BDNF – гормон, делающий человека человеком
BDNF, или brain derived neurotrophic factor, или внутримозговой нейротрофический фактор – это вещество, которое обеспечивает рост наших мозговых клеток и формирование из них нейронных связей
На научном языке эта способность мозга постоянно обновляться и адаптироваться под влиянием внешним сигналов называется нейропластичностью. И именно она делает из нас человека, а не просто высшее животное (о чем мы уже говорили в посте Уродливая тень Альцгеймера).
Не мозгом единым
Впрочем, природу мало заботит наше человеческое эго, и она, как это бывает с большинством других гормонов, «навесила» на BDNF еще и кучу других связанных функций. Прежде всего, речь про энергетический обмен.
Как показывают экспериментальные исследования, животные с искусственно вызванным дефицитом BDNF, помимо снижения мозговых функций, страдают еще и от глубокого нарушения энергетического метаболизма, что проявляется в повышенном аппетите, нарушении обмена глюкозы и тяжелом ожирении.
При чем тут ожирение?!
Все очень просто. Мозг – это главный потребитель энергии, а растущий мозг – тем более. Соответственно, если BDNF стимулирует рост и реорганизацию клеток мозга, он должен позаботиться и об адекватном энергообеспечении всей этой роскоши.
И вполне логично, что природа дала BDNF сразу две руки: одна добывает энергию, а другая использует ее для оптимизации мозга.
В общем, не гормон, а мечта! И умным становишься, и красивым (потому что нормализация энергетического обмена полезна не только для мозга, но еще и имеет такие приятные последствия, как снижение аппетита и профилактика ожирения и метаболического синдрома).
Где взять этот чудесный BDNF?
У животных все просто: если BDNF не хватает, его можно вводить непосредственно в мозг (так как ни из кишечника, ни из крови он проникнуть в мозг не может) и буквально на глазах получать эффект превращения лягушки в принцессу
Однако человеку в мозг не полезешь, и приходится вспоминать все естественные способы повышения секреции BDNF, которые нам дала природа.
Активная и разнообразная умственная деятельность
Как я уже говорил в упомянутом выше посте, активная передача нервных импульсов через синапсы (связи) клеток головного мозга приводит к увеличению синтеза BDNF, который необходим для формирования новых синапсов в активно работающем мозге.
Соответственно, чем больше мы нагружаем мозг сложными задачами, тем больше в нем синтезируется BDNF, и наоборот.
Физическая активность
О первостепенном значении физических нагрузок для развития мозга я тоже уже писал в посте Движение и мозг. Но оказывается, продолжительные физические занятия еще и непосредственно стимулируют синтез BDNF. Казалось бы, зачем?
Движение, с одной стороны, является мощным стимулятором работы мозговых клеток (ведь исторически любое активное движение было так или иначе связано с вопросом выживания и, соответственно, с максимальным напряжением всех частей организма). И уже одно только это может повышать уровень BDNF.
С другой стороны, любое движение требует много энергии, и тут срабатывает вторая функция BDNF – участие в энергетическом обмене. И его синтез, само собой, активизируется.
Периодическое голодание
Я думаю, что многие уже догадываются, при чем здесь BDNF. С одной стороны, это вопрос выживания, в котором эффективность работы мозга приобретает критическое значение, а с другой – глубокий энергетический дефицит. И то и другое – точки приложения BDNF.
И это не просто умозрительное заключение. Например, гормон грелин, который синтезируется в желудке в ответ на голодание, обладает прямым стимулирующим действием на центры синтеза BDNF.
Лептин и инсулин
В отличие от грелина лептин и инсулин являются гормонами сытости. Инсулин синтезируется в ответ на поступление в кровь глюкозы, а лептин – это гормон, синтезируемый жировой тканью.
Парадоксально, но эти гормоны также стимулируют синтез BDNF. Казалось бы, человек в сытости и благости, энергии хоть отбавляй, никуда спешить и уж тем более выживать не нужно. Так почему лептин и инсулин стимулируют выброс BDNF?
