читмилить что это значит
Отвечает специалист по пауэрлифтингу, бодибилдингу и нутрициолог Сергей Скольский.
Читмил и читдей что это?
Это понятие как читмил означает, как загрузочный прием пищи на самом пике вашей диеты или в период сушки. Буквально cheat-meal означает как авантюра и мухлеж с пищей, чем он и является на самом деле.
Читдей – тоже самое, только вместо одного приема пищи, где можешь позволить себе все что угодно, у вас весь день.
Главная задача этого действия, внушить организму, что никакого дефицита для нашего тела и вовсе не существует, таким образом, нету проблем для тревоги и переходить в энергосберегающий режим, при этом метаболизм сильно замедляется и результат становиться очень медленным.
В этот день, вы можете хорошенько полакомиться вкуснейшим и сочным стейком, пиццей, или другими любимыми блюдами, а в конце основных блюд вкусить десерт, любой которой вы только захотите. Данное изменения, не будет считаться срывом, таким способом вы дадите отличную правильную взбучку своему организму, чтоб ускорить метаболизм и обмен веществ и уже на следующий день вы вернетесь к предыдущему питанию! Получив такой прием пищи или день читдея, вы с легкостью вернетесь к прежнему диетическому меню и чувствовать себя вы будете великолепно.
Данный трюк хорош тем, что ускоряет метаболизм, повышает гормоны счастья, дает положительную взбучку организму, благодаря повышения уровня гормона лептина, а он отвечает за уровень аппетита в организме. Как только твое тело ловит сигнал о сокращении лептина, он перестает сжигать калории и даже пытается их накопить. Шикарно проводить читмилы в период сушки, когда вы кушаете в основном в рацион входят белки и жиры.
Придерживаясь этим взглядам, отличный вариант, устраивать такие разгрузки и при обычном похудении. Часто можно заметить как у многих появляется так называемый эффект плато, при котором держа низкоуглеводную диету, со временем перестает уходить вес, это связано с тем что метаболизм максимально замедлился, ему попросту не хватает углеводов, чтобы работать в нормальном режиме. Многие после этого плато, перестают продолжать сидеть на диете и попросту срываются и набирают еще больший вес, чем были до похудения, таким образом наш организм старается запастись большим жиров чтоб не прибегать к такому стрессу организма, используя малое количество углеводов, часто и жиров, не имея знаний, что требуется всего на всего, это провести читмил или читдей и тогда диета и настроение заиграет другими красками.
Что такое читмил (cheat meal)?
Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности
Что это такое?
Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.
Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:
Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позволяющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево-солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.
Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.
Существуют даже специальные диеты, построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаболических процессов, кроме этого:
Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углеводов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.
Стратегии читмила
Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.
Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калорийности из вредной пищи.
Правила использования читмила
Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:
Когда актуален?
Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочувствию но и может несколько сократить срок жизни.
Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:
Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.
Что же касается девушек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.
Cheatmeal vs Health
Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:
И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.
Что такое читмил и как правильно его делать
Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.
Какую пользу несет запланированный срыв?
Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.
Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.
Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:
Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.
Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:
Польза читмила для похудения
Иногда можно жульничать и не испытывать угрызений совести, если речь идет о еде. Правда, жульничать надо с умом. Поговорим, как правильно делать читмил и не страдать.
Чем же так хорош читмил (cheat meal)? Исследование от 2017 года, опубликованное в The International Journal of Obesity, подтвердило, что перерывы в строгой низкоуглеводной диете дали более устойчивый результат.
Точный механизм этого явления ученым ещё предстоит выяснить. Известно, что именно такой стратегии питания придерживались (вынужденно, само собой) наши далекие предки, у которых редкие «праздники живота» чередовались с бескормицей.
Ну а нам теперь приходится делать то же самое усилием воли. Итак, каковы же базовые правила?
Суть читмила
Одним из способов разгона метаболизма врачи называют повышение уровня лептина – гормона, отвечающего за передачу информации о голоде ЦНС. Журнал клинической эндокринологии Американского медицинского сообщества нашел взаимосвязь между дефицитом калорий и уровнем лептина. При пониженном уровне организм переключается в режим экономии энергии.
