Аминокислоты или BCAA: что лучше и в чем разница
Некоторые начинающие спортсмены слышали об аминокислотах и BCAA, но даже не знают их отличий. Эти вещества имеют много общего, но не являются полными синонимами, а новички часто в них путаются. Прочитав эту статью, Вы узнаете, чем отличаются эти вещества, и что лучше: BCAA или аминокислоты?
Что такое аминокислоты?
Для начала надо разобраться с тем, что из себя представляют аминокислоты. Аминокислоты являются органическими карбоновыми кислотами, из которых собираются все белки и мышцы нашего организма. Можно сказать, что они выполняют строительную функцию. Помимо этого, аминокислоты являются главными источниками образования нейромедиаторов или даже сами являются нейромедиаторами, которые нужны для передачи нервных импульсов в нервной системе. Другие аминокислоты входят в состав гормонов (тироксин, трийодтиронин, адреналин, норадреналин и другие), которые поддерживают гомеостаз организма.
В современном мире открыто приблизительно 28 аминокислот, 20 из которых являются наиболее важными компонентами и образуют белок в нашем организме. Они подразделяются на несколько групп: заменимые, которые может синтезировать организм самостоятельно, и незаменимые, которые обязательно должны попадать в организм вместе с пищей из внешней среды. Помимо такого разделения с недавнего времени ученые начали выделять группу из двух аминокислот, которые относятся к условно-заменимым, то есть вырабатываются в организме, но в малом количестве (гистидин, аргинин).
Список незаменимых аминокислот:
Одна из основных функций
Участвует в восстановлении мышечных волокон
BCAA или HMB: какая добавка лучше?
HMB — гидроксиметилбутират, органическая кислота. Она образуется в твоем теле при распаде лейцина — аминокислоты, что входит в BCAA. Считается, что из всех компонентов BCAA именно лейцин важнее всего для набора и сохранения мышечной массы. Значит ли это, что его метаболит HMB будет тоже полезным?
На первый взгляд кажется, что прием BCAA равнозначен и приему HMB, ведь лейцин из BCAA превращается в HMB. Это не так. Только 5% лейцина превращается в HMB, и по сравнению с приемом таблетки это небольшое количество.
Впервые о позитивном эффекте HMB на мышечную массу заговорили в середине 90-х. С этого момента компания Metabolic Technologies получила несколько патентов на добавку и взяла их в оборот. Сегодня добавку производят многие спортивные бренды и ее легко найдешь на той же полке, где есть упаковки BCAA.
Своему успеху HMB обязан мнению, что добавка увеличивает мышечную массу и силовые показатели — точь-в-точь, как BCAA. Многие авторитетные исследования считают это правдой, другие им полностью противоречат. Отсутствие единого мнения и есть самая большая проблема HMB. Давай разбираться!
Исследования «за»
Анаболические свойства и силовые показатели
В первом исследовании (1) ученые провели эксперимент на 41 добровольце. Все они либо не принимали HMB, либо принимали в дозировке 1,5 г или 3 г. Эксперимент длился 3 недели: все это время мужчины тренировались. В результате выяснилось, что прием HMB позволил испытуемым поднять силовые показатели и получить прибавку в сухой мышечной массе. При этом лучшие показатели были в группе, принимавшей 3г HMB.
Анализ научных работ об HMB в 2013 году (2) привел к схожим выводам: HMB может позитивно влиять на прирост силы и мышечной массы как у тренированных, так и не тренированных людей. Также он может помочь уменьшить процент жира в организме.
Еще один эксперимент (3) с участием 39 мужчин и 36 женщин выяснил, что HMB в дозировке 3 г в день в течение 4 недель вместе с тренировками увеличил силовые показатели мышц верхней части тела.
Антикатаболические свойства
Работа (2), которую мы уже упоминали, признает за HMB еще и антикатаболические свойства. По мнению авторов добавка способна препятствовать процессу разрушения мышечной ткани под действием упражнений.
Еще одно исследование (4) проводилось на больных с синдромом приобретенного иммунодефицита. Шестьдесят восемь больных разделили на две группы. Одна принимала плацебо, другая смесь из 3 г HMB, 14 г L-глютамина и 14 г L-аргинина. По результатам выяснилось, что этот «коктейль» препятствовал разрушению мышц.
Стоит упомянуть и еще одну работу, которая выяснила, что прием HMB может тормозить процесс мышечной атрофии, вызванной продолжительным приемом дексаметазона (5).
Исследования «против»
Анаболические свойства и силовые показатели
Исследование 2001 года (6) на тренированных участниках продемонстрировало, что прием HMB в дозировке 3 г в день в течение 6 недель не оказал заметного эффекта на прирост силовых показателей или мышечной массы.
Прием HMB в течение уже 9 недель в ходе исследования 2009 года (7) показал лишь небольшие положительные изменения в силовых показателях: всего на 1.6%.
Исследование на футбольных игроках (8) тоже не доказало эффективность HMB. Прием в дозировке 3 г в день в течение 4 недель не вызвал никаких изменений в композиции тела или силовых показателях.
Антикатаболические свойства
Уже упомянутая работа (6) говорит о том, что биохимические маркеры повреждения мышц не продемонстрировали, что HMB может как-либо препятствовать этому процессу.
Изучая влияние HMB в смеси с α-кетоизокапроевой кислотой, исследование 2010 года (9) пришло к похожим выводам. Прием веществ не препятствовал повреждению мышц из-за физических нагрузок, однако ученые заметили: он все же помогал восстанавливать ряд функций мышц.
HMB против BCAA: что лучше?
Если посмотреть на довольно противоречивые результаты исследований, вывод напрашивается сам собой. Эффективность HMB остается спорным вопросом, в то время как у BCAA и лейцина, входящего в состав комплекса, мощная доказательная база.
Однако, стоит обратить внимание на антикатаболические свойства HMB: работ, отрицающих их, совсем немного. Плюс, многие спортсмены используют добавку во время сушки и отмечают хорошие результаты. Но если сравнивать HMB с BCAA по этому критерию, убедительных доказательств, что одна добавка лучше другой, нет.
Что делать, если хочется попробовать?
Не исключено, что HMB может сработать в твоем случае. Кто знает? Если эксперименты — твоя история, есть хорошая новость: HMB считается безопасной добавкой.
Рекомендуемая дозировка — 3 г в день. Именно такая использовалась в большинстве экспериментов, о которых мы рассказывали.
Перед приемом советуем на всякий случай проконсультироваться с врачом. Особенно, если есть хронические заболевания.
Приобрести HMB можно на iHerb. Подборка лежит по ссылке. Ну а если ты все же за BCAA — тебе сюда.
Bcaa или hmb что лучше
BCAA полезные эффекты
Важное значение пищевая добавка имеет и для нашего тела в целом:
Таким образом можно сделать вывод — ВСАА принесут пользу при любых тренировках, включая усилия по наращиванию веса и расщеплению жировых отложений.
Перейдя по ссылке вы можете выбрать BCAA на нашем сайте ТренерИзДома.рф. В категории представлены спортивные добавки BCAA с описаниями, характеритиками и рекомендациями.
Компоненты препарата
Польза BCAA для увеличения силы и массы
Над БЦАА проводилось много исследований и многие источники отмечают их результаты :
Действие ВСАА при похудении
BCAA для похудения
В период когда человек садится на диету и поступление калорийной пищи снижается, также уменьшается секреция лептина. Это дает звонок организму, что требуется пополнение энергетических запасов, и пробуждается аппетит. В это же время происходит замедление обменных процессов (так сказать инстинкт самосохранения организма, направленный на сохранение жировых отложений). Из-за этого может получится, что человек снизил калорийность еды, увеличил физические нагрузки, а потери веса не происходит.
Чтобы результат все-таки дал о себе знать, приходится добавлять нагрузки и уменьшать рацион. БЦАА своим действием усиливают выделение лептина и тем самым способствуют запуску процесса похудения и начинают происходить следующие изменения:
Как применять BCAA
Как принимать BCAA для похудения и можно ли это делать с креатином?
Соотношение аминокислот в продукте указанное на упаковке
BCAA соотношение аминокислот
Как выбрать наилучший продукт
На рынке представлено довольно много разновидностей БЦАА и подходить к выбору продукта следует отталкиваясь от следующих данных :
Как определить качество спортивной добавки
Качество продукта можно попробовать узнать самостоятельно, отталкиваясь от следующих показателей:
В каких продуктах питания присутствуют аминокислоты из БЦА
В завершении подытожим все выше рассмотренное :
Где купить
Какие BCAA лучше
Подбирая комплекс спортивного питания, люди часто задумываются о том, какие BCAA лучше выбрать. Они отличаются не только упаковкой и названием. Во-первых, предлагаются разные формы – таблетки и капсулы, порошок и даже жидкость.
Учитывая, что эти незаменимые аминокислоты применяются как при наборе массы, так и при сушке, похудении, спрос на них всегда остаётся высоким.
BCAA: таблетки, или порошок?
Первое, что интересует потенциального покупателя – какие BCAA лучше в таблетках или в порошке?
Порошок хорош тем, что усваивается практически моментально. Таблетки и капсулы имеют только одно преимущество перед порошком – вкус. Сами по себе БЦАА горькие. Часто капсулированный продукт покупают девушки, использующие его в программах сброса веса. Им хочется, чтобы продукт был вкусным или хотя бы нейтральным.
Пропорции лейцина, валина и изолейцина бывают разные. По мнению некоторых специалистов, лучшее соотношение – 2-1-1. Но вы наверняка обращали внимание на то, что даже известные компании выпускают БЦАА 3-1-2, и даже 8-1-1 (Modern BCAA от USPlabs или Monster Amino производства торговой марки Cyto Sport).
Лучшие ВСАА. Выбираем марку и продукт
Какие аминокислоты BCAA лучше? В магазинах их так много, что разобраться бывает непросто.
Топ-10 ВСАА по мнению экспертов. В рейтинги часто попадают следующие продукты:
Используя ВСАА, протеин, другие продукты спортивного питания, важно всегда считать калории. К примеру, в одной порции (3 таблетки) Maxler Amino BCAA 4200 мг. 20,8 Ккал.
Подводим итоги
Нет двух абсолютно одинаковых организмов. Потому у каждого человека будут свои результаты с каждой из добавок. Есть смысл пробовать по очереди разные варианты, сравнивать результаты. Так вы с большей вероятностью сможете подобрать оптимальный для себя продукт.
Кто-то нашёл знакомые названия в списке, а кому-то предстоит еще познакомиться с ними, изучить эффективность.