Точного ответа у нас пока еще нет, но можно предположить, что в ответ на сигнал о пополнении энергетических запасов организм спешить обеспечить себя на будущее самым главным, а именно – здоровым и активным мозгом.
Плюс ко всему лептин и инсулин – это антистрессорные вещества, а стресс – это главный враг BDNF.
И хочется, и колется
А теперь представьте себе современного среднестатистического человека:
1) мозг его давно не напрягается и плывет по ленивому течению ТВ и соцсетей;
2) вся двигательная активность сводится к открыванию холодильника;
3) периодическое голодание не имеет места быть в принципе, даже ночью;
4) омега-3 и антиоксиданты чужды и слуху, и холодильнику;
5) стресс – вторая натура.
Ну и где тут искать BDNF? Ах да, лептин и инсулин! Жира-то и глюкозы у нас хоть отбавляй, а значит, и лептина с инсулином! Все верно, только загвоздка в том, что наш с вами организм в условиях ожирения и метаболического синдрома перестает реагировать и на тот, и на другой. Это так называемые инсулинорезистентность и лептинорезистентность. Последняя надежда умерла последней…
Все гениальное просто… но слишком сложно
Очень любопытная таблица приведена в статье K. Marosi и M.P. Mattson (Trends Endocrinol Metab 2014:25(2);89-98), которая затрагивает многое из вышеописанного. В этой таблице приводятся разные способы повышения уровня BDNF – от самых простых до исключительно сложных.
При этом для каждого из способов описываются как достоинства, так и недостатки. Например, внутримозговое введение BDNF или подсадка в мозг клеток, синтезирующих этот гормон.
Эти манипуляции, с одной стороны, гарантируют быстрый результат (в теории), но с другой – несут с собой такие риски, что вряд ли кто-то на это решится в случае человека, а не экспериментальных животных. Та же ситуация и с электрошоковой терапией или электродной стимуляцией мозга.
Но есть в таблице и совершенно простые, но эффективные способы повышения уровня BDNF. Например, регулярные и продолжительные физические нагрузки, интервальное голодание и сбалансированная диета (в т. ч. по омега-3 жирам и антиоксидантам), интеллектуальная активность. Казалось бы, какие могут быть у них недостатки?!
Однако авторы совершенно справедливо и объективно пишут в колонке недостатков: требуется упорство, сила воли и напряжение. А для современного человека это хуже электрошока и трепанации черепа…
BDNF: что это такое и как его повысить
BDNF – это нейротрофический фактор мозга, который отвечает за рост и выживание нервных клеток по мере их развития. Он также стимулирует и контролирует нейрогенез (рост новых нервных клеток). Еще BDNF участвует в нейропластичности. Это процесс, который позволяет нервным клеткам компенсировать потери после травмы, а также адаптироваться к новым ситуациям и изменениям в окружающей среде.
Почему так важен BDNF?
Он повышает пластичность мозга. Когда клетки мозга повреждаются или находятся в стрессовой ситуации, BDNF защищает их и помогает им стать сильнее.
Облегчает депрессию. Во время депрессии нейронные пути отключатся и теряют гибкость. А вот достаточный уровень нейротрофического фактора мозга наоборот, повышает гибкость и активирует цепочки нейронов. [R]
Ускоряет потерю веса. BDNF помогает сбросить вес. Исследования показывают, что чем больше избыточный вес человека, тем ниже уровень Нейротрофического фактора мозга. [R, R]
Улучшает сон. Нейротрофический фактор мозга улучшает сон, увеличивая медленные мозговые волны на самой глубокой стадии сна. [R]
Защищает от нейродегенеративных заболеваний. Исследования показывают, что высокий BDNF снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Одно исследование отслеживало группу взрослых в течение десяти лет и показало, что у людей с высоким уровнем BDNF слабоумие и болезнь Альцгеймера развиваются на 50% медленнее, чем у людей с низким уровнем содержания этого белка. [R]
По мере старения уровень нейротрофического фактора, генерируемого мозгом, естественным образом начинает снижаться. Имея несколько правильных повседневных привычек, вы можете настроиться на постоянное высвобождение большего количества BDNF, сохраняя свой мозг эластичным и закаливая его для роста и укрепления.
