Подбор специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.
После аэробной разминки идут предстретчинговые упражнения, растяжка, которая завершает подготовку мышц к работе, уменьшает вероятность получения травм и микротравм, улучшает кровообращение и подвижность суставов.
И затем начинаем комплекс силовых упражнений, направленных на активную работу мышц. Ниже приведём пример одной из тренировок:
1. Выпады. Исходное положение. Ноги вместе. Стопы параллельно друг другу, колени и носки ног направлены в одну сторону. Делаем вдох, шаг вперед, следим за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка. В коленях передней и задней ноги должен образоваться прямой угол 90 градусов. Туловище наклонено вперед, спина ровная, очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу. На выдохе, через пятку, возвращаем ногу в исходное положение. Выпады можно выполнять как одной ногой, так и меняя их.
Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
2. Приседания. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, колени и стопы направлены в одну сторону. Опускаем таз, стараемся увести его максимально назад, как будто сзади стоит скамейка, на которую мы хотим сесть, колени не выводим за носки ног. На выдохе возвращаем таз в исходное положение, давим на пятки и сознательно сокращаем ягодицы.
Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
3. “Ягодичный мостик” или подъемы таза лежа.Исходное положение. Лежа на спине, стопы на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела. На выдохе давим пятками в пол, поднимаем таз вверх, зажимаем ягодицы, и на вдохе возвращаем таз в исходное положение. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.
Работают: большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Программа упражнений Bums подходит для всех, независимо от уровня подготовки, пола и возраста.
Bums тренировка что это такое в фитнесе
Ваша цель – великолепная фигура, восхитительная талия и упругие ягодицы? Но вы до сих пор не знаете какому фитнес направлению отдать предпочтение. Познакомьтесь с эффективным комплексом упражнений BUMS+ABS.
Тренировка по системе БАМС АБС строится из двух составляющих. В первой половине даются упражнения на проработку ягодичных мышц, вторая часть тренировки направлена на усовершенствование мышц пресса. В итоге вы получаете заветные кубики на животе и упругие ягодицы!
Для кого подходит комплекс упражнений ABS Bums
BUMS+ABS отличный выбор для девушек и женщин вне зависимости от их физической подготовки, но которых объединяет желание подкачать бедра, усовершенствовать пресс, навсегда избавиться от проблемных зон «галифе» и дряблости кожи.
Также это идеальный вариант для девушек и женщин, мечтающих похудеть.
Занятие групповое, проходит под энергичную музыку и продолжается около 60 минут. За этот период времени все мышцы хорошо прорабатываются, а организм не успевает переутомиться.
Вы можете выбрать только эту фитнес программу, а можете посещать занятия в дополнение к одному или нескольким из уже полюбившихся направлений.
Как построена тренировка
Комплекс упражнений Бамс АБС подобран идеальным образом, чтобы прокачать каждую мышцу в проблемных зонах и достичь максимального результата.
В начале занятия всегда необходимо разогреть мышцы. Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки.
Далее идут основные упражнения.
Следующая часть тренировки построена таким образом, чтобы максимально уделить внимание прямым и косым мышцам живота. Для этого динамические нагрузки чередуются со статическими, но и те и другие направлены на усовершенствование мышц пресса, за счет чего он становится более рельефным и красивым. В основном это выполнение всевозможных разновидностей упражнения «планка» и скручиваний.
Чтобы позволить мышцам расслабиться после нагрузки и избежать неприятных болевых ощущений каждое занятие завершается растяжкой.
Благодаря великолепно подобранному комплексу упражнений, не только отдельные части тела, но и весь мышечный корсет становится более подтянутым.
Польза от занятий BUMS+ABS
Благодаря фитнес тренингу BUMS+ABS вы:
Что необходимо для достижения максимальной эффективности тренировок:
HIIT + Bums
Тренировка HIIT + BUMS состоит из двух частей.
