Сплит или фуллбади?
Однако по таким системам тренировались не всегда.
Такие бодибилдеры старой школы как Стив Ривз, Рег Парк молились на тренировки по принципу фуллбоди (прокачки всего тела в один день) и прорабатывали главные мышечные группы три раза в неделю. Сторонники этой системы полагали, что частая проработка мышечной группы лучше способствует набору сухой мышечной массы.
Дело в том, что предпочтение одной тренировочной схемы другой всегда основывалось лишь на определенных тренировочных традициях. На эту тему, на удивление, было проведено очень мало исследований и ни в одном исследовании не сравнивался рост мышц в системах фуллбоди в противопоставление сплит-тренировкам.
До сегодняшнего дня.
Моя лаборатория провела эксперимент с целью исследовать какой эффект частота тренировок оказывает на мышечную адаптацию. Исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981) было недавно опубликовано в журнале исследования силы и физической формы (Journal of Strength and Conditioning Research).
19 молодых людей в среднем имеющие за плечами более 4 лет опыта тренировок с отягощениями были случайным образом распределены в две группы, в первой группе они тренировались по системе фуллбоди (все тело за тренировку), а во второй группе по сплит-системе (2-3 мышечные группы за тренировку). (Натуральный бодибилдинг от Сашо )Программа состояла из 21 различных упражнений, разбитых по трем тренировочным дням в неделю. Объем тренировок в обеих группах был одинаковым, таким образом спортсмены выполняли одинаковое количество подходов и повторений каждую неделю. Все испытуемые выполняли 3 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении. Эксперимент проводился в течение 8 недель. Таблица внизу показывает обе программы для обеих групп.
Атлетов тестировали до начала эксперимента и после проведения эксперимента. Мы использовали метод ультразвукового исследования для определения толщины бицепса, трицепса и квадрицепсов и оценивали максимальную силу в одном повторении в таких упражнениях как приседания со штангой на спине и жиме лежа. Испытуемым предложили следовать их обычной диете, и мы анализировали поступление пищи посредством анализа дневников питания, которые вели сами испытуемые.
Испытуемые в обеих группах значительно увеличили объемы мышц рук и ног. Тем не менее, мышечная масса бицепса/брахиалиса и квадрицепса увеличилась значительно больше у группы, которые тренировались по программе тренировок всего тела в один день. Размер эффекта (effect size) – показатель «значимости» результатов, был выше у группы, тренировавшихся по системе фуллбоди. Однако никакой значительной разницы не было замечено в размерах трицепса у испытуемых обеих групп, размер эффекта при этом был больше у группы, тренировавшихся по фуллбоди.
Обе группы также значительно увеличили одноповторный максимум в приседаниях и жиме лежа. У обеих групп не было замечено особой разницы в этих упражнениях, хотя размер эффекта жима лежа был также больше у группы, тренировавшихся по фуллбоди.
Как вы можете использовать эту информацию?
На первый взгляд может показаться, что тренировки по системе фуллбоди лучше бро-сплита. Все мышцы, которые мы исследовали, показали значительный рост благодаря частой их проработки в течение недели. Что касается бицепса, результаты исследования были «статистически значимыми», это означает, (Натуральный бодибилдинг от Сашо )что существует более чем 95ти процентная вероятность, что результаты были получены не по чистой случайности. В то время как результаты у квадрицепсов и трицепсов не достигли этой так называемой «статистической значимости», другие статистические данные указали на явное преимущество тренировки всего тела три раза в неделю. Эти результаты соответствуют периоду действия синтеза протеина, который продолжается приблизительно 48 часов. Теоретически, повторяющиеся пики белкового синтеза ведут к большому мышечному росту в течение долгого времени.
Однако, прежде чем отказаться от сплит-тренировок вам следует принять во внимание некоторые моменты.