Если вы всю неделю находитесь на низкоуглеводной диете, пища с высокой плотностью калорий заставляет организм думать, будто настал период изобилия и можно благополучно жечь лишний жир. В этом и заключается суть читмила.
Собственно говоря, почти все вредные пищевые привычки связаны с нарушением плана питания и этими самыми вольностями.
Сколько раз можно делать читмил?
Итак, стратегия – основа любой диеты. Устраивать читмил нужно, не когда вам захочется, а строго в определенное время.
Большинство экспертов сходится во мнении, что достаточно одного плотного приема пищи – в субботу или воскресенье. Это, во-первых, позволяет подстроить его под недельный график работы, во-вторых, под какие-нибудь события: посиделки с друзьями, праздники и т.п.
Но вот сколько раз в день делать читмил – это уже более насущная проблема. Джим Уайт, владелец сети Jim White Fitness & Nutrition Studios и сертифицированный тренер, уверен, что одного раза достаточно.
Врач-диетолог из Нью-Йорка и консультантка по здоровому питанию Эмили Шапиро придерживается того же мнения. Но при этом важно ещё выбрать какое-то одно блюдо, а не накидываться на всё подряд, говорит она.
Нельзя голодать перед читмилом
Некоторые люди руководствуются принципом: «Ну на выходных-то я оторвусь!» А перед этим несколько дней наказывают себя на беговой дорожке и сидят впроголодь. Вероятно, те же самые люди сидят при свечах и экономят на экскурсиях в отпуске, чтобы оставить денег на лишнюю безделушку.
Идея в общем-то понятная: создать буфер калорий путем экономии и затем добрать их в конце недели. Но в действительности это часто приводит к обратному результату – перееданию (а говоря проще, тотальному обжиралову) на выходных.
Сколько калорий допускается во время читмила
Диетологи сделали одно наблюдение: чтобы стабильно терять один килограмм в неделю, дефицит калорий в рационе должен составлять от 3500 до 7000.
Основные правила читмила
Итак, чтобы как можно меньше пострадать от загрузки на выходных или в праздники, откладывайте основной калораж на один прием пищи. Есть несколько способов сделать это эффективно:
Если читмил запланирован на ужин, сдвиньте время обеда на более позднее время;
Не садитесь ужинать слишком голодным. Перед этим съешьте что-нибудь богатое белком и клетчаткой, чтобы замедлить процесс пищеварения. Салат с зеленью и курицей для этого хорошо подойдет. Можно выпить протеиновый коктейль, чтобы приглушить голод;
Потренируйтесь в день читмила – в идеале до приема пищи или после легкого завтрака. Суть в том, чтобы потратить весь запас гликогена (накопленного сахара). Организм не будет запасать лишний жир до тех пор, пока не восполнит потери. Даже 20-минутного кардио в среднем темпе будет достаточно, чтобы безнаказанно насладиться вашей любимой тарелкой спагетти. Нужно дополнительное ускорение? Выпейте за завтраком чашечку эспрессо – кофеин отлично помогает увеличить липидный обмен;
Выбирайте мудро. Вредной еды так много, что глаза разбегаются. Постарайтесь мысленно представить вместо шведского стола обычную столовую, где можно выбирать только несколько блюд. Либо лазанья, либо мороженое;
Не объедайтесь до отвала. Стоп, что? Разве идея не в том, чтобы набить желудок? Не-а… Суть читмила – позволить себе немного любимой вредной еды за ужином/обедом. Эмили Шапиро обеими руками за контролирование порций.
Ешьте за столом, а не на диване. Сопротивляйтесь желанию развалиться перед телевизором с пачкой мороженого. Люди часто едят не осознанно и, как показывают исследования, за монитором съедают на 10% больше обычного. Чем есть бездумно, не ощущая вкуса, лучше насладиться каждым кусочком, сидя в ресторане или кафе;
Не торопитесь. В дополнение к предыдущему пункту – не накидывайтесь на еду. Пережевывайте все тщательно, чтобы лучше усвоилось. В конце концов вы ведь ради этого страдали целую неделю над вареной куриной грудью и брокколи, правда?