HIIT (англ. high intensity interval training – «высокоинтенсивный интервальный тренинг») – это метод, основанный на чередовании коротких интенсивных тренировочных нагрузок с периодами низкоинтенсивной работы, когда организм восстанавливается.
BUMS (англ. «ягодицы») – комплекс упражнений, направленный на проработку большой, малой и средней ягодичных мышц.
Тренировка HIIT + BUMS уникальна – она помогает сжигать калории не только в процессе тренировки, но и после нее.
Польза занятий HIIT + BUMS
HIIT + BUMS относится к анаэробным тренировкам, как и силовой тренинг. По этой причине эта тренировка помогает увеличить прирост сухой мышечной массы.
HIIT тренировка в 3 раза эффективнее в плане жиросжигания, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
Вы будете сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания. Это происходит за счет усиленного поглощения кислорода во время восстановления.
Тренировка HIIT способствует укреплению и набор сухой мышечной массы
С помощью высокоинтенсивного интервального тренинга вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
Тренировка помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
HIIT развивает силу и выносливость одновременно, ускоряет метаболизм.
Тренировки HIIT повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.
Как проходит занятие HIIT + BUMS в GFitness
Тренировка HIIT + BUMS разделена на 2 части и длится 55 минут. Первая часть – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вторая часть полностью направлена на проработку большой, малой и средней ягодичных мышц и мышц пресса.
Тренировка начинается с 10-минутной разминки, на которой разрабатываются все крупные суставы и позвоночник.
Основная часть длится 30 минут и состоит из 4 блоков: «силовая выносливость», «сердечно-сосудистый», «мышечный многосуставной» и «комбинированный».
Затем следует 10-минутная часть BUMS : упражнения на проработку ягодичных мышц. После 5 минут уделяется проработке пресса.
Тренировка завершается 5-минутной заминкой: МФР или лёгкая растяжка.
Результат занятий HIIT + BUMS
При регулярных тренировках HIIT + BUMS вы можете похудеть в краткие сроки.
Благодаря высокой интенсивности тренировок уже после первого занятия вы можете сжечь до 600 калорий и потерять 300-500 мл жидкости.
Через месяц тренировок* вы приобретаете общий мышечный рельеф, также заметно повышается мышечный тонус. Происходит значительное улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Увеличение скорости и выносливости будут заметны также через месяц тренировок HIIT + BUMS.
Благодаря второй части тренировки ( BUMS ) ягодицы становятся более округлыми и упругими после 2 месяцев посещения тренировки Hiit + Bums.
* при занятиях 2-3 раза в неделю и сбалансированном питании.
Противопоказания для занятий HIIT + BUMS
Несмотря на пользу HIIT, такая тренировочная система подходит не каждому. Для тренировок необходим средний уровень подготовки. Методика HIIT довольно жёсткая, поэтому имеет ряд противопоказаний:
Любые проблемы с сердцем, сердечно-сосудистой или дыхательной системой
Наличие любых травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата
Избыточный вес: индекс массы тела должен быть меньше 30
Новичкам в спорте заниматься HIIT также противопоказано. Для начала тренировок необходимо повысить выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем на других низкоинтенсивных тренировках.
Условия посещения
Для посещения занятия HIIT + BUMS необходимо быть клиентом клуба GFitness. Дополнительной оплаты не требуется.
Bums ABS
Содержание материала
Описание
Bums ABS – разновидность силовых тренировок, благодаря которым можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье и подкачать тело, что поможет избавить кожу от дряблости, сделав упругой и красивой. Тренировки включают в себя разноплановые упражнения, направленные на проработку мышц ног, ягодиц и брюшной полости. Во время занятий, как правило, используется дополнительный инвентарь, такой как гири, гантели, фитбол, фитнес-резинки и т. п.
Что это такое в фитнесе?
Аббревиатура ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine, что в переводе с английского означает «спина и брюшная полость». Что такое bums ABS? В фитнесе это силовая тренировка, целью которой является детальная проработка нижней части корпуса и мышц пресса, частично работает спина. Вследствие занятий девушки и женщины могут убрать все самые проблемные зоны, а именно «ушки» на бедрах, бока, низ живота, дряблую кожу ног. Кроме этого, в процессе занятий формируется красивая и подтянутая ягодичная мышца и плоский живот, который по желанию можно сделать рельефным.
Силовые нагрузки подразумевают смешанную работу на разные группы мышц, чередуя упражнения на проработку ног или ягодиц с упражнениями на мышцы пресса.
Для занятий по bums ABS можно использовать такой инвентарь:
Программа тренировок относится к нагрузкам средней тяжести, так как вес утяжелителя подбирается в индивидуальном порядке. Приступать к силовым нагрузкам могут люди с разной степенью физической подготовки.
Новичкам рекомендуется начинать силовые тренировки с гантелями небольшого веса (1-2 кг каждая), фитнес-резинки следует брать средней жесткости, а у штанги первое время использовать пустой гриф.
В основном комплексы упражнений рассчитаны на людей, которые посещают спортивный зал или групповые занятия. Но если дома имеется спортивный инвентарь, то заниматься самостоятельно не запрещается, главное – следить за спиной и выполнять упражнения правильно.
Краткое видео о том, что представляет собой занятие bums ABS, можно посмотреть ниже.
Описание упражнений bums ABS
Прежде чем приступать к выполнению силового или любого другого комплекса, необходимо размяться. Разминка – важная часть спорта, так как нагрузка на неразогретые мышцы может привести к травме. В тренировке bums ABS существует множество разнообразных упражнений, которые видоизменяются в зависимости от спортивного инвентаря, которым человек пользуется.
Описание самых простых упражнений, для выполнения которых понадобятся лишь гантели/штанга/гиря, которые можно выполнить самостоятельно дома:
Если заниматься в спортивном зале нет возможности, а дома нет спортивного инвентаря, можно набрать пластиковые бутылки водой или песком и использовать в качестве гантель.
Видео с подборкой упражнений bums ABS для самостоятельных занятий дома или в тренажерном зале можно посмотреть здесь.
Эффект от силовых тренировок
Многие девушки не добавляют в свои тренировки силовые упражнения, считая, что они подходят только мужчинам, однако это неправильно. Если девушка будет заниматься с утяжелением даже 5 раз в неделю, ее мышцы не начнут выглядеть слишком большими, а фигура не станет менее женственной. Для получения выраженных мышц нужно работать не один год с большим весом, регулярно употребляя протеин и прочие спортивные добавки. Обычные занятия с гантелями или гирей не испортят фигуру, а наоборот, сделают тело упругим и подтянутым, в то время как аэробика поможет избавиться от лишнего веса, но приведет к дряблой коже и слабым мышцам, так как без силовых упражнений сгорать будет не только подкожный жир, но и мышечные ткани.
Эффект от тренировок bums ABS следующий:
Для достижения результатов достаточно заниматься 3 раза в неделю, каждая тренировка продолжительностью от 30 до 60 минут. После упражнений обязательно нужно делать растяжку всего тела, чтобы помочь мышцам восстановиться после нагрузок и предотвратить их повреждение. Особое внимание нужно уделить работающим мышцам.
Также следует помнить, что без сбалансированного рациона добиться результатов будет крайне проблематично, так как примерно 80% успеха зависит от питания.
Противопоказания к bums ABS
Занимаясь с утяжелением, всегда нужно помнить о технике выполнения упражнений, чтобы тренировки не были травмоопасными. Новичкам, которые прежде не выполняли упражнений с гантелями, лучше первое время заниматься с тренером или тщательно изучить типичные ошибки самостоятельно.
Противопоказания к bums ABS следующие:
Можно добавить силовые тренировки в спортивную программу только после консультации с врачом при:
Девушкам по время критических дней заниматься можно, но только если самочувствие хорошее и нет резких или сильных болей.
Bums ABS – силовая фитнес-программа, которая подходит как девушкам, так и мужчинам. Заниматься можно вне зависимости от уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с маленьким весом, более продвинутые спортсмены могут увеличивать массу инвентаря в меру своих возможностей. Для достижения результатов нужно регулярно заниматься, совмещая спорт с правильным питанием и здоровым сном. Перетруждать мышцы нежелательно, достаточно заниматься 3 раза в неделю, чередуя день работы с отдыхом. Только с помощью силовых тренировок можно не просто похудеть, но и сделать тело красивым, здоровым и подтянутым.
BUMS+STRETCH / empty
Кроме активной проработки ягодиц, комплекс фитнес упражнений по BUMS+STRETCH способствует общему укреплению всего организма и оказывает подтягивающее воздействие на все тело. Регулярное посещение тренировок делает мышечную ткань эластичной, спину — ровной, талию — осиной, живот — упругим и подтянутым.
Занятие ведут:
Новое направление в привычном исполнении. Как одним ударом привести в тонус мышцы ягодиц и пресса?
Что такое bums в фитнесе
Bums занятия — это эффективная программа, помогающая быстро привести мышцы в тонус. А stretch способствует улучшению эластичности мышц. Упражнения на растяжку успокаивают, расслабляют, снимают стресс и предотвращают травмы.
Как проходят занятия BUMS + STRETCH
Занятия проходят под энергичную музыку, что заряжает энергией. На тренировках часто используют дополнительный фитнес инвентарь:
На одной тренировке можно комбинировать несколько видов оборудования. Силовые занятия предполагают смешанное воздействие на разные группы мышц, которые помогают правильно накачивать ягодицы.
Занятие по bums + stretch условно можно разделить на 4 части:
Польза от занятий
Кроме активной проработки ягодиц, комплекс фитнес упражнений по BUMS+STRETCH способствует общему укреплению всего организма и оказывает подтягивающее воздействие на все тело. Регулярное посещение тренировок делает мышечную ткань эластичной, спину — ровной, талию — осиной, живот — упругим и подтянутым.
Фитнес занятия позволяют снизить вес, повысить выносливость к физическим нагрузкам, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышечный корсет, улучшить координацию движений. Bums + stretch — это прекрасная возможность сделать ягодицы упругими, приподнять их, избавить ноги от жировых отложений, прокачать, подтянуть и укрепить мышцы поясницы, а также улучшить осанку и избавиться от целлюлита.
Пользу от занятий вы заметите и в обычной жизни. Вам станет легче подниматься по ступенькам, длительные пешие прогулки или работа по дому будут даваться легче. Боль в спине и суставах станет меньше или вовсе уйдет.
Регулярные тренировки не только укрепляют мышечный корсет, но и помогают костному корсету поддерживать плотность, которая теряется со временем.
Систематические силовые упражнения полезны и для психологического здоровья. Это своего рода разрядка, выброс эмоций. Благодаря занятиям стабилизируется уровень сахара в крови, что приводит к выбросу гормона счастья, и как следствие помогает справиться с депрессией. Также занятия — это хорошая профилактика некоторых болезней, например, артрита и сахарного диабета.
Улучшается самочувствие в целом. Повышается самооценка и уверенность в собственных силах.
Такие фитнес занятия не создают избыточной нагрузки и не приводят к повреждениям и травмам. Тренировки bums + stretch проводится, как правило, на основе простых упражнений. И только под присмотром опытного тренера допускается использование дополнительного инвентаря и веса.
Как достичь результата
Необходимо заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью 45–60 минут. И не забывать про питание, так как 70% успеха зависит именно от него.
Если хотите улучшить осанку, сделать тело выносливым, красивым и подтянутым, а здоровье — крепким, приходите на тренировки в студию «9 залов». Работа предстоит кропотливая, но результат вам обязательно понравится!
