bfr тренинг что это
Тренировки с ограничением кровотока
Содержание
Тренировки с ограничением кровотока [ править | править код ]
Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц.
Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость.
В 1994 году Сато подал заявку на получение своих первых патентов в Японии (Патент № 2670421), США (Патент № 6149618) и Европе (Великобритания, Германия, Франция, Италия с номером 94206403.0). В 1997 году Сато представил образовательную программу для инструкторов Каатсу, в которой его методика была представлены тренерам, инструкторам, физиотерапевтам и врачам по всей Японии. На 2018 год по всему миру было сертифицировано более 3000 инструкторов по тренингу с ограничением кровотока. [4]
Как действует окклюзионный тренинг? [ править | править код ]
Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.
Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга:
Насколько туго следует затягивать жгуты [ править | править код ]
Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне 7 баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.
Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.
Ширина используемых манжет.
Группы мышц и упражнения [ править | править код ]
Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п.
Перечень рекомендуемых упражнений:
Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:
Количество сетов [ править | править код ]
Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой).
Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.
Включение техники ограничения кровотока в протокол [ править | править код ]
При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.
Интересно [ править | править код ]
20-30 процентов от одноповторного максимума) и ограничения кровотока. [10] Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.
Ограничение кровотока: как это работает?
Ограничение кровотока, окклюзионные тренировки (англ. BFR – blood flow restriction) – особая методика, которая известна давно и чаще всего использовалась бодибилдерами для быстрого наращивания мышечной массы. Цель – ограничить венозный отток в тренируемой зоне (при помощи манжет, бинтов и жгутов).
В последние несколько лет на тренировки с ограничением кровотока (ТОК) обратили свое пристальное внимание реабилитологи и профессиональные спортсмены. Почему?
Исследования показали, что мышечная гипертрофия при использовании этой стратегии может быть достигнута при очень низких нагрузках – всего при 20-30% от одноповторного максимума.
А это означает:
HIT – тренировки высокой интенсивности.
BFR – тренировки с ограничением кровотока.
LI – тренировки с низкой нагрузкой.
Механизм действия ТОК: почему растут мышцы?
Такой вопрос задает каждый, кто слышит об этом методе. Существующие исследования позволяют сделать вывод, что ведущая сила для развития мышечной гипертрофии в данном случае – это механическая нагрузка и больший метаболический стресс по сравнению с классическими методами.
ТОК подразумевают, что происходит ограничение именно венозного оттока, в то время как циркуляция артериальной крови должна сохраняться. Мышца наполняется кровью, провоцируется клеточный отек, увеличивается концентрация лактата, что ведет к повышенному высвобождению соматотропного гормона, а также усиливает выработку инсулиноподобного фактора роста (ИФР- 1). Растет экспрессия белков теплового стресса, которые играют важную роль в сворачивании, ренатурации и внутриклеточном транспорте других белков.
Все это запускает синтез мышечного белка и активизирует внутриклеточные сигнальные пути, которые работают за счет молекул mTOR (главный регулировщик клеточного роста) и миостатина (предотвращает неконтролируемый рост мышечной массы).
Тренировки с ограничением кровотока вызывают минимальное повышение индикаторов, свидетельствующих о разрушении мышечного белка. Например, креатинкиназы. Отсутствие крепатуры (отсроченная мышечная боль) после ТОК также говорит о том, что мышечные волокна при таком виде тренинга страдают в меньшей степени.
В условиях ТОК активнее включены в работу мышечные волокна II типа, которые в классическом тренинге возможно задействовать только при помощи силовых упражнений с высокой нагрузкой.
Насколько безопасно ограничение кровотока?
Есть только два фактора риска: неправильное использование метода и медицинские противопоказания. Вводить методику ограничения кровотока в тренировочный процесс рекомендуется после скрининга.
Ширина жгута, техника его наложения и степень давления, которое он оказывает, – крайне важные параметры.
Узкие манжеты и жгуты не создают нужного эффекта и повышают риск повреждения мягких тканей. Используйте варианты пошире – именно они обеспечивают оптимальное давление.
Эта зависимость хорошо просматривается на рисунке ниже.
Тренинг с ограничением кровотока: что это и как использовать?
Мир бодибилдинга не стоит на месте. Все время появляются новые упражнения и оборудование, чтобы помочь всем желающим достичь более впечатляющих результатов. Новое, на мой взгляд, не всегда лучше старого, однако нельзя всю жизнь тренироваться лишь по столетним шаблонам, иногда для набора мышечной массы стоит опробовать и современные методики. Например, тренинг с ограничением кровотока или японскую тренировочную технологию под названием KAATSU. Что это за методика такая, как ее использовать и чего от нее можно ждать?