Что можно есть во время читмила
Даже самый вредный ужин должен быть богат питательными веществами. Поэтому стоит выбирать такую пищу, в которой почти не будет пустых калорий.
Общий принцип сочетания еды – это углеводы плюс белок. Именно углеводы эффективнее всего влияют на выработку лептина, а белки дольше перевариваются и помогают лучше насыщаться. Жирная пища наоборот не слишком эффективна в этом деле.
Вот несколько вариантов того, что можно есть во время читмила:
Жареная картошка с мясом;
Стейк с пюре и горошком на гарнир;
Паста карбонара, лазанья или болоньезе;
Наваристые супы, вроде борща.
Читмил без воды?
Если заказываете еду через службы доставки, не забывайте об одной вещи. В ней всегда много соли, то есть натрия. Он выбрасывает в кровь вазопрессин – антидиуретический гормон, который провоцирует вздутие живота и обезвоживание.
Иными словами, читмил без воды – это плохая затея. Не забывайте пить как во время еды, так и после нее.
Итак, насладитесь разок любимой вредной едой и возвращайтесь обратно на путь истинный. В конце концов безграничное жульничество ещё никого до добра не доводило.
Читмил — как плановые нарушения диеты помогают сжигать жир
Иногда просто хочется себя отпустить. Не прилагать усилия, не пытаться все контролировать, а поддаться своим желаниям и порывам.
Не подсчитывать калорий. Не распределять белки, жиры и углеводы, не беспокоится о том, что вы «должны» и «не должны» есть.
Как получить максимум удовольствия от нарушений диеты — читмилов, и одновременно свести к минимуму все негативные моменты?
На самом деле, если все сделать правильно, «жульничество с едой» значительно облегчает соблюдение диеты, и не разрушает результаты. Да, можно одновременно «убить двух зайцев»: сжигать жир и иногда позволять себе съедать все, что угодно.
Правда о читмилах
Когда речь идет о плановых нарушениях диеты, мы не говорим о каких-то определенных продуктах: сахаре, молоке, хлебе или чипсах, которые некоторые эксперты считают «нечистыми». Мы даже не говорим о каких-либо продуктах, которые не входят в наш план питания. Все, что должно нас волновать — это количество потребляемых калорий и питательных веществ, потому что для поддержания состава тела гораздо важнее то, СКОЛЬКО мы едим, а не то, ЧТО мы едим.
Читмил — это потребление большего, чем обычно, количества калорий на диете, а также игнорирование питательной ценности пищи.
То есть «обман» состоит в том, что вы съедаете намного большее количество еды и не заботитесь о балансе питательных веществ.
Например, если вы придерживались четкого плана питания для похудения весь день, а вечером зашли в Макдональдс и плотно сытно поели — это читмил. И тут нет ничего удивительного. Именно такой тип «обмана диеты» доставляет большинству людей самые большие неприятности. Другой формой «жульничества с едой» является потребление запланированного количества калорий, но игнорирование баланса питательных веществ и микроэлементов.
Зачем нужны читмилы?
На первый взгляд сама идея может показаться нелогичной.
Зачем придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы потом все испортить за один вечер обжорства?
Но с другой стороны многие утверждают, что читмилы помогают им не сбиться с пути к здоровому стройному телу, дают мощную психологическую разгрузку. А по мнению современной науки, запланированные нарушения в диете могут даже быстрее привести вас к поставленной цели.
Вот что ученые из The University of Tasmania обнаружили в 2017 году.
В их исследовании принял участие 51 мужчина. Сначала все они находились на диете с ограничением калорий (довольно агрессивный дефицит калорий — 33%) в течение 16 недель. Затем исследователи разделили мужчин на 2 группы:
Короче говоря, обе группы потратили одинаковое время на 33-х процентном дефиците калорий.
Первая группа делала это «стиснув зубы» одним махом, а вторая группа с перерывами по 2 недели.