Как повысить BDNF
1. Занимайтесь спортом
Упражнение на выносливость высвобождает белок под названием FNDC5. FNDC5, в свою очередь, увеличивает нейротрофический фактор мозга на 200-300 процентов. В одном исследовании мужчины, которые ежедневно ездили на велосипеде в течение 3 месяцев, почти в четыре раза увеличили свой BDNF. [R, R, R]
Сильная тренировка также увеличивает BDNF, но только на несколько минут после тренировки. Выбирайте умеренно интенсивное кардио. Не любитель бегать? Плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь йогой в быстром темпе или спортом. Что бы ни случилось, повышение частоты пульса также приведет к повышению уровня BDNF.
2. Высыпайтесь
Вы освобождаете нейротрофический фактор мозга на более глубоких стадиях сна. Есть 5 стадий сна, и вы проходите их каждые 90 минут или около того. В среднем, вы проводите от трети до половины ночи на стадиях 3 и 4, которые дают вам глубокий, восстановительный сон. [R]
Хороший сон — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для вашего здоровья.
3. Меньше нервничайте
Стресс ядовит для BDNF. Воздействие стрессовых событий и повышенного уровня гормонов стресса приводит к нарушению пространственной памяти и повреждению нейронов гиппокампа. Считается, что эти нейроны поддерживаются нейротрофинами, такими как фактор роста нервов (NGF) и нейротрофический фактор мозга (BDNF). Поэтому снижение уровня стресса напрямую ведет к увеличению уровня Нейротрофического фактора мозга. [R, R]
4. Больше гуляйте в солнечные дни
В результате анализа 2 851 человека было установлено, что весной и летом количество BDNF в крови увеличивается, а осенью и зимой снижается. Уровни BDNF связаны с количеством часов воздействия солнечного света на человека. [R]
Простая прогулка в солнечные дни увеличивает нейротрофический фактор. Это также повышает настроение, увеличивает выработку витамина D и снижает риск заболевания раком кожи, если вы не доводите себя до ожогов.
5. Голодайте … иногда
Объем и частота приема пищи — основополагающие аспекты питания, которые оказывают серьезное влияние на здоровье и продолжительность жизни. Чрезмерное потребление пищи связано с ростом заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака и является одной из основных причин инвалидности и смертности в промышленно развитых странах.
Как ограничение калорийности пищи, так и снижение частоты приема пищи или прерывистый пост могут подавлять развитие различных заболеваний и увеличивать продолжительность жизни. Связано это с уменьшением окислительных повреждений и повышением стрессоустойчивости. Многие из положительных эффектов ограничения калорийности и голодания опосредованы нервной системой. Например, прерывистый пост приводит к увеличению выработки нейротрофического фактора мозга (BDNF), который повышает устойчивость нейронов в мозгу к дисфункции и дегенерации. Такая активация BDNF может также способствовать благоприятному воздействию на регуляцию глюкозы и сердечно-сосудистую функцию. [R]
6. Постоянно изучайте что-то новое
Один из классических принципов нейронауки заключается в том, что мозг сохраняет значительное количество структурной и функциональной пластичности на протяжении всей взрослой и старости. Изучение новых вещей, которое стимулирует физическую и психическую активность, приводит к серьезным изменениям в последующем поведении, включая обучение и память, которые охватывают широкий спектр нейронных систем.