Что такое тренировка с ограничением кровотока?
Тренировка с ограничением кровотока, также известна как окклюзионная или BFR (blood flow restriction), заключается в физическом ограничении кровоснабжения кровеносных сосудов работающих мышц с помощью специальных жгутов на ногах и / или руках. Ключевым моментом является выполнение в таком обвязанном виде силовых упражнений с использование примерно 20-30% от одного ПМ (повторного максимума).
Идея в следующем: в результате невозможности оттока крови из мышц, они начинают испытывать дефицит кислорода, потому тренировочный процесс быстро переходит в анаэробную фазу. Следствием этого является ускоренная активация быстросокращающихся волокон. В нормальных условиях этот тип активации происходит на более позднем этапе тренировки с нагрузкой примерно 65–80% от 1 ПМ.
Примечание: скажу сразу, ураганного набора массы тела от использования этой методики, к тому же довольно болезненной, ждать не стоит. Ибо выполнять приседания со штангой либо становую тягу с нормальным весом, обвязавшись бинтами, не получится. Следовательно, ощутимо поднять уровень тестостерона, то есть ускорить анаболический отклик от выполнения упражнения, не выйдет. Зато тренинг с ограничением кровотока довольно хорошо работает для увеличения объема небольших мышц, например, рук. Это отличный способ сделать свой бицепс больше. Но давайте вернемся к истории создания самой технологии…
Автором техники окклюзии на тренировках является японский доктор Йошиаки Сато, который после несчастного случая на лыжах решил самостоятельно начать реабилитацию поврежденных мышц бедра. Он знал, что в некоторых британских клиниках ускоряли восстановление больных в послеоперационный период, перевязывая им конечности жгутами.
Правда, широкого применения такая система не нашла, ибо большинством докторов была принята в штыки и считалась откровенно шарлатанской. Однако Сато рискнул ее опробовать на себе, и в итоге, правильно подобранные упражнения в сочетании с передавливанием травмированной ноги, позволили ему восстановить физическую форму уже через 6 недель, к огромному удивлению его коллег, хотя те сулили ему полгода неподвижности и долгой реабилитации. Проанализировав полученные результаты, недолго думая, доктор Сато взял и в 1994 году запатентовал эту тренировочную концепцию под названием KAATSU (от слов КА-дополнительный и АТSU-давление).
Как проводится окклюзионная тренировка?
Примечание: главная сложность работы по японской системе заключается в том, что уже к середине подхода в мышцах начинается сильное чувство жжения, усиливающееся с каждым новым повторением. Кровенаполнение в них при этом становится просто невероятным, а сами мышцы приобретают каменную твердость.
В зависимости от поставленной цели и уровня адаптации к подобной методике, этот вид тренировок можно проводить даже несколько раз в неделю. Если смелости хватит, конечно. Не стоит также забывать, что для организма BFR-тренинг является реальным шоком, поэтому восстановлению между занятиями стоит уделить повышенное внимание. Ибо недостаток отдыха – это самая главная и распространённая ошибка, мешающая росту мышц.
Преимущества окклюзионных тренировок
Ну и самое главное – радикальное повышение уровня гормона роста в крови, что способствует получению лучших результатов в процессе наращивания мышечной массы.
Кому стоит использовать тренинг с ограничением кровотока?
Как безопасно использовать жгуты?
Другими словами, тренировка с ограничением кровотока должна быть короткой, но интенсивной. Как вариант, включать в себя супер-сеты или сдвоенные сеты.
Заключение
Включение окклюзионных тренировок может стать отличным способом преодоления застоя. Этот метод также можно использовать для реабилитации (восстановление после травм). Однако, такая японская методика набора массы должна быть лишь дополнением к обычным программам, включающим простые базовые упражнения. Какие бы новые и оригинальные методики не появлялись во вселенной фитнеса, но старые, скучные, тяжелые и многократно испытанные системы всегда принесут больше отдачи.
Тренинг с ограничением кровотока: что это и как использовать?
Мир бодибилдинга не стоит на месте. Все время появляются новые упражнения и оборудование, чтобы помочь всем желающим достичь более впечатляющих результатов. Новое, на мой взгляд, не всегда лучше старого, однако нельзя всю жизнь тренироваться лишь по столетним шаблонам, иногда для набора мышечной массы стоит опробовать и современные методики. Например, тренинг с ограничением кровотока или японскую тренировочную технологию под названием KAATSU. Что это за методика такая, как ее использовать и чего от нее можно ждать?
Что такое тренировка с ограничением кровотока?
Тренировка с ограничением кровотока, также известна как окклюзионная или BFR (blood flow restriction), заключается в физическом ограничении кровоснабжения кровеносных сосудов работающих мышц с помощью специальных жгутов на ногах и / или руках. Ключевым моментом является выполнение в таком обвязанном виде силовых упражнений с использование примерно 20-30% от одного ПМ (повторного максимума).
Идея в следующем: в результате невозможности оттока крови из мышц, они начинают испытывать дефицит кислорода, потому тренировочный процесс быстро переходит в анаэробную фазу. Следствием этого является ускоренная активация быстросокращающихся волокон. В нормальных условиях этот тип активации происходит на более позднем этапе тренировки с нагрузкой примерно 65–80% от 1 ПМ.
Примечание: скажу сразу, ураганного набора массы тела от использования этой методики, к тому же довольно болезненной, ждать не стоит. Ибо выполнять приседания со штангой либо становую тягу с нормальным весом, обвязавшись бинтами, не получится. Следовательно, ощутимо поднять уровень тестостерона, то есть ускорить анаболический отклик от выполнения упражнения, не выйдет. Зато тренинг с ограничением кровотока довольно хорошо работает для увеличения объема небольших мышц, например, рук. Это отличный способ сделать свой бицепс больше. Но давайте вернемся к истории создания самой технологии…
Автором техники окклюзии на тренировках является японский доктор Йошиаки Сато, который после несчастного случая на лыжах решил самостоятельно начать реабилитацию поврежденных мышц бедра. Он знал, что в некоторых британских клиниках ускоряли восстановление больных в послеоперационный период, перевязывая им конечности жгутами.
Правда, широкого применения такая система не нашла, ибо большинством докторов была принята в штыки и считалась откровенно шарлатанской. Однако Сато рискнул ее опробовать на себе, и в итоге, правильно подобранные упражнения в сочетании с передавливанием травмированной ноги, позволили ему восстановить физическую форму уже через 6 недель, к огромному удивлению его коллег, хотя те сулили ему полгода неподвижности и долгой реабилитации. Проанализировав полученные результаты, недолго думая, доктор Сато взял и в 1994 году запатентовал эту тренировочную концепцию под названием KAATSU (от слов КА-дополнительный и АТSU-давление).
Как проводится окклюзионная тренировка?
Примечание: главная сложность работы по японской системе заключается в том, что уже к середине подхода в мышцах начинается сильное чувство жжения, усиливающееся с каждым новым повторением. Кровенаполнение в них при этом становится просто невероятным, а сами мышцы приобретают каменную твердость.
В зависимости от поставленной цели и уровня адаптации к подобной методике, этот вид тренировок можно проводить даже несколько раз в неделю. Если смелости хватит, конечно. Не стоит также забывать, что для организма BFR-тренинг является реальным шоком, поэтому восстановлению между занятиями стоит уделить повышенное внимание. Ибо недостаток отдыха – это самая главная и распространённая ошибка, мешающая росту мышц.
Преимущества окклюзионных тренировок
Ну и самое главное – радикальное повышение уровня гормона роста в крови, что способствует получению лучших результатов в процессе наращивания мышечной массы.
Кому стоит использовать тренинг с ограничением кровотока?
Как безопасно использовать жгуты?
Другими словами, тренировка с ограничением кровотока должна быть короткой, но интенсивной. Как вариант, включать в себя супер-сеты или сдвоенные сеты.
Заключение
Включение окклюзионных тренировок может стать отличным способом преодоления застоя. Этот метод также можно использовать для реабилитации (восстановление после травм). Однако, такая японская методика набора массы должна быть лишь дополнением к обычным программам, включающим простые базовые упражнения. Какие бы новые и оригинальные методики не появлялись во вселенной фитнеса, но старые, скучные, тяжелые и многократно испытанные системы всегда принесут больше отдачи.
Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Гипоксическая силовая тренировка (KAATSU-TRAINING)
В статье А.В. Самсоновой, Е.П. Токмаковой «Гипоксическая силовая тренировка (KAATSU-TRAINING)» представлен обзор публикаций, посвященных новому методу силового тренинга – гипоксической силовой тренировке (KAATSU Training), впервые разработанной японским ученым Йошиаки Сато в 70-х гг. ХХ в. Такой тип тренировки позволяет за короткий отрезок времени повысить уровень силы скелетных мышц или не допустить их атрофию, что очень важно в медико-спортивной реабилитации спортсменов после травмы.