Для второй группы эксперимент продолжался в 2 раза дольше, из-за перерывов, но они находились на дефиците калорий ровно столько же времени, как и первая группа.
Одно небольшое дополнение: процент жира в организме у большинства мужчин в этом исследовании был в районе 40%, что значительно превышает нормальный.
После окончания исследования всем участникам разрешили питаться так, как они пожелают. А через 6 месяцев исследователи пригласили их снова, чтобы посмотреть долгосрочные результаты.
Участники группы, которые делали перерывы во время диеты, потеряли на 50% больше жира.
Участники группы №1, которая была на диете постоянно, через 6 месяцев после исследования набрали в среднем 7 кг. А участники 2 группы набрали 4,5 кг, это означает, что они были на 10 кг легче, чем до начала эксперимента. А участники первой группы всего на 3 кг.
Вывод очевиден: запланированные нарушения диеты помогают быстрее сжигать жир.
Регуляция гормонов.
Наш аппетит контролируется не только тем, что находится у нас в желудке.
Два гормона грелин (стимулирует голод) и лептин (подавляет аппетит) играют огромную роль в нашем пищевом поведении. Во время диеты уровень лептина снижается, а грелина — повышается. После обильного калорийного приема пищи – читмила, уровень этих гормонов может вернуться к нормальному в течение 24 часов, и вы не будете ощущать чувство голода в течение длительного периода времени.
Стимул или награда.
Психологическая разгрузка.
Возможность насладиться любимыми продуктами доставляет массу положительных эмоций и придает душевных сил для продолжения диеты. Для многих людей этот стимул один из самых главных.
Уменьшение тяги к некоторым продуктам.
Есть люди, которые испытывают сильную пищевую зависимость от некоторых продуктов, даже когда знают, что они вредны. Поэтому своевременное, регулярное их потребление помогает время от времени насладиться и уменьшить к ним тягу.
5 главных читмил-ошибок
Сам по себе читмил ошибкой не является. На самом деле, если вы не страдаете тяжелой формой ожирения, то вам даже будут полезны запланированные нарушения диеты. Они делают весь процесс сжигания лишнего жира более приятным, помогают легче переносить ограничения и улучшают долгосрочные результаты. Но самое главное, как вы это делаете?
Какие самые частые ошибки во время читмилов:
Слишком частые читмилы
Этот пункт не требует дополнительных разъяснений. Нарушение диеты подразумевает в себе переедание. А частые переедания могут привести к накоплению жира, а не его сжиганию.
Слишком большое количество калорий
Многие не понимают, сколько калорий содержится в продуктах, которые они едят во время читмилов. И шокированы, когда узнают это позже.
Одна из самых больших проблем с ресторанами общественного питания: их основная забота — производить вкусную пищу, что означает обильное количество масел и сахара.
Ученые Tufts University проанализировали количество калорий в 360 блюдах в 123 ресторанах и кафе в Сан-Франциско, Бостоне и Литтл-Роке за период с 2011 по 2014 г. Они обнаружили, что среднее блюдо содержит примерно 1200 калорий. А американские, китайские и итальянские рестораны являются в этом смысле самими худшими: 1500 калорий в среднем на блюдо. С точки зрения калорийности, большинство готовых блюд мало чем отличается от фаст фуда. Нужно также не забывать, что это всего лишь отдельные блюда и большинство людей только этим не ограничивается. Добавьте сюда еще калории в дополнительном хлебе, закусках и десерте, и перед вами читмил гигантских размеров, который отбросит вас далеко назад.
Итак, смысл заключается в следующем: если вы часто едите вне дома, то похудеть вам будет значительно сложнее.
Чит-дни вместо читмилов
Люди верят, что если они «хорошо себя вели» всю неделю, то они могут позволить себе «слететь с катушек» в выходные.
За один присест можно съесть пару тысяч калорий. Только представьте себе, как далеко вы сойдете с курса за пару дней.
Употребление слишком большого количества жира
Есть популярное мнение, что потребление большого количества углеводов – самый верный путь к ожирению.
Чтобы понять, почему так происходит, давайте вспомним физиологию процесса накопления жира в организме.
С химической точки зрения углеводы очень отличаются от молекул, которые хранятся в жировых клетках – липидов. И поэтому для превращения в жир, они должны пройти процесс липогенеза. А главное, что нужно знать о липогенезе – это то, что он в нормальных условиях происходит редко.
Для того, чтобы в результате липогенеза образовывалось большое количество жировой ткани, необходимо потреблять очень большое количество углеводов — от 700 до 900 гр в день, в течение нескольких дней. Существуют исключения, например, при внутривенном вливании глюкозы или у людей с гиперинсулинемией.
Но вышеупомянутое относится к здоровым людям, придерживающимся нормального рациона питания. Это не значит, что вы не сможете набрать лишний вес, съев слишком много углеводов.
Главная причина заключается в том, что потребление углеводов, снижает окисление жиров. Другими словами, наше тело получает сигнал прекратить сжигать жир для получения энергии. Вместо этого начать сжигать углеводы.
Это означает, что, когда вы едите углеводы, практически весь жир, который вы потребляете, откладывается в жировых отложениях (вместо того, чтобы хотя бы частично сжигаться для получения энергии).
Слишком много алкоголя
Некоторые считают, что даже если вы пьете редко и по чуть-чуть, то у вас никогда не получится избавиться от лишнего веса – конец истории. Это очень странное утверждение, учитывая тот факт, что умеренное употребление алкоголя на самом деле приводит к снижению веса тела, а не повышению. Это звучит как полная ерунда, но, как и в случае с углеводами и жирами, все становится понятным, если рассмотреть физиологию процесса.
Фактически, за счет алкоголя, любители выпить потребляли в среднем на 16% калорий в день больше, чем непьющие. И при одинаковом уровне физической активности их показатели жира в организме ничем не отличались.
Такое ощущение, что калории от алкоголя «не в счет».
В 2004 году в National Library of Medicine были опубликованы результаты другого исследования с подобным же результатом.
Во время диеты женщины были разделены на две группы. Одна из которых получала 10% своих ежедневных калорий из белого вина, а другая из виноградного сока.
Через 3 месяца обе группы достигли значительных результатов в похудении. «Группа белого вина» потеряла в среднем на 1 кг больше, чем «группа виноградного сока».
Еще один факт: алкоголь сам по себе не может запасаться в виде жира. Другими словами, у организма просто нет никакой возможности превратить его в жировые молекулы (липиды).
Так почему употребления алкоголя во время читмила – это ошибка?
Дело в том, что также, как и углеводы, алкоголь блокирует окисление жиров и это значительно увеличивает скорость, с которой съедаемые жиры откладываются в жировые отложения.
Самое опасное в алкоголе – это не калории, а весь тот хлам, который мы вместе с ним поедаем, и от которого очень трудно отказаться, когда «слегка перебрали».
Как правильно делать читмил
Как получить максимум удовольствия от читмилов с минимальными последствиями?
Несколько основных моментов:
Нарушать диету один раз в неделю и постараться не выходить за 150% от вашего ежедневного потребления калорий.
Большинство людей предпочитают ограничивать свое «жульничество с едой» только одним приемом пищи, поскольку это помогает предотвратить пассивное переедание в течение дня. Как правило, они обычно делают один большой прием пищи — читмил (зачастую это ужин), а не разбивают его на 2 или 3. Это позволяет получить большую психологическую разгрузку и удовольствие.
В день нарушения диеты не превышать потребление жира выше 100 гр.
Это не только помогает контролировать количество калорий (в 1 гр жира содержится около 9 калорий), но также минимизирует отложения жира в организме. Лучше употреблять больше углеводов, а не жиров.
Как мы обсудили выше, жирная пища приводит к большему накоплению жира в организме, чем при потреблении большого количества углеводов.
Одним из недостатков любых ограничительных диет является то, что они снижают уровень подавляющего аппетит гормона – лептина, который в человеческом теле вырабатывается жировыми клетками.