Прежде всего, важно помнить, что данное исследование сравняло тренировочный объем и тренировочные условия. Это было сделано для того, чтобы изолировать воздействие частотности тренировок на мышечную адаптацию — очень важная стратегия для определения причинно-следственной связи. Тем не менее, главное преимущество тренировок по сплит-системам состоит в возможности увеличения тренировочного объема на конкретной тренировке и при этом позволяя целевой мышце достаточно восстановиться между тренировочными сессиями. Поскольку существует четкая взаимосвязь между тренировочным объемом и гипертрофией, то следует учитывать именно общий тренировочный объем. Конечно возможно, что сплит-система с большим недельным тренировочным объемом показала бы похожие, а то и лучшие результаты, по сравнению с системой фуллбоди. Или, возможно, нет. (Натуральный бодибилдинг от Сашо )Мы не можем этого подтвердить или опровергнуть, основываясь на имеющихся данных.
В дополнении к вышесказанному следует также отметить, что большинство испытуемых сообщили, что до эксперимента преимущественно использовали сплит-систему в качестве их основной тренировочной программы, тренируя мышечную группу раз в неделю. Этот факт позволяет предположить, что в эксперименте сыграл фактор новизны – новая программа по системе фуллбоди повлияла на результаты, т.к. такой вид нагрузки был новым для испытуемых. Существуют исследования, которые показывают, что мышечная адаптация повышается, когда тренировочная программа подвергается некоторым изменениям. Таким образом, вероятно, испытуемые, тренируясь по системе фуллбоди извлекли из неё больший эффект, так как они не привыкли так часто тренировать мышечную группу.
Выводы на основе фактических данных
Теперь я хотел бы сказать, как вы можете применить полученные данные в вашей тренировочной программе. Если ваша цель набрать как можно больше мышечной массы, то мышечную группу следует тренировать чаще в течение недели. Лучше всего тренировать мышечную группу дважды в неделю ; если вы тренируете её реже, то вы, возможно, недостаточно стимулируете синтез протеина, чтобы добиться максимальной гипертрофии. Тренировка мышечной группы три раза в неделю, по крайней мере на какой-то период времени, может дать вам дополнительные преимущества для обеспечения дальнейшего мышечного роста.
Учитывая фактор новизны, рационально применять периодизацию в рамках долгосрочного тренировочного цикла – это было бы идеальном вариантом. Вам следует прогрессировать, прорабатывая мышечную группу от двух до трех раз в неделю (или даже чаще), а затем повторять цикл заново – это даст вам, вероятно, новые стимулы, способствующие продолжительному мышечному росту. Запомните: вам следует всегда учитывать общий недельный тренировочный объем. Более частые тренировочные сессии (с точки зрения общего тренировочного объема в неделю) по сплит-системам могут быть использованы с целью увеличения общего тренировочного объема в рамках недели и таким образом могут также способствовать гипертрофии в течение длительного времени.
Послесловие: статья опубликована известным специалистом Бредон Шонфиэлдом и переведена Никитой Колмагоровым на русский язык (http://vk.com/kolmagorow). Никита — отличный переводчик, натуральный бодибилдер, использующий научный подход в тренинге. Спасибо ему за помощь в развитии группы! :up
Что касаемо темы статьи: начинающим подойдет как сплит, так и фуллбоди тренинг, но тренинг фуллбоди приоритетен, так как учит выстраивать прогрессию нагрузок, предотвращает перетренированность и имеет достаточно других плюсов, которых я коснусь в другой статье. Спасибо за внимание!
Бро-сплит против фуллбоди. Часть 1
Jun 12, 2020 · 4 min read
Каждый раз, когда я публикую “Тренера”, у читателей появляется вопрос “а что не так со сплитами?”.
И я решил написать на эту тему более развернутый пост.
Каждый раз, когда я публикую “Тренера”, в комментах появляется вопрос “а что не так со сплитами?”. И я решил написать на эту тему более развернутый пост.
Для начала наметим некие точки в системе координат.
Зачем нам вообще силовой тренинг? Тренировка — это стимул к адаптации. Человек сам по себе является эффективной адаптивной машиной. Мы всеядны, агрессивны и заселили даже малоприспособленные для жизни уголки, потому что “что”? Адаптировались (или адаптировали) пространство.
