Каденс при беге: на какие показатели ориентироваться и как их достичь
Если вы активно занимаетесь бегом, рано или поздно перед вами встанