Бета-аланин
Бета-аланин заменимая аминокислота, которая входит в состав биологически активных соединений. Плохо усваивается из привычных продуктов питания. Чтобы восполнить суточную норму необходимо принимать аминокислоту в виде пищевой добавки.
Попадая в тонкий кишечник бета-аланин преобразуется в карнозин. Накапливается в двух типах мышечных волокон. Белые – используются для получения энергии. Красные – поставляют энергию окисления углеводов и жирных кислот.
В период интенсивных тренировок образуется молочная кислота. Нарушается поток нервных импульсов. Карнозин подавляет снижение рН. Нормализует кислотно-щелочной баланс в организме. Синтез происходит путем соединение бета-аланина и гистидина. Спортсмены часто используют пищевую добавку для предотвращения мышечного истощения.
История
1. Бета- аланин был открыт в 1900 году российским ученым, биохимиком Владимиром Гулевичем.
2. В 1911 году выявили входящие в состав компоненты: карнозин и гистидин.
3. В 1938 году проведены первые исследование роли аминокислоты в организме.
4.Академик Сергей Северин в 1954 году выявил уникальную способность бета-аланина. Вещество повышает работоспособность мышц и снижает усталость.
5.Аминокислота в большой концентрации содержится в мозге, сердечных мышцах, скелете, хрусталике глаза.
Натуральные источники
Для поддержания нормального уровня аминокислоты в организме необходимо включить в рацион питания продукты, насыщенные бета-аланином.
1. Мясо: говядина, курица, индейка, баранина, конина, свинина.
2. Рыба: кета, кефаль, сельдь, минтай, анчоусы.
3. Молочная продукция: твердые сыры, молоко, творог.
4. Морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
5. Икра: красная, черная.
7. Орехи: грецкие, фисташки, миндаль, арахис.
12. Холодец, заливная рыба.
В продуктах питания аминокислота содержится в небольшом количестве. Чтобы восполнить дефицит, необходимо ежедневно принимать добавку с бета-аланиноном. Вещество входит в состав средств для поддержания здоровья организма.
Польза для мышц
Прием бета-аланина стимулирует поступление карнозина в мышцы. Является важным буфером мышечной ткани. Во время физической нагрузки происходит расщепления глюкозы. Организм человека насыщается энергией. В мышцах образуется молочная кислота. Повышается уровень ионов водорода. Уменьшается активность мышц, возникает слабость, усталость. Карнозин снижает уровень кислотности в мышцах. Подавляет процессы вызывающие слабость в мышцах.
1. Повышает выносливость организма.
2. Снимает усталость мышц.
3. Сохраняет мышечную массу.
4. Защищает скелетные мышцы от повреждений.
5. Ускоряет восстановительные процессы после тренировок.
6. При регулярных занятиях спортом увеличивает мышечную массу.
7. Уменьшает жировые отложения.
8. Снимает боль в мышцах и суставах.
10. Уменьшает потоотделение.
11. Увеличивает количество мышечных сокращений.
Роль бета-аланина в организме
1. Укрепляет иммунную систему.
2. Подавляет чувство голода.
3. Улучшает мозговую активность, концентрацию внимания.
4. Нормализует гормональный фон.
5. Устраняет симптомы менопаузы: нестабильное эмоциональное состояние, резкие перепады температуры тела, увеличение массы и изменения формы тела.
6. Обладает антиоксидантным действием: замедляет процессы старения организма.
7. Улучшает состояние кожных покровов.
8. Ускоряет регенерацию клеток тканей.
9. Насыщает организм энергией.
10. Поддерживает нормальную работу центральной нервной системы.
11. Регулирует уровень сахара в организме.
12. Ускоряет набор массы.
13. Выводит лишнюю жидкость из организма.
Сочетание с другими видами спортивного питания
Бета-аланин хорошо сочетается с другими пищевыми добавками. Специалисты рекомендуют комплексно принимать аминокислоту с креатином. Совместный прием положительно воздействует на анаэробную выносливость. Смесь нужно пить за пол часа до занятия спортом. Спортсмен получает стимулирующий эффект, повышают силовые показатели. Бета-аланин сочетают с предтренировочными протеиновыми коктейлями. Регулярный прием может увеличить мышечную массу. Ускорит восстановительные процессы после физической нагрузки. Аминокислота усиливает действие спортивных добавок. Перед приемом необходимо посоветоваться со специалистом. Бета-аланин не нужно совмещать с комплексами, в состав которых он уже содержится, чтобы не превысить суточную норму.