Сило в ая тренировка служит стимулом к специфической адаптации — вынуждает мышечные волокна увеличиваться в объеме (и немного в длине) и становиться сильнее. Сила и гипертрофия идут рука об руку и, в целом, коррелируют. Рост силы так или иначе сопровождается ростом объемов, а рост мышечной массы — ростом силовых показателей. Конечно, есть люди очень сильные, но без огромной мускулатуры — здесь больше речь об адаптации сухожилий и связок и нейро-мышечной связи. А есть люди скорее крупные, нежели сильные — здесь тоже зависит от типа тренинга: чем к более силовой работе мы стремимся, тем эффективнее сила и прирастает.
Но если обобщить, то бодибилдер — все равно очень сильный, намного сильнее человека нетренирующегося, а крупный билдер, по сравнению с обывателем, просто чудовищно силен. Также и пауэрлифтеры — после сушки демонстрируют прекрасно развитую мускулатуру, иногда отстающую с точки зрения пропорций, просто потому, что у них не стояло такой задачи.
Независимо от того, берем мы человека, желающего вырасти в огромную тварь, потерявшую все общее с человечеством, или просто человека, который желает выглядеть атлетично, их начало и продолжение пути будет очень схожим. Разница будет в том, что второй не станет стремиться к соревновательной деятельности, пропорциям и объемам, не позволяющим носить популярные бренды одежды, а также будет куда более осторожен в смысле применения фармы.
Любой из этих путей представляет собой годы работы, и мало кто поспорит, что действовать эффективно — это намного лучше, чем действовать неэффективно. И вот здесь уже приходят на помощь наука и опыт. Вообще, за исключением соревновательной деятельности и подводки формы, оптимальные пути совершенствованию тела у спортсмена и неспортсмена совпадают и отличаются лишь возможностью и желанием вторых вкладывать время и силы в диету/тренинг.
Схемы, работающие для генетических уникумов, не всегда эффективны для людей, не обладающих задатками. “Ебашь, мудачина!” работает, спору нет, покуда хватает воли и прочности организма. Но на практике оказывается, что делать умно эффективнее, чем “на силе воли”. А если есть и мозги, и знания, и волевые качества — вот здесь уже результат может быть незаурядным при любой исходной генетике.
Сплит — это распределение мышечных групп на разные дни недели. Типа понедельник — грудь, среда — спина и т. д. То есть на одной тренировке мы грузим мышечную группу до талого и даем ей несколько дней на отдых, восстановление и рост.
Фуллбоди — его противоположность. Подход, при котором на тренировке работает все тело целиком. 1–2 упр на грудь + 1–2 упр на ноги и т. д.
Верх-Низ и Пуш-Пулл-Ноги. Варианты посередине, при которых тренируется верх целиком (все группы), затем низ целиком (все группы) либо все толкающие (push — грудь, плечи, триц), все тянущие (pull — спина, плечи, бицепс) и снова низ.
1. Большинство людей ходит в тренажерку три раза в неделю. Зачастую обстоятельства вынуждают сократить посещение до двух раз. Ну кто ж качается в пятницу, все ж знают, что качаться, а потом бухать вредно, вот и берегут здоровье!
Если мы тренируем по отдельности грудь / спину / плечи / руки / ноги (у девчат грудь можно заменить на попу), то получаем, что в среднем у рекреационного посетителя качалочки все тело прорабатывается примерно в течение двух недель. Ну типа пн — грудь, ср — спина и т. д.
Чуть дольше у зеленых новичков и короче — у опытных (до суток). Это, кстати, и есть то самое анаболическое окно, которое вовсе не полчаса после тренировки, за которые необходимо влить протеиновый коктейль. О чем это говорит? Мышечный синтез вследствие тренировки — штука локальная.
Human Exercise-Mediated Skeletal Muscle Hypertrophy Is an Intrinsic Process (West, 2010)
Значит, полторы недели из двух тело тупо простаивает.
Такой вариант я называю “говносплит”. Мне еще ни разу не приходилось видеть человека, который хоть как-то преуспел при таком подходе. Ни. Одного. Раза.