Именно поэтому так важно постоянно изучать новые вещи и приобретать различные навыки. Будь то езда на велосипеде, вышивание крючком или бег с препятствиями. Чем больше вы заставляете мозг сталкиваться с неизвестными ему вещами, тем выше ваш уровень BDNF. [R]
Ноотропы для повышения BDNF
Ашваганда
Ашваганда является одним из самых мощных адаптогенов и с древних времен используется для адаптации организма к стрессу. В мозгу Ашваганда помогает регенерировать аксоны и дендриты, восстанавливать синапсы и восстанавливать нейронные сети, пораженные нейродегенеративными заболеваниями.
Ашваганда совершает часть этой функций в мозгу, повышая уровень BDNF. Исследования показывают, что Ашваганда может также предотвратить снижение уровня BDNF в мозгу.
Бакопа Монье
Бакопа монье помогает повысить уровень BDNF в мозгу. Она используется для укрепления памяти и в качестве антидепрессанта на протяжении тысячелетий. Древние аюрведические тексты рекомендовали Бакопу, чтобы помочь запомнить длинные отрывки текста.
Исследования показывают, что Бакопа монье улучшает запоминание слов, повышает внимание, фокусирует внимание и снижает беспокойство. Исследование, проведенное в Индии, показало, что экстракт Бакопы монье способствует нейрогенезу в гиппокампе, повышая уровень BDNF в мозгу.
Докозагексаеновая кислота (ДКГ)
Докозагексаеновая кислота (ДКГ) способствует повышению уровня BDNF в мозгу. ДГК составляет большую часть серого вещества в мозгу. Она регулирует нейронную сигнализацию и экспрессию генов. ДГК воздействует на нейротрансмиттеры, которые влияют на память, обучение, фокус и внимание.
Одно исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что ДГК может восстановить нормальный уровень BDNF даже после травмы головного мозга.
Готу Кола
Готу-Колу на Бали часто называют «студенческой травой», потому что она обостряет ум. Экстракт готу колы увеличивает рост дендрита и аксонов в мозгу, что способствует улучшению памяти.
Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном в Китае. Исследователи обнаружили, что экстракт Готу Кола значительно увеличил концентрацию BDNF в мозгу. [R]
L-Теанин
Это аминокислота, которая присутствует в зеленом чае. L-Теанин используется в качестве ноотропного вещества для снижения беспокойства, улучшения обучения и настроения, а также для повышения концентрации внимания.
В ходе одного исследования выяснилось, что L-Теанин оказывает антидепрессивное и антидепрессивное действие «за счет индукции BDNF в гиппокампе и агонистического действия L-Теанина на рецептор NMDA». [R]
Магний L-Треонат
Магний имеет решающее значение для всей электрической и электрохимической активности организма. Он участвует в мышечных сокращениях, сердечном ритме, нервной функции и активности клеток мозга.
Исследования показывают, что L-Треонат магния легко пересекает барьер между кровью и мозгом (по сравнению с другими формами магния). И как только он попадает в мозг, магний усиливает NMDA-рецепторную сигнализацию, экспрессию BDNF и синаптическую пластичность в префронтальной коре головного мозга. [R]
АЦЦ (Ацетилцистеин)
Ацетилцистеин (N-Ацетил-L-Цистеин, NAC, АЦЦ) – это мощный антиоксидант, который повышает настроение, снижает тревогу, улучшает память и уменьшает компульсивное поведение. Исследования показали, что NAC помогает увеличить выделение дофамина и уменьшить количество воспалительных цитокинов.
Ученые считают, что такая совокупность механизмов в мозгу обусловлена способностью АЦЦ способствовать выживанию клеток и синтезу факторов роста, что приводит к увеличению роста нейритов. Частично за счет активации сигнального пути BDNF/TrkB. [R]
Ноопепт
Ноопепт – это ноотропный препарат, аналогичный по действию рацетамам. И известен тем, что стимулирует познание, память, обучение, восприятие, логическое мышление и настроение.
