что вам доставляет удовольствие.
Пищевые продукты, которые неблагоприятно влияют на настроение
Транс-жиры или продукты с «частично гидрогенизированным маслом»
Пища с высоким содержанием химических консервантов или гормонов
Рафинированные углеводы (такие, как белый рис или изделия из белой муки)
Продукты, которые повышают настроение
Жирная рыба, богата Омега-3, такие как лосось, сельдь, макрель, анчоусы, сардины, тунец
Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис
Зелень, такие как шпинат, капуста, брюссельская капуста
Свежие фрукты, такие как черника
Оказывается, отдавая что-либо, мы запускаем психологический механизм самоуважения, тем самым укрепляя свое эмоциональное и психологическое здоровье. Отдавайте искренне, не ожидая благодарности. Она придет обязательно, возможно не сразу.
Полноценный 8-часовой сон
Прогулки на природе, особенно в солнечную погоду
Находите красоту в окружающем мире, просто поднимите голову и посмотрите вокруг.
Заведите домашнее животное. Ухаживая за ним, вы полюбите его, и оно ответит вам взаимностью.
Находите маленькие удовольствия каждый день: смешной рассказ, хороший фильм, вкусная еда, разговор с любимым человеком.
Жизнь прекрасна, чтобы ее тратить на тоску и отчаяние.
Химия настроения: как в организме возникают эмоции и что с этим делать
Эмоция — психофизиологический процесс: это не только переживания, которые мы испытываем в ответ на какое-то событие, но и вся физиологическая «подложка» — то, что происходит в организме в это время.
У эмоционального процесса есть три компонента: переживание (осознание на уровне психики), физиологические процессы в нервной, эндокринной, дыхательной и других системах организма, а также «ответ» — комплекс выражения эмоции, например в виде мимики, смеха или плача.
То есть, когда организм реагирует на некоторый раздражитель, запускаются реакции, которые в конечном счете приводят к проявлению эмоций. Но те же самые реакции могут быть запущены и иными способами, например химическими веществами или другими процессами организма, которые затрагивают похожие пути обмена веществ.
Это значит, что мы можем испытать грусть или радость без видимой причины. Отсутствие «настоящего повода» для печали не делает ненастоящим само переживание. Но понимание того, как и почему оно возникает, поможет контролировать нежелательные эмоции и не стыдиться их, если сдержать не получилось.
Разбираем, что стоит за нашими эмоциями и какие внутренние и внешние факторы могут на них повлиять.
Внутренние процессы: гормоны и нейромедиаторы
Все органы в нашем теле работают не сами по себе. Они подвержены нейрогуморальной регуляции: все процессы контролируют нервная и сопряженная с ней система гормонов. Эмоции не исключение. Гормоны не только управляют ростом и работой клеток, тканей и органов, но и служат нейромедиаторами — «посредниками» между нервной системой и телом.
Совет. Следите за тем, чтобы ваш сон был комфортным. Снижайте искусственное освещение в вечерние часы перед сном и минимизируйте световой шум в ночное время. Если вас беспокоит внешний свет ночью, позаботьтесь о плотных шторах или перестановке в спальне.
Внешняя химия: питание и обоняние
На наши чувства влияют не только гормоны, производимые нашим собственным организмом, но и некоторые вещества, которые мы получаем извне.
Как очистить свой разум от посторонних мыслей
Люди, живущие в ритме большого города, нередко испытывают стресс и впадают в депрессию. Поругался с кем-то в пробке, отчитали на работе, домашнее животное нагадило на ковёр, снова повысили квартплату и так далее — это только часть того, чему приходится противостоять нашей психике. Постепенно такие мысли скапливаются и не дают думать о чём-то более важном и хорошем. В этом случае тебе нужно очистить свой разум. Есть несколько способов это сделать, и, возможно, среди них ты найдёшь тот, что поможет тебе избавиться от посторонних мыслей и сосредоточиться на важном.
Попробуй дыхательные техники
Если тебе кажется, что это что-то из разряда эзотерики, то это не так. Главное в этом деле — правильный ритм. Сядь на кровать или откинься в кресле, расслабься, пусть тебе будет максимально комфортно. Закрой глаза и делай медленные и глубокие вдохи. Можешь положить руку на живот и почувствовать, как он медленно поднимается, когда ты вдыхаешь, и опускается на выдохе. Когда твоя грудная клетка максимально расширится, задержись на пару секунд, и только потом выдыхай. Полностью сосредоточься на дыхании, уже после нескольких вдохов ты почувствуешь, что посторонние мысли ушли.
Посмотри за тем, как плавают рыбы в аквариуме
Вообще, любое размеренное движение перед глазами как бы убаюкивает, заставляет человека забыть о тревогах. Один из самых лучших методов расслабления — это наблюдение за жизнью в аквариуме. Учёные выяснили, что чем больше аквариум, чем более он населённый, тем счастливее становятся люди, наблюдающие за его жителями, и тем ближе к идеальным значениям их пульс и артериальное давление. Поэтому, если у тебя есть аквариум, просто постой рядом с ним и посмотри, как в нём плавают существа из стороны в сторону, как медленно двигаются улитки, поедая водоросли со стекла, как колышутся на волнах от фильтра растения.