2. Предположим, что сплит построен так: пн — грудь+триц, ср — спина+бицепс, пт — плечи+ноги. Уже лучше, но отчасти та же история. Полнедели в никуда.
Здесь уже есть вполне себе примеры того, что у людей получается, если они не пропускают. Но они пропускают.
3. Предположим, ты опытный продвинутый пацан и тренишь пять дней в неделю. Пн — грудь, вт — спина, ср — плечи, чт — ноги, пт — ноги сб-вс — Нетфликс энд чилл. Ровно та же история. Можно лучше, ибо полнедели впустую.
Сверхразвитые можно сократить до одного дня в неделю и вообще снизить объем нагрузки на них.
Это уже говорит в пользу фуллбоди (если 2–3 раза в нед, можно больше), верх-низ (если 4) и пуш-пулл-ноги (если 5–6).
На этом нюансы не заканчиваются.
Продолжение в следующей части…
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
Пролог.
В конце августа общаясь с одним из вебов, он сказал, что работает с некой сеткой под названием BroPush и предложил попробовать на нее полить, приложив несколько скринов своего кабинета. CPC некоторых стран с которыми я плотно работаю были выше чем в той сетке которая у меня флагман.
Я зарегистрировался в BroPush.com и написал менеджеру ибо лендингов было маловато, а тех которые нужны не было вовсе. Вопрос решился довольно быстро и мне открыли требующиеся лендинги, которые я показал на скринах из другой партнерки.
Далее был небольшой диалог с менеджером, где я спросил про ТБ (ТрафикБек), есть ли возможность отправлять на свой или доступен только внутренний. Мне сказали, что можно и свой, и внутренний. Я решил оставить пока ТБ от сетки, чтоб проверить, сколько оно будет давать при работе, так сказать «из коробки».
Еще немного диалога и я сказал, что у меня есть паблик (вот этот самый), где я сравниваю некоторые сетки на профитнсть в рамках своего трафика. На что мне сделали предложение сделать сплит тест «БроПуш» с другими сетками на мой выбор. Я разумеется согласился, т.к. оно и так было в планах, но сразу сказал, что все мои тесты независимы без спонсорства и т.п.
С момента начального диалога прошел почти месяц и я всё таки разродился на сплит-тест. Но т.к. партнерка сама заведомо знала, что я буду делать тест я не стал изменять традициям и попросил одно из знакомых создать несколько ссылок с равными настройками, как у меня. Кроме того, рейты у нас тоже одинаковые Revshare = 90%. Кроме того у того человека, который со мной сотрудничал, ранее были проблемы с прохождением модерации и ему дали «приватный» домен. Поэтому мы решили сделать 3 ссылки 2 от него (1-ый стандартный домен, 2-ой тот самый «приватный» ) и третья ссылка на моей стороне.
Повторюсь! Рейты у нас в BroPush.com по Revshare = 90%, а настройки совершенно одинаковые!
Вводные сплит-теста:
Browser : Chrome Mobile 79, 80, 87;
Тип сливаемого трафика: Кликандер;
Затрачено : 140$ (по 20$ на ссылку);
Слито трафика : 245 к;
Сложность подписок : 5;
Трафикбек : внутренняя монетизация самих партнерок;
Старт тестирования : 20 сентября 2021 года;
*один и тот же лендинг в разных ПП называется по разному
Партнерки участницы:
Прошло 7 дней с того момента, как перестал идти трафик и 14 дней с момента начала сплита.
Даже под руководством тренера приходится хватать что есть, брать, что дают, качаться с чем попало и “раз на 12..” + “давай-давай еще пару раз, ты можешь!”.
Даже если при прочих вводных заменить сплит на фуллбоди и использовать дневник, то ты с высокой степенью вероятности качественно вкачаешь каждую мышечную группу и спрогрессируешь в весах. Пример: “О! Свободна лавка и гантельный ряд, занимаю. Я в прошлый раз жал 30-ки на 12, в этот раз попробую 32”.