Почему карнозин не заменит прием бета-аланина
1. Поступая в желудочно-кишечный тракт карнозин распадается на бета-аланин и гистидин. Вещество в небольшом количестве усваивается и попадет в кровь. После расщепляется ферментом карнозиназой.
2. Вещество действует на протяжении 1-2 часов. После выводится из организма естественным путем или распадается на аминокислоты.
3. Для получения необходимой концентрации карнозина в мышцах необходимо принимать добавку в больших количествах. Суточная норма бета-аланин увеличит поступление вещества в мышцы.
4. Количество вещества зависит от дозировки и длительности приема бета-аланина.
5. Прием добавки карнозина в чистом виде не принесет желаемого результата.
Правила приема
Суточная норма приема бета – аланина зависит от индивидуальных показателей: веса, пола, метаболизма. Максимальная дозировка вещества для организма взрослого человека 7 грамм. Новичкам рекомендовано начинать прием с минимальной суточной нормы 3 грамма. Курс употребления аминокислоты составляет 1-2 месяца, несколько раз в день. Необходимо соблюдать одинаковый промежуток времени между приемом. После необходимо сделать небольшой перерыв. Людям, ведущим спокойный образ жизни рекомендовано пить 1-2 грамма вещества. Бета-аланин обладает накапливающим действием. Разовый прием не даст желаемого эффекта. Перед началом курса необходимо посоветоваться со специалистом.
Побочный эффект
При чрезмерном приеме препарата у некоторых людей возникает парестезия. Ощущаются покалывания по всему телу. Бета-аланин связан с рецепторами нервных клеток. Повышенная чувствительность рецепторов или большая дозировка добавки ощущается в виде покалываний под кожей. Могут продолжаться на протяжении нескольких часов. У некоторых людей при приеме любой дозировки возникает покалывание. Данный процесс не сказывается негативно на здоровье организма.
Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?
Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.
Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.
Польза для организма
Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:
Как действует на организм
Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках).
По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.
Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.
Симптомы дефицита
Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.
Среди возможных симптомов выделяют:
Как выбрать бета-аланин
Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован.
Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.
Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:
Инструкция по применению и противопоказания
Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.
Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.
Побочные эффекты
При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.
Все о бета-аланине: что это такое, для чего нужен и как правильно принимать
Бета-аланин: что это?
β-аланин – это алифатическая аминокислота, входящая в состав многих других биологически активных соединений. Преобразование аланина в печени – один из основных способов синтеза глюкозы (мощного источника энергии для жизнедеятельности всего организма). Еще одно важное свойство бета-аланина – значительное повышение уровня карнозина, который защищает мышцы от окисления даже при интенсивных физических нагрузках.
Бета-аланин синтезируется в нашей печени, но спортсменам этого количества зачастую не хватает. Далее возникает вопрос: в каких продуктах содержится бета-аланин? В основном продукты с бета-аланином имеют животное происхождение: говядина, свинина, куриное мясо, рыба. Это означает, что недостаток β-аланина наблюдается также у вегетарианцев. Но и люди, употребляющие мясо, могут испытывать его недостаток, количество аланина, поступающего с пищей очень мало.
Как именно повышается выносливость мышц?
Попадая в организм человека, часть β-аланина соединяется с гистидином, образуя карнозин. Карнозин, в свою очередь, накапливается в мышцах и при физических нагрузках стабилизирует водородный показатель рН, нейтрализуя ионы водорода внутри клеток мышечной ткани. Процесс окисления мышц значительно замедляется, что снижает утомляемость и боли в мышцах, а также позволяет продолжать тренировку дольше.
Употребление β-аланина в течение 4 недель увеличивает уровень карнозина на 60%, а в течение 12 недель – на 80%. При этом гистидин отдельно употреблять не требуется: при приеме бета-аланина в пределах установленных дозировок гистидина в организме будет достаточно. Но и при превышении дозировок аланина употребление гистидина не требуется, так как потенциальные запасы карнозина в клетках ограничены.