Займись кардио
Известно, что физическая нагрузка улучшает самочувствие, насыщая организм эндорфинами, химическими веществами, которые не только положительно влияют на психологическое состояние, но и уменьшают боль.
Причём для этого необязательно идти в спортзал и в течение часа непрерывно заниматься тяжёлыми упражнениями. Достаточно всего 5 минут аэробных упражнений, вроде быстрой прогулки, чтобы освободить свой разум от посторонних мыслей.
Одним из самых лучших вариантов тренировки считается чередование разминки с 30-секундными всплесками интенсивных упражнений, что даёт высвобождение большого количества эндорфинов за короткое время. Разумеется, для таких тренировок нужно иметь хорошее здоровье и проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний.
Послушай музыку, которая приносит тебе удовольствие
Учёные говорят, что музыка, от которой мы получаем удовольствие, снижает активность мозга и успокаивает его. Дело в том, что при прослушивании такой музыки срабатывает меньше нейронов в миндалевидном теле, той области мозга, что отвечает за страх. Другие части мозга также отправляют меньше сигналов.
Чтобы освободиться от мыслей, нужно прислушиваться к музыке, к смыслу слов, отдельным инструментам. Чем больше ты будешь сосредотачиваться на деталях, тем быстрее отпустишь посторонние мысли.
Помоги кому-нибудь
Быть добрым выгодно не только для кармы, но и для психики. Учёные говорят, что делая что-то хорошее для других людей, ты не только избавляешься от стресса, но и улучшаешь состояние своего иммунитета и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это происходит благодаря выплеску эндорфинов, который, к слову, намного сильнее, чем в случаях, когда ты делаешь что-то для себя. Таким образом организм не только уменьшает выработку гормонов стресса, вроде кортизола, которые разрушают тело и разум, но и получает удовлетворение с помощью гормонов радости.
Побудь со своим домашним животным
Если ты уделяешь мало времени своему домашнему питомцу, сейчас самое время поиграть с ним или просто поговорить о чём-нибудь. Твоя собака или твой кот не ответят, по крайней мере так, как человек, но помогут тебе выговориться. Кроме того, при взаимодействии с домашним животным организм человека выделяет окситоцин, гормон, отвечающий за установление связей и доверие.
Попробуй ASMR
ASMR — это феномен неясной природы, не имеющий научного объяснения, суть которого в том, что при определённых стимуляциях человек испытывает приятные непродолжительные ощущения покалывания в затылке и распространяющиеся по телу мурашки. Эти ощущения могут вызывать зрительные, звуковые и иные методы стимуляции, к примеру, шёпот, движения предметов и так далее. Триггеры, вызывающие это ощущение, похожее на слабую эйфорию, у всех людей разные, и тебе понадобится время, чтобы найти то, что будет вызывать приятное чувство именно у тебя. Но когда ты найдёшь свой триггер, поверь, погружение в него позволит тебе очистить разум от любых негативных эмоций.
Фантазируй на приятные темы
Подумай о том, что доставляет тебе удовольствие, ощущение спокойствия и умиротворения. Это может быть как реальное воспоминание, так и полностью выдуманное место или событие. Для этого, как и в случае с дыхательными практиками, нужно максимально комфортно расположиться в кресле или лечь на кровать, закрыть глаза и окунуться в мир фантазий. При этом нужно сосредоточиться на деталях, а не пролистывать образы как в слайд-шоу. Почувствуй запах нагретого поля, усеянного цветами, услышь звук морской волны, рассмотри закат солнца на берегу реки посреди красивого леса.
Также к этому ты можешь добавить записи звуков и ароматические свечи, которые помогут ещё глубже погрузиться в фантазии.
Практикуй хатха-йогу
Хатха-йога — это набор психофизических техник, которые направлены на успокоение ума. Это сочетание сложных поз и контролируемого дыхания, которое поможет тебе сосредоточиться на настоящем, отбросив все тревоги. Люди, регулярно занимающиеся хатха-йогой, отмечают, что они стали реже испытывать беспокойство, у них уменьшилось количество стресса, а во время занятий они отбрасывают все негативные мысли. Кроме того, хатха-йога позволяет улучшить гибкость тела и уменьшить влияние малоподвижного образа жизни. Разумеется, заниматься хатха-йогой нужно только под присмотром наставника, так как некоторые позы при неправильном выполнении могут привести к травме.
Займись творчеством
Для того, чтобы избавиться от посторонних мыслей, подойдёт любое творчество, которое тебя увлекает. Особенно хорошо помогают медитативные простые повторяющиеся действия, вроде складывания оригами, рисования, замешивания теста и так далее. Также забыть о невзгодах помогает обучение чему-то новому. Так, например, если ты будешь изучать новую композицию на гитаре, это так захватит твой разум, что ты забудешь обо всём, что тебя беспокоило, сосредоточившись только на выполнении поставленной задачи.
Помни, главное — это получать удовольствие от процесса, а не пытаться достичь каких-то целей и рекордов.