5. Для более продвинутых граждан подойдет такой пример. Максимально эффективной является тренировка, на которой ты сделал максимум эффективных повторений с максимально возможным весом, подходящим для целевого диапазона (например, 8-12 повторений)
Если ты делаешь тренировку груди (и только груди), то ты делаешь несколько упражнений, идущих одно за другим. Для простоты возьмем три упражнения по 3-4 подхода:
2. Жим гантелей на наклонной.
3. Сведение в кроссовере.
Если те же упражнения раскидать на разные дни недели, то есть 3-4 сета жима штанги на горизонтали в пн, 3-4 жима гантелей на наклонной в среду и 3-4 сета в кроссовере в пятницу, то в каждом из них ты сможешь использовать бОльший вес и сделать больше повторений (в наклонном жиме и в кроссовере уж наверняка), а значит — суммарно сделать больше эффективной работы
Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training (Ochi, 2018)
6. Популярный вопрос: а не будет ли слишком много или слишком мало работы на каждой тренировке, если вкачивать все тело? Скорее всего, нет, не будет
Resistance Training Recovery: Considerations for Single vs. Multi-joint Movements and Upper vs. Lower Body Muscles ( Korak, 2015)
Первое — помни про progressive overload, ты должен прибавлять от тренировки к тренировке. Рабочие веса и/или повторения в рабочих подходах и/или количество рабочих подходов. Это не только залог прогресса, но и прямой сигнал к тому, что ты восстановился. Если на этой тренировке ты сделал лучше (больше, тяжелее) чем на прошлой — поздравляю, ты словил свою адаптацию, продолжай в том же духе. Если нет, то может просто не твой день. А может нужно обратить внимание на восстановление: питание, стресс, сон. И если с ними порядок, то уже пересмотреть объем и количество отдыха.
7. Далее: насчет “слишком много”. В формате сплитов “слишком много” словить куда проще. Задача тренировки — дать стимул к специфической адаптации, а не “сжечь деревню”. No pain, no gain звучит героически и романтично, но имеет мало общего с реальностью
Muscle Damage and Muscle Remodeling: No Pain, No Gain? (Flann, 2011)
Resistance Training-Induced Changes in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis Are Related to Hypertrophy Only After Attenuation of Muscle Damage (Damas, 2016). Классический день ног у бодибилдера, после которого ни по лестнице спуститься, ни с унитаза подняться — это как раз эталонный случай избыточной работы.
Мышечное волокно повреждается слишком сильно, и мы получаем ситуацию, когда мышечный распад превалирует над мышечным синтезом. Это происходит до тех пор, пока повреждение не заживет и проявляется в тех самых специфических мышечных болях. И уже после мы переходим к росту.
Resistance Training-Induced Changes in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis Are Related to Hypertrophy Only After Attenuation of Muscle Damage (Damas, 2016)
Таким образом, делая избыточную работу, мы вставляем палку в колесо собственного прогресса.
Если смотреть с точки зрения науки, то существует уже немало попыток объединить исследования, изучающие эффективный тренинг, в мета-анализы. И в целом они показывают ровно то же: чем больше эффективной работы мы проделаем за неделю (эффективный объем), тем лучше
Однако полезный объем в рамках одной тренировки ограничен. По причине, описанной выше.
Здесь уже вступает в работу частота. Все исследования, изучающие частоту тренинга мышечной группы (например, 3 раза вместо 1) находят либо положительный, либо нейтральный эффект. В общем: хочешь сделать много полезной работы — распределяй ее по неделе.
8. Противоположный вопрос: не слишком ли мало, если одно упражнение за тренировку? Здесь ответ зависит от контекста, но, скорее всего, нет. Вообще, вопрос “сколько подходов на группу делать?” очень творческий и зависит от уровня атлета (опытным нужно больше), времени отдыха между (чем меньше отдых между подходами, тем больше их нужно для результата) и способности работать близко к отказу (это уже “концепция эффективных повторений”, про нее в следующем посте).