Лептин сообщает нашему мозгу, что у нас достаточно энергии, запасенной в жировых клетках и можно ее расходовать с нормальной скоростью. Включая такие энергоемкие процессы, как рост мышц или беременность. Можно съедать нормальное количество пищи и поддерживать нормальный уровень физической активности.
Когда стараетесь похудеть и ограничиваете потребление калорий, выработка лептина уменьшается и организм получает сигнал, что он находится в состоянии энергетического дефицита. Ему нужно потреблять больше энергии, а тратить меньше. Снижается основной метаболизм и усиливается чувство голода.
А повышение уровня лептина поворачивает вспять все эти эффекты, поэтому вы чувствуете себя лучше, когда прекращаете ограничивать калории.
Вот почему многие рекомендуют циклически повышать и понижать количество пищи в течение недели: в некоторые дни – дефицит калорий, а в другие – поддерживающий уровень (потребление = сжиганию). Это один из лучших способов справиться с негативными побочными эффектами во время диеты.
Но у него есть один очень серьезный недостаток:
Процесс избавления от лишнего жира может очень сильно затянуться.
Если 3 дня в неделю вы находитесь на поддерживающем уровне, то время, необходимое для достижения ваших целей, практически удваивается. Вместо этого лучше применять стратегию рефидов, которая предполагает потребление большого количества углеводов один раз в неделю.
Причина, по которой это эффективно срабатывает, заключается в том, что углеводы не сильно влияют на процесс отложения жира в организме, а также вызывают повышение уровня лептина в большей степени, чем белки и жиры.
«Приберечь» калории, если хотите плотно поесть.
Если вы, как и большинство людей хотите за один присест съесть сразу пару тысяч калорий, вот вам простой совет: не ешьте практически ничего до и после читмила (кроме белкового коктейля) и накопите калории для крупного приема пищи. Например, если планируете нарушить диету во время ужина, то съедайте порцию белка каждые несколько часов без углеводов и жиров, которые вы обычно едите. Таким образом во время ужина у вас будет большой запас калорий, углеводов и жиров, прежде, чем вы даже достигнете поддерживающего уровня.
Если вы планируете читмил за завтраком, стратегия та же самая.
Ожидайте худшего, когда едите вне дома.
Например, кусок мяса размером с ладонь, приготовленный в кафе или ресторане, обычно содержит не менее 120-150 калорий жира, который впитывается во время приготовления. Порция макарон или картофеля будет составлять от 180 до 200 кал, но с добавлением различных соусов, это количество можно смело умножать на 2. Даже овощные блюда могут содержать большое количество «скрытых» калорий в виде таких добавок, как масло, майонез или сыр. Что касается десертов, то большинство из них содержит примерно 30-50 кал на одну столовую ложку.
Итак, суть в следующем: вы должны быть очень внимательны, когда едите вне дома. Не успеете и глазом моргнуть, а в вас уже «сидит» несколько тысяч калорий. Таким образом, прежде всего нужно познакомиться со всеми видами продуктов, которые вы предпочитаете есть во время читмила.
Вы можете найти подробную информацию о большинстве блюд на этом сайте.
Некоторые заведения указывают калорийность и БЖУ в своих блюдах. Если это так, то все же стоит добавить 20% к указанным калориям. Многие кафе и рестораны фактически занижают калорийность своих блюд, чтобы повысить их привлекательность. Если не можете найти точно такое же блюдо, посмотрите на подобные и опять же добавьте 20% к общему калоражу. Это может показаться довольно трудоемким, но, чем чаще вы это делаете, тем проще становится. Основная наша цель – это не отследить каждую калорию во время читмилов, а не погубить по неосторожности весь прогресс предыдущей недели на диете.
Как потреблять алкоголь во время диеты для похудения
Основные выводы
Грубые ошибки с читмилами — это одна из главных причин, по которой люди не могут похудеть «несмотря на все свои старания». Они просто не понимают, что можно голодать всю неделю, а за выходные полностью уничтожить весь свой прогресс. Но если нарушать диету правильно, можно сразу поразить две цели: получить удовольствие от обильного вкусного приема пищи и избежать нежелательного прироста жира.
Приятного аппетита!