Смени род деятельности
Если твоя деятельность по большей части связана с умственным трудом, тогда тебе стоит сделать перерыв и заняться физической работой. Живёшь в своём доме? Почини забор, прополи грядки или подстриги газон. В квартире тоже найдётся место для физического труда, например, сделать генеральную уборку. Чаще приходится работать руками? Разгадай сканворд, поиграй в квест, попробуй написать историю. В любом случае тебе нужно сменить род деятельности, чтобы выбраться из рутины. Так ты пробудишь интерес у мозга и заставишь его отвлечься от других мыслей, сосредоточившись на непривычном действии.
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Что такое апатия и как с ней бороться. Советы психолога
На фоне продолжающейся пандемии коронавируса все больше людей испытывают различные психологические проблемы. Одним из таких состояний может быть апатия. Рассказываем, как она проявляется и как с ней справиться.
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое апатия
Апатия — это безразличие и отсутствие эмоций. Само слово «апатия» происходит от греческого слова «pathos» — «эмоция, чувство, страдание», к которому добавляется префикс «а», вносящий значение отрицания. Изначально апатия определялась как свобода от страдания, но где-то в XVIII веке это слово стало означать ощущение отсутствия каких бы то ни было эмоций или чувств, особенно по отношению к вопросам, которые важны или интересны.
Апатия в той или иной степени часто наблюдается у здоровых людей, но также служит симптомом различных нарушений психического и физического здоровья. Надо понимать, что апатия — это не отдельное состояние, а синдром, который может входить в структуру абсолютно разных заболеваний, от депрессии и болезни Альцгеймера до начальных стадий инфекционных заболеваний.
Апатия может быть разной по степени тяжести. Более легкие формы могут проявляться в трудности выбора действий или каких-то самых обычных бытовых шагов, нежелании что-либо делать. Часто апатия идет рука об руку с ангедонией — отсутствием радости и удовольствия от занятий, которые раньше радовали. В тяжелых случаях апатия достигает такой стадии, что людям сложно вставать с кровати, принимать душ, даже идти в туалет при необходимости, они не могут выбрать одежду, составить список покупок, позаботиться о себе. Переживающие это состояние равнодушны к происходящим событиям, подолгу сидят или лежат не двигаясь, не разговаривая. Для этого состояния характерна рассеянность, невнимательность.
В запущенных и тяжелых случаях апатия может приводить к тому, что человек полностью перестает о себе заботиться, следить за своевременным употреблением пищи и личной гигиеной. В результате возможны истощение, обострение хронических заболеваний, возникновение инфекций.
Симптомы апатии
Апатию можно заподозрить по следующим симптомам:
Тест на апатию
Ответьте на следующие вопросы:
Если на многие из этих вопросов вы дали положительный ответ, то, скорее всего, вы находитесь в состоянии апатии и вам стоит проконсультироваться с врачом.
Причины апатии
Психологические причины
Психические заболевания
Апатия — достаточно распространенная часть расстройств психики. В основном это:
Прием определенных лекарств, злоупотребление психоактивными веществами и алкоголем
Среди подобных проблем:
Неврологические заболевания
Исследование 2011 года обнаружило у людей с симптомами апатии поражения лобных долей головного мозга. Считается, что «центр апатии» расположен в передней части мозга, которая контролирует наши эмоции, цели и поведение. Так что к развитию апатии может привести все, что поражает лобные области коры:
Как избавиться от апатии
При ощущении сильной апатии важно не поддаваться ей, а составить список активностей, которые вам, пусть не сейчас, но когда-то нравились, и делать каждый день что-то из этого списка хотя бы 5-10 минут. Это называется поведенческая активация. Полезно отмечать свои успехи (например, сегодня вы на 10 минут вышли на прогулку).
Как помочь человеку с апатией
Лучше всего уговорить человека с апатией обратиться к врачу. Так как человек в таком состоянии мало что чувствует и ему сложно что-либо делать самостоятельно, то задача это непростая. Однако только врач, при помощи диагностики и анализов, сможет определить причину апатии и рекомендовать эффективное лечение, поскольку апатия может быть вызвана абсолютно разными причинами, от психологических до тяжелых неврологических.
Если же речь про психологические и психиатрические причины апатии, то, помимо обращения к врачу, важно активизировать человека. Выходить с ним на небольшую прогулку, которая не будет его чрезмерно утомлять, заниматься вместе с ним тем, что раньше приносило ему удовольствие (например, смотреть небольшие фильмы или ролики), и понемногу вовлекать в деятельность семьи или коллектива. Главное — делать это по чуть-чуть и радоваться любым успехам. Потому что, например, пожарить яичницу для человека с депрессией и апатией уже может быть достижением.
Чего не следует делать при апатии
Главное, чего не стоит делать при апатии, — поддаваться ей и лежать целыми днями в кровати. Однако во всем должен быть баланс: отрицание своего состояния и загрузка себя делами сверх меры не помогут. Начинайте с дел понемногу, насколько будет хватать сил — 5, 10, 15 минут в день.
Не следует также затягивать с визитом к врачу, пуская состояние на самотек, так как причины его возникновения, как говорилось выше, могут быть серьезными.