Итоги:
То, что описано выше, не является каким-то откровением. В том или ином виде эти схемы признали и используют многие опытные и крутые ребята, особенно те, кому не досталась супергенетика. Ну и, конечно, действовать умнее приходится тем, кто хочет добиться максимально возможного без фармподдержки.
Каков план, если обобщить:
1.Используем фуллбоди, если есть возможность тренироваться лишь 2-3 раза в неделю. То же касается тех, кто дополняет качем какой-то иной вид, например, борьбу. Можно использовать варианты в духе низ-верх-фуллбоди. Можно использовать фуллбоди и пять раз в неделю, делая акценты на те или иные группы. Вроде пн “по одному упражнению на все группы, но 2-3 на грудь”, вт “по 1 упр на все группы, но 2-3 на спину” и тд.
2. Более продвинутым и если восстановления уже не хватает, переход на верх-низ-верх-низ или верх-низ-пуш-пулл-низ. Либо верх-низ-верх-низ-фулл.
3. Еще более продвинутым может требоваться больший объем на группу в рамках одной тренировки и больше времени на отдых между. Здесь уже хорошо работают пулл-пуш-ноги-пулл-пуш-ноги, возможно, с отдыхом посередине. Или исключения какого-то дня, если эта группа превалирует. Или добавление дня, посвященного отстающей группе, например, пулл-пуш-ноги-руки.
В любом случае для большинства людей вариации на тему фуллбоди — это выделенная полоса в направлении результатов. Пользуйтесь 😉
Bro Split: The Ultimate Guide
The bro split is one of the most popular ways to organize a bodybuilding workout, but is it right for you? In this guide, we discuss the pros and cons of the bro split and reveal some of the best alternatives.
Bro Split Workout Guide
While a lot of what we know about effective training is based on bonafide scientific research, just as much comes from what is commonly called bro-science.
Bro science isn’t usually the result of double-blind studies or time spent in university labs. Instead, it’s based on what tens of thousands of lifters do and have found to work. Bro science comes from decades of training and the knowledge that comes with it, and not a 12-week study performed on a cohort of 30 students who are often novice exercisers.
In short, just because bro science isn’t widely recognized by academia doesn’t mean it’s irrelevant or wrong. And, in many instances, studies go on to confirm the effectiveness of bro science, giving these widely used training methods the legitimacy they deserve.
The bro split is another aspect of training that often receives a lot of ridicule when, in actuality, it’s a very effective way to organize your workouts. Bodybuilders have been using the bro split for over 50 years, so it’s safe to say that it works.
Is the bro split perfect? Probably not. But that’s because lifters often respond to workouts differently. For some, the bro split is the ideal way to train. For others, a different approach may produce better results.
In this article, we look into the pros and cons of the bro split, provide you with a few examples, and reveal some viable alternatives.
What is the Bro Split?
The bro split is most commonly associated with bodybuilding, the aim of which is building bigger muscles – a process called hypertrophy. Competitive and recreational bodybuilders use the bro split, but it’s not so popular with powerlifters, weightlifters, or anyone who is training for increased athletic performance.
Also known as a body part split, the bro split involves training 4-5 days per week and devoting one session to 1-2 muscle groups. In general, muscle groups are trained once per week and with moderate to high volume. Several exercises are used per muscle group to train it from various angles.
There is no set bro split workout; it’s basically a flexible framework that you can adapt to meet your training goals.
Example bro split workouts include:
| Example #1 | |
| Monday | Chest |
| Tuesday | Back |
| Wednesday | Legs and abs |
| Thursday | Rest |
| Friday | Shoulders and arms |
| Saturday | Rest |
| Sunday | Rest |
| Example #2 | |
| Monday | Chest and back |
| Tuesday | Legs and abs |
| Wednesday | Rest |
| Thursday | Shoulders |
| Friday | Rest |
| Saturday | Arms and abs |
| Sunday | Rest |
| Example #3 | |
| Monday | Chest and triceps |
| Tuesday | Back and biceps |
| Wednesday | Rest |
| Thursday | Legs and abs |
| Friday | Shoulders |
| Saturday | Rest |
| Sunday | Rest |
| Example #4 | |
| Monday | Back |
| Tuesday | Chest |
| Wednesday | Legs |
| Thursday | Shoulders |
| Friday | Arms |
| Saturday | Rest |
| Sunday | Rest |
With such a flexible framework, you should have no problem creating a bro split that suits your needs. Organize your training week based on how many and on which days you want to train, and then what muscle groups you want to hit during each workout. Finally, slot your preferred exercises into each training session, and you’ve got yourself your very own bro split!