Самсонова, А.В. Гипоксическая силовая тренировка (KAATSU-TRAINING) / А.В. Самсонова, Е.П. Токмакова // Труды кафедры биомеханики университета имени П.Ф.Лесгафта, 2016.- Вып.10.- С. 32-36.
Самсонова А.В., Токмакова Е.П.
ГИПОКСИЧЕСКАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (KAATSU TRAINING)
Аннотация. В статье представлен обзор нового метода силового тренинга – гипоксической силовой тренировки (KAATSU Training), впервые разработанной японским ученым Йошиаки Сато в 70-х гг. ХХ в. Такой тип тренировки позволяет за короткий отрезок времени повысить уровень силы скелетных мышц или не допустить их атрофию, что очень важно в медико-спортивной реабилитации спортсменов после травмы. Авторы описали основные цели и задачи гипоксической силовой тренировки, особенности ее методики, результаты ее применения, механизмы, лежащие в основе воздействия гипоксической силовой тренировки на скелетные мышцы человека, проанализировав основные достижения в данной области отечественных и зарубежных ученых.
Ключевые слова: гипоксическая силовая тренировка, гипоксическая тренировка, тренинг с ограничением кровотока, KAATSU тренировка, гипертрофия скелетных мышц, предотвращение атрофии скелетных мышц.
HYPOXIC STRENGTH TRAINING (KAATSU TRAINING)
Alla V. Samsonova, HD, Professor, Head of Department
Lesgaft National State University of Physical Culture, Sports and Health, St. Petersburg, Department of Biomechanics
Elena P. Tokmakova, Postgraduate Student
Saint Petersburg State University, Department of Economic Cybernetics
Abstract. The article provides an overview of the new method of strength training, hypoxic strength training (KAATSU Training), pioneered by Japanese scientist Yoshiaki Sato in 70 s in 20 th century. This type of training allows to raise the level of skeletal muscle strength in a short period of time, or to prevent the muscle atrophy, which is very important in medical and sports rehabilitation of athletes after injury. The authors have described the main aims and objectives of hypoxic strength training, special aspects of it’s methodology, the results of it’s application, the underlying mechanisms of the effects of hypoxic strength training on human skeletal muscles, have analyzed the main achievements of domestic and foreign scientists in the field.
Keywords: hypoxic strength training, hypoxic training, training with blood flow restriction, KAATSU Training, hypertrophy of skeletal muscles, prevention of skeletal muscle atrophy.
ВВЕДЕНИЕ
Методика гипоксической (гипоксия – кислородное голодание) силовой тренировки, позволяющая увеличить силу и добиться значительной гипертрофии скелетных мышц была разработана японским ученым Йошиаки Сато в 70-х годах ХХ века и получила название KAATSU TRAINING (дополнительное давление). Суть методики заключалась в том, что при выполнении силовых упражнений, а также иногда и во время отдыха между сетами, посредством бароманжеты, которая накладывалась на верхнюю или нижнюю конечность, частично ограничивался кровоток в артериях (рис. 1). Последующие исследования показали, что такого рода гипоксическая силовая тренировка очень эффективна для увеличения силы скелетных мышц человека и их гипертрофии.
Рис. 1. Момент проведения эксперимента [7]
Цели и задачи гипоксической силовой тренировки
В основном гипоксическая силовая тренировка применяется в двух направлениях. Во-первых, эта разновидность силовой тренировки используется индивидуумами различного возраста, пола и уровня подготовленности (в том числе и спортсменами) для увеличения силы и гипертрофии скелетных мышц [2, 8, 6]. Во-вторых, гипоксическая силовая тренировка используется для уменьшения последствий атрофии мышц после травм и хирургических операций [4, 3].
Организация и методы гипоксической силовой тренировки
Для гипоксической силовой тренировки используются манжеты шириной от 30 мм до 135 мм, в которых при выполнении силовых упражнений сохраняется давление от 100 до 240 мм рт. ст. В некоторых программах тренировки давление в манжетах сохраняется только в течение выполнения силовых упражнений, в других – еще и в паузах отдыха между сетами. Особенностью гипоксической силовой тренировки являются короткие паузы между сетами – 30 секунд и невысокий уровень внешней нагрузки (таблица 1).
Некоторые виды программ гипоксической силовой тренировки