Исследование, опубликованное Российской академией медицинских наук в Москве, показывает, что Ноопепт стимулирует фактор роста нервов (NGF) и нейротрофический фактор мозга (BDNF). [R]
Родиола Розовая
Родиола Розовая – это адаптогенное и ноотропное растение, которое на протяжении сотен лет используется в традиционной медицине России и скандинавских стран. Эта трава известна тем, что улучшает бдительность, энергию, память и настроение. А также обладает антитревожными и антидепрессантными свойствами, что снижает усталость, способствует познанию и концентрации внимания.
Ученые обнаружили, что Salidroside, основное биоактивное соединение, обнаруженное в экстракте Родиолы Розы, значительно повышает уровень BDNF в гиппокампе. [R]
Птеростильбен
Птеростильбен – это природный полифеноловый антиоксидант, содержащийся в чернике, винограде и коре индийского дерева кино. Этот мощный антиоксидант стимулирует BDNF, повышает нейропластичность, снимает тревогу, повышает уровень допамина, а также способствует познанию, обучению и памяти.
Что снижает BDNF?
Заключение
BDNF является одним из самых мощных биологических факторов для обострения вашего ума. Включите одну или несколько из этих привычек в свою повседневную жизнь, чтобы думать быстрее и лучше.
Как повысить интеллект и улучшить обучаемость (ген BDNF)
Ген BDNF отвечает за создание одного из самых важных соединений, которое мозг использует для стимуляции нейрогенеза, синаптической пластичности и многих других процессов, имеющих важнейшее значение для оптимальной работы мозга. Варианты этого гена, которые могут быть у вас, определяют, сколько этого важного соединения вы производите, что, в свою очередь, может влиять на многие аспекты ваших умственных способностей. Читайте дальше в статье о BDNF, о том, как он работает, и о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить активность этого гена.
Статья основана на выводах 38 научных исследований
В статье цитируются такие авторы, как:
Внимание! Все статьи на сайте носят информационный характер. Перед использованием тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профильным специалистом.
Что такое BDNF?
Нейротрофический фактор мозга или BDNF для краткости – является одним из наиболее важных соединений, которые ваш мозг использует для стимулирования роста и развития нейронов. (R, R)
BDNF — это семейство соединений, которое также включает фактор роста нервов (NGF), нейротрофин (Neurotrophin-3, NTF3) и других, играющих множество ключевых ролей, с целью поддержания способность вашего мозга расти и обучаться. (R, R, R, R)
Например, ваш мозг использует BDNF для стимуляции производства новых нейронов (через процесс, известный как нейрогенез). (Р)
BDNF также помогает существующим нейронам развивать новые связи с другими клетками мозга, что дает ему ключевую роль в синаптической пластичности. Кроме того, BDNF имеет решающее значение для вашей способности изучать и хранить новую информацию и воспоминания. (R, R, R, R)
BDNF также помогает клеткам мозга восстанавливаться после повреждений, а также помогает нейронам поддерживать свои миелиновые оболочки — жировое покрытие нейронов, которое позволяет им эффективно передавать и принимать электрические сигналы. (R, R, R)
Все вместе, многие важные роли, которые BDNF играет в вашем мозге, также делают его одним из самых важных факторов, которые могут повлиять на ваши умственные способности!
Как работает ген BDNF
Одним из наиболее важных факторов, определяющих общий уровень BDNF в вашем организме, является ген BDNF, главный ген, ответственный за создание BDNF в мозге и во всем остальном теле.
Этот ген был широко изучен, поскольку варианты, которые разные люди несут для этого гена, могут иметь очень значительное влияние на то, сколько BDNF они смогут произвести и, следовательно, сколько его доступно в головном мозге, чтобы помочь стимулировать нейрогенез и синаптическую пластичность.