Bro Split Benefits
Bro splits have been popular since the 1960s. That’s because they work! Some of the most famous and successful bodybuilders have used the bro split, and if it worked for them, it could work for you too. The benefits of bro split include:
Lots of training volume per muscle group – training volume is the number of sets you do per workout. Bro splits are usually described as a moderate to high volume training method.
By training one or two muscle groups per gym session, you’ll be able to do a lot of sets, which is an essential factor of hypertrophy. A typical bro split can involve 12 or more sets per muscle group.
Plenty of workout variation – with an hour or more to train 1-2 muscle groups, you’ll be able to use lots of different exercises to train your muscles from a variety of angles.
For example, for chest, you could do:
Not only can you hit your muscles from lots of angles, but you can also use a variety of training methods (free weights, body weight, machines, etc.) and several different repetition ranges too. This holistic approach to training is one of the most effective ways to build muscle mass.
Lots of time for rest and recovery – even if you train five times per week, muscle groups get a lot of time to recover between workouts. For example, if you train your legs on Monday, it will be a whole week before you hit them again. This means you can really hammer the target muscle group, knowing it’s got a week to recover and grow.
Very simple – the bro split is relatively straightforward to use. It can be as simple as knowing what muscle groups you are going to train each day. Then, when you get to the gym, you hook up with your training partner and make up your workout on the fly. While this kind of instinctive training isn’t always the best way to train, it’s certainly enjoyable and flexible.
You’ll get a great pump – doing lots of exercises and sets for the same muscle group is invariably accompanied by a noticeable pump. The pump occurs when oxygenated blood is preferentially driven into your working muscles. This makes them look bigger and also force-feeds them with nutrients which may enhance muscle growth. You may not get such a good pump from a lower volume workout.
Mentally refreshing – while you’ll have to commit to hitting the gym 4-5 times a week for most bro splits, every workout is different. Even if you dislike training one particular body part, you should be able to raise your motivation for an hour or so and power on through. After all, it’ll be a week before you need to think about training that muscle group again.
Lots of arm training – bro splits invariably involve a lot of arm training. That’s because your triceps are involved in all pushing exercises (chest and shoulders), while your biceps are involved in all pulling exercises (back). Then, they usually get a workout of their own too. If you want bigger, more muscular arms, the bro split could be the way to get them.
Bro Split Drawbacks
Bro splits are largely beneficial, but there are a few drawbacks too. Consider the following before embarking on your next bro split:
A missed workout will unbalance your entire training week – except for your arms, most bro splits train each body part once per week. If you miss a workout, you miss your one opportunity to target and build that muscle group.
This will unbalance your entire training week, and if you miss the same workout more than a couple of times, it could affect your physique too. Missed workouts are hard to catch up on with the bro split.
Too much rest between muscle groups – most muscles take around 72 hours to recover from an intense workout. Using a bro split means that you only train each body part once per seven days. More frequent workouts could produce better hypertrophy (1).
Severe post-exercise muscle soreness – bro split workouts can leave you feeling very sore. The high volume of work they allow, combined with infrequent workouts, means that delayed onset muscle soreness (DOMS) is part and parcel of the bro split. You’ll experience less post-exercise discomfort if you train your muscles more often but with less volume.
A big commitment – when time is short, workouts are often skipped. Training consistently 4-5 days per week is a big commitment. If you know you that you will regularly miss workouts, less frequent full-body workouts may be preferable.
Some workouts are harder/longer than others – while this could be a benefit, it’s also a bit of a drawback. Invariably, some body parts are easier and quicker to train than others. Your leg workout will probably be a killer, but your arm workout will be a walk in the park by comparison.