Бета-аланин: что это такое простыми словами?
С научной частью статьи закончено, теперь разберемся, что дает бета-аланин на практике:
повышение энергетических запасов, позволяющих увеличить длительность тренировки;
увеличение продолжительности, интенсивности тренировок и выносливости мышц, благодаря замедлению их закисления;
содействие похудению или набору мышечной массы в зависимости от диеты спортсмена (как следствие улучшения качества тренировочного процесса).
Подходит бета-аланин для бега, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, единоборств и других видов спорта, так как оказывает положительное воздействие на работоспособность всех мышц. Польза бета-аланина признана и в медицине: препараты на его основе снижают утомляемость и улучшают самочувствие женщин во время менопаузы. Аланин в качестве биологически активной добавки можно начинать принимать в профилактических целях заранее, до проявления первых симптомов.
Принимается бета-аланин и для похудения, и для набора мышечной массы. С первого взгляда этот факт может показаться противоречивым, но если снова взглянуть на способ действия этой биодобавки, то все становится на свои места. Напрямую, биологически β-аланин не влияет ни на набор, ни на снижение массы. Однако он позволяет тренироваться дольше и интенсивнее:
если спортсмен хорошо не только тренируется, но и питается, то его ждет рост мышечной массы;
если же спортсмен тренируется и соблюдает правило дефицита калорий, то набор мышечной массы будет происходить медленнее сжигания подкожного жира, а человек будет худеть.
Как принимать бета-аланин в бодибилдинге?
Бодибилдеры и другие спортсмены принимают бета-аланин в виде биологически активных добавок, которые выпускаются в 3 формах:
Эффект на организм у каждой из форм одинаковый, но добавки в виде порошка усваиваются немного быстрее. Остальные отличия заключаются лишь в способе приема:
Как принимать бета-аланин в порошке: порошок необходимо растворить в жидкости (для этого может понадобиться шейкер). На 1 грамм вещества требуется около 100 миллилитров жидкости.
Как принимать бета-аланин в капсулах: капсулы и таблетки запиваются жидкостью. Соотношение биодобавки и жидкости сохраняется примерно на том же уровне, но жидкости должно быть достаточно, чтобы беспроблемно принять цельную капсулу без разжевывания.
Важно! Названия большинства биодобавок пишется на английском языке, поэтому при покупке бета-аланина в интернете нужно быть внимательным. Если в названии присутствует слово Powder, значит добавка продается в порошковой форме. Если же название содержит слово Caps или в нем нет ничего дополнительно, кроме названия бренда и самой добавки, то она выпускается в форме капсул.
В качестве жидкости можно использовать не только воду: зачастую β-аланин растворяют в соке или запивают им. Наилучшего эффекта можно достичь, если употреблять добавку во время приема пищи. Суточная доза аланина разделяется на 2–3 приема, оптимальным решением будет принимать добавку каждые 8 часов. Спустя несколько недель можно перейти на единоразовый прием аланина: за 1 прием употребляется вся суточная доза.
БЕТА-АЛАНИН: Инструкция по применению
Перед тем как употреблять бета-аланин, важно также узнать его суточные дозировки. Спортсмены принимают по 2–4 грамма аланина в день, если его нет в составе предтренировочных комплексов и других биодобавок. Максимальная суточная дозировка бета-аланина – 6 грамм, ее превышение либо не принесет никакой пользы, либо вовсе увеличит вероятность побочных эффектов. Курс приема составляет от 4 до 12 недель, но инструкция бета-аланина не устанавливает ограничений, как долго можно принимать бета-аланин.
Как выбрать лучшую биодобавку?
Качество биодобавки в первую очередь зависит от бренда, поэтому к выбору нужно подходить ответственно. Вот несколько примеров хороших биологически активных добавок с β-аланином:
Optimum Nutrition
Наиболее распространенные упаковки – порошок по 203 и 263 грамм. Optimum Nutrition – это один из самых известных брендов спортивного питания, но и цена у него соответствующая.
Be first
В продаже чаще всего встречается упаковка с 200 граммами порошка. Стоит она около 600 рублей, что значительно дешевле добавок от Optimum Nutrition. Однако Be First также известная компания, зарекомендовавшая себя как надежный и качественный бренд спортивного питания.
Now Foods ориентируется не на спортивное питание, а на весь рынок биологически активных добавок для разных категорий людей. Они предоставляют качественный продукт за довольно низкую цену. Бета-аланин от Now чаще всего встречается в упаковках из 120 капсул по 750 миллиграмм.
Как принимать бета-аланин с другими биодобавками?
Лучше всего бета-аланин взаимодействует с креатином. Профессиональные спортсмены разрабатывают различные схемы, как принимать бета-аланин с креатином, чтобы добиться максимального эффекта:
Одновременное начало приема обеих добавок и полностью совместное употребление.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала курса креатина (чтобы в момент начала совместного использования бета-аланин уже начал приносить результаты). Одновременное завершение курсов.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала приема креатина, при равной длительности курсов. Креатин принимают еще 3 недели после завершения курса бета-аланина, так как на протяжении этого срока будет сохраняться повышенный уровень карнозина.
Разница в эффективности того или иного метода не доказана, но если она и существует, то минимальная и, скорее всего, будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Еще одна отличная связка – β-аланин и предтренировочные напитки. Однако в этом случае нужно быть внимательным, так как аланин довольно часто включается в состав предтренировочных добавок. При продолжительном приеме бета-аланина (более 4 недель) стоит также задуматься об употреблении биодобавок с таурином. Эта кислота также необходима для работы и развития наших мышц, но повышенный уровень бета-аланина приводит к снижению количества таурина, поступающего в мышечную ткань.
Побочные эффекты и противопоказания
Многочисленные исследования не было обнаружили вреда бета-аланина, однако все же следует принимать меры предосторожности. Прием биодобавки без консультации врача не рекомендован:
детям и подросткам до 18 лет;
матерям в периоды беременности и кормления грудью;
лицам, принимающим какие-либо лекарственные препараты, или имеющим серьезные заболевания органов пищеварения или печени.
Что касается побочных эффектов, то бета-аланин отличается от множества других биодобавок. У многих спортсменов, принимающих аланин, первые несколько недель может наблюдаться парестезия. Этот термин означает чувства покалывания под кожей. Начинается это ощущение спустя 20 минут после приема добавки и может продолжаться до полутора часов. Обусловлено оно тем, что аланин возбуждает нервные рецепторы кожи. Вреда парестезия не принесет, максимум – небольшой дискомфорт, но к ней нужно быть готовым.
Еще одним побочным эффектом можно назвать упомянутое выше снижение уровня таурина. Это изменение не будет столь существенным, что как-то повлияет на здоровье спортсмена, но выносливость мышц и скорость их роста может немного снизиться.
Бета-аланин: свойства и применение
Бета-аланин является аминокислотой, которая, в отличие от своего изомера альфа-аланина, не входит в состав крупных белков (например, мышечных). Но бета-аланин участвует в синтезе некоторых биологически активных соединений, таких как карнозин. Поэтому с успехом применяется в спорте для повышения выносливости и ускорения восстановления.
Что из себя представляет бета-аланин?
Слово «бета» в названии вещества означает, что в молекуле аминогруппа соединена не с ближайшим к карбоксильной группе атомом углерода (как у всех альфа-аминокислот), а со следующим (бета-углеродом). Все аминокислоты, из которых складываются белки (глицин, лейцин, валин, глютамин, триптофан и т.д.), являются альфа-аминокислотами. Бета-аминокислоты не входят в состав белков живых организмов, и вообще в человеческом организме из этих аминокислот присутствует только одна – бета-аланин.
Но тем не менее, соединяясь с аминокислотой гистидином, бета-аланин образует карнозин – исключительно важное вещество, регулирующее обмен веществ в мышечных клетках. Карнозин связывает молочную кислоту, выделяющуюся во время мышечной работы и вызывающую чувство жжения в напряженных мышцах. Уменьшение мышечного истощения и повышение чувствительности кальциевых каналов позволяют усиливать способности мышц к сокращениям во время работы.
Кроме того, это вещество является антиоксидантом, замедляющим процессы старения. Установлено, что у пожилых людей концентрация карнозина заметно меньше, чем у молодых (на 35 %), поэтому считается, что увеличение запасов карнозина помогает отсрочить наступление старости.
Для чего необходимо принимать бета-аланин?
Чем больше в клетках карнозина, тем дольше мышца может работать до того момента, когда жжение станет невыносимым и вызовет отказ. Этим и обусловлено применение бета-аланина – с его помощью атлет может выполнять упражнения дольше обычного. В некоторых случаях употребление этой аминокислоты позволяет даже выполнить еще один (дополнительный) подход в упражнении.
Больше работы под нагрузкой – значит, больше стимул для роста, а, следовательно, и мышцы будут расти быстрее.
Кроме того, связывая молочную кислоту, бета-аланин защищает мышечные волокна от окислительных повреждений, а значит, уменьшает их разрушение и сокращает время, необходимое для восстановления.
Таким образом, прием бета-аланина способствует:
Проводились исследования в среде военных, которые показали благотворное влияние бета-аланина на физическую выносливость и нервно-мышечную координацию, что выражалось в более быстром прицеливании и увеличении меткости стрельбы.
Поэтому бета-аланин является очень перспективной добавкой и широко применяется для снижения мышечного утомления, улучшения координации и повышения качества спортивных тренировок. Многие спортсмены стремятся принимать бета-аланин непосредственно перед тренировкой, хотя ученые утверждают, что аминокислота надолго повышает концентрацию карнозина и эффект от приема сохраняется в течение нескольких недель даже после отмены добавки.
Инструкция по применению.
Решение вопроса о том, сколько принимать бета-аланина, зависит от индивидуальных особенностей организма и поставленных задач. Обычные дозировки предполагают от 2000 до 5000 мг в сутки. Эффект является дозозависимым, но важно учитывать, что прием бета-аланина в больших количествах может не только вызвать неприятные ощущения, но и уменьшить концентрацию таурина – также важного вещества, обеспечивающего регенерацию клеток. Поэтому инструкция по применению бета-аланина советует не превышать дозировок, рекомендованных производителем и врачами.
Что касается времени приема, то оно практически не играет роли, но многим удобно принимать аминокислоту перед тренировкой, вместе с другими добавками (креатин, BCAA и др.).
Необходимо не только обращать внимание на то, как правильно принимать бета-аланин, но и на сочетаемость его с другими веществами. В частности, для синтеза карнозина требуется еще и гистидин, уровень которого также может оказаться недостаточным, поэтому при приеме бета-аланин можно дополнять гистидином, особенно в тех случаях, когда белковое питание недостаточно (при вегетарианстве и других случаях ограничения в белковой пище).
Принимать бета-аланин инструкция советует с креатином – они хорошо сочетаются и суммарный эффект от их приема может большим, чем при приеме одного препарата. А вот с таурином бета-аланин не сочетается вследствие того, что эти вещества конкурируют за механизмы доставки. Поэтому прием бета-аланина тормозит накопление таурина, и наоборот.
Противопоказания и побочные эффекты.
Бета-аланин совершенно безопасен. Единственным часто возникающим побочным эффектом при его приеме является парестезия (ощущение покалывания) в области лица, шеи, иногда рук. Это ощущение не связано с какой-либо угрозой для здоровья и проходит само собой достаточно быстро. Избежать его можно, снизив дозировку, или разделив дозу на несколько приемов с перерывами в 2-3 часа.
Кроме дефицита таурина и парестезий при большой дозировке бета-аланин побочных эффектов и противопоказаний не имеет. Иногда в качестве относительного противопоказания для бета-аланина указывают беременность и лактацию. Несмотря на то, что никаких угроз для здоровья матери и ребенка здесь не предполагается, но из-за недостаточности данных в этот период рекомендуют отказаться от приема бета-аланина.
Цена на бета-аланин почти не отличается от стоимости других аминокислот, что делает это вещество отличной спортивной добавкой, помогающей добиваться спортивных результатов, сохранять молодость и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