Из-за того, что функции нейротрофического фактора очень важны для правильной работы мозга, варианты гена нейротрофического фактора были связаны со многими аспектами когнитивной функции, в том числе с общей когнитивной способности (р, р), флюидным интеллектом (критическое мышление и решение проблем в нестандартных обстоятельствах) (Р), обучением и памятью (р, р, р, р), когнитивной гибкости (исполнительные функции) (Р), и даже с размерами головного мозга. (Р, Р)
Мутации гена BDNF
Вариация гена BDNF – rs6265
Одним из наиболее важных и высоко изученных SNPS (мутаций) для определения общего уровня BDNF является вариант rs6265, также известный как полиморфизм Val66Met. Опубликовано более 100 исследований по rs6265. (R, R)
Два возможных аллеля для этого однонуклеотидного полиморфизма (SNP) – это главный (часто встречающийся) аллель С и минорный аллель Т (встречается реже). (R, R)
Когда речь идет о когнитивных функциях мозга, то лучше иметь гомозиготный основной генотип CC (два аллеля С), который обнаружен у примерно 64% населения разных стран. Жителям России следует учитывать факт, что среди населения генотип с аллелем Т встречается в 37% случаев, что выше, чем в других странах.
Например, в целевом исследовании генов у 437 людей показало, что те испытуемые, кто носил две копии аллеля C (генотип СС), демонстрировали значительно улучшенную вербальную память и способность к зрительно-пространственной обработке по сравнению с людьми, которые носили любое количество копий аллеля Т. (R)
Другое целенаправленное исследование с участием 114 здоровых людей показало, что носители двух аллелей С имели значительно более высокий уровень текучего интеллекта (“performance IQ”) по сравнению с людьми с одной или несколькими копиями аллеля T. (R)
Поскольку этот SNP так широко изучается учеными, существуют буквально десятки других исследований, которые показали аналогичные результаты. Вместо того чтобы рассматривать их все по отдельности, мы обобщим их в приведенном ниже списке.
Благоприятный аллель C rs6265 также был связан с:
В целом, очень большое количество доказательств указывает на то, что лучше носить аллель С.
Механизмы действия мутации rs6265
В целом, преимущества аллеля С проистекают из относительно повышенного общего уровня BDNF в мозге, в то время как аллель Т – хуже, потому что он способствует уменьшению вырабатываемого количества BDNF у человека. (R, R, R, R)
Однако генотип, который вы носите для этого SNP, также изменяет способ, которым нейроны хранят и используют BDNF. Как правило, BDNF нужно держать близко к нейронным синапсам (место, где два нейрона “соединяются” друг с другом), чтобы вызвать изменения, связанные с пластичностью. Однако аллель T заставляет нейроны хранить BDNF дальше от синапсов, в основном “теле” клетки (соме). (R, R, R, R) Это затрудняет активацию BDNF нейронной активностью, что в дальнейшем способствует когнитивным эффектам различных генотипов rs6265. (R, R, R)
Более низкие уровни активного BDNF в конечном итоге делают ваш мозг менее способным расти и адаптироваться к новой информации, что, скорее всего, и является причиной основных эффектов этого SNP на головной мозг. Например, удаление гена BDNF у мышей вызывает значительное снижение синаптической пластичности (R), что, в свою очередь, приводит к значительным нарушениям их способности к обучению. (R)
Учитывая все, что мы знаем о множестве различных способов влияния этого гена на когнитивные способности людей, вполне вероятно, что подобные механизмы действуют не только на мышей, но и на человека.
Что может помочь улучшить показатели BDNF
Если вы носите “плохие” аллели T для этого SNP rs6265, не слишком волнуйтесь! Поскольку эффекты этой мутации проистекают из различий в уровнях BDNF в мозге, вы можете потенциально улучшить свои когнитивные способности, используя преимущества образа жизни и различных веществ, которые повышают способность вашего мозга производить и использовать BDNF.
Стиль жизни
Физическая активность
Регулярные физические упражнения – один из лучших способов укрепить общее здоровье. Среди многих известных преимуществ, физические упражнения могут непосредственно стимулировать выработку и высвобождение BDNF в головном мозге и во всем теле. (R, R, R)
Физические упражнения также связаны с улучшением рабочей памятью, большей когнитивной гибкостью, более высокой скоростью когнитивной обработки и более высоким уровнем синаптической пластичности, и вполне вероятно, что повышенные уровни BDNF непосредственно ответственны за многие из доказанных когнитивных преимуществ физических упражнений.