Depending on what muscles you train on each day, some workouts will be longer than others too. This could be a drawback if you prefer to work out for the same duration each day.
Not ideal for developing maximal strength – the bro split could make you stronger, but that’s not what it’s designed for. If you want to focus on building strength, a workout based on the powerlifts is arguably the best approach. The bro split is best suited to increasing muscle size.
Your performance will drop off as you move through the workout – doing lots of sets and exercises for the same muscle group means you’ll get more and more tired as your workout progresses. Because of this, you’ll need to reduce your weights, do fewer reps per set, or use easier exercises towards the end of your workout, negating some of the training benefits.
You may get better results by spreading the exercise volume across several workouts so that you can maintain higher training intensity (2).
Alternatives to the Bro Split
The best way to see if the bro split works for you is to try it for 8-12 weeks and judge your progress. Even if it DOES work, sticking with the same bro split for too long could lead to a workout plateau, and what used to deliver outstanding results eventually stops working.
Because of this, it’s always useful to know a few alternatives to the bro split. That way, whatever your needs and goals, you’ll be able to organize your workouts and get the best possible results from your training.
Upper-lower body split
One of the main disadvantages of the bro split is that you only train each muscle group once per week. While this can work, it’s not always ideal. The upper-lower split involves four workouts per week, but each muscle group gets trained twice, i.e.:
| Upper body-lower body split | |
| Monday | Upper body |
| Tuesday | Lower body |
| Wednesday | Rest |
| Thursday | Upper body |
| Friday | Rest |
| Saturday | Lower body |
| Sunday | Rest |
Full-body workouts
A lot of lifters think that full-body workouts are only suitable for beginners. That’s not necessarily true. In fact, bodybuilding legends Arnold Schwarzenegger and Reg Park both used full-body workouts throughout their careers, especially when bulking.
While full-body workouts can be grueling, they mean you train each muscle group three times a week, which can stimulate a lot of muscle growth.
| Full-body split | |
| Monday | Full body |
| Tuesday | Rest |
| Wednesday | Full body |
| Thursday | Rest |
| Friday | Full body |
| Saturday | Rest |
| Sunday | Rest |
Functional split
Instead of dividing your body into muscle groups, the functional split breaks your body down into anatomical movement patterns. This ensures that you train all body parts equally.
The functional split is an excellent way to organize your workouts if you want to train for muscle size, strength, and performance.
| Functional split | |
| Monday | Vertical push and pull, e.g., overhead presses and pull-ups |
| Tuesday | Hip-dominant lower body, e.g., deadlifts and hip thrusts |
| Wednesday | Rest |
| Thursday | Horizontal push and pull, e.g., bench press and rows |
| Friday | Rest |
| Saturday | Knee-dominant lower body, e.g., squats and leg extensions |
| Sunday | Rest |
Push-pull-legs split
Like the functional split, this routine groups body parts based on their function. One day you train your chest, shoulders, and arms, the next, you work your back, biceps, and abs, and finally your quads, hamstrings, and calves. You can do three or six workouts per week, depending on your level of experience and how much time you have available for training.
Bro Split – Wrapping Up
If you are a bodybuilder, the bro split is an effective way to organize your workouts. You can adapt this training system to match your needs and goals, usually training 4-5 times per week. With lots of time to dedicate to each muscle group, you should have no problem accumulating the volume necessary for building bigger muscles.
Does that mean you HAVE to use the bro split? Not at all! It’s just one of the many training tools at your disposal. There is no one-size-fits-all workout solution; that works for one person may not work for another.
To see if the bro split is right for you, give it a try and record your results. Not for a week or a month, but for 2-3 months. Self-experimentation is the only way to determine what works best for you.
A lot of trainers and lifters sneer at the bro split, but plenty of bigger, stronger guys have used it to great effect. Remember, bro science is developed in the trenches and is the result of millions of workouts. Don’t dismiss the bro approach simply because some scientist has yet to study it. Invariably, success leaves clues, and training like a bro could give you the results you want.