Солнечный свет
Еще один ключевой фактор образа жизни, который может повлиять на ваш уровень BDNF, это то, сколько естественного солнечного света вы получаете. Недостаток солнечного света значительно снижает уровень BDNF в головном мозге. (R) И наоборот, увеличение воздействия солнца может быть мощным способом повысить уровень BDNF. (R)
Воздействие солнца также повышает бдительность и мыслительные способности, а регулярное воздействие солнечного света может даже помочь защитить от снижения этих возможностей мозга (как непосредственно, и стимулируя выработку витамина D, важного вещества для повышенной эффективности работы мозга). (R, R, R, R)
Снижение уровня стресса
Наконец, психологический стресс является еще одним ключевым фактором образа жизни, который может значительно уменьшить количество BDNF, которого вы производите. (R, R, R, R) Поэтому было бы хорошей идеей культивировать некоторые хобби, разрушающие стресс, такие как йога (R, R, R, R) или медитация. (R, R, R)
Например, было обнаружено, что занятия йогой повышают уровень BDNF. (R) Это также было связано со значительным улучшением внимания, исполнительных функций, скорости обработки информации и социального познания. (R, R)
Точно так же медитация была связана со многими когнитивными преимуществами, такими как повышенная исполнительная функция, повышенное внимание и концентрация, а также более высокая скорость когнитивной обработки — даже после всего лишь 4 сеансов практики. (R, R)
Медитация может даже помочь вашему мозгу расти, поскольку она была связана с увеличением объема серого вещества в нескольких ключевых областях мозга с когнитивным и эмоциональным контролем. Эти преимущества, по-видимому, становятся еще сильнее с продолжительной практикой, что делает медитацию отличной стратегией для повышения эффективности работы вашего мозга. (R, R, R)
Вещества
Бутират натрия / устойчивый крахмал
Было показано, что ингибиторы HDAC (деацетилазы гистонов), такие как бутират натрия и устойчивые крахмалы, повышают выработку BDNF в мозге. (R, R) Добавление этих природных соединений также было связано с прямыми когнитивными преимуществами, такими как улучшенное обучение и память. (R, R, R, R, R) Они повышают нейрогенез и синаптическую пластичность — полезные свойства, которые, вероятно, напрямую связаны с повышением уровня BDNF. (R, R, R, R)
Бутират (короткоцепочечная жирная кислота SCFA) образуется, когда бактерии, живущие в нашем кишечнике, ферментируют неперевариваемые волокна из зерна, бобов, лука, бананов и других продуктов, богатых сложными углеводами. (2, 3)
В качестве альтернативы можно попробовать увеличить потребление устойчивых крахмалов (резистентных), распространенных пищевых соединений, которые ваша кишечная флора естественным образом преобразует в активный бутират. (R, R, R) Продукты, богатые устойчивым крахмалом, включают кукурузу, рис, зеленые бананы и картофель.
Оротат лития
Дополнительный выбор может дать оротат лития, естественная форма лития, которая значительно повышает уровень BDNF во всем головном мозге. (R, R, R)
Его способность стимулировать рост мозга за счет увеличения BDNF, вероятно, ответственна за многие из полезных эффектов познания, а также за его способность бороться с возрастным когнитивным снижением и другими распространенными умственными нарушениями. (R, R, R, R)
Рыбий жир / докозагексаеновая кислота (DHA)
Наконец, еще одним отличным дополнением для носителей аллелей риска rs6265 является рыбий жир. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), такие как докозагексаеновая кислота (ДГК), которые способствуют нейрогенезу и синаптической пластичности, повышая уровень BDNF. (R, R, R, R)
Включение в питание рыбьего жира / ДГК также было связано с улучшением обучения и памяти, более быстрой скоростью обработки данных, повышением вербального интеллекта (IQ) и усилением общей умственной деятельности.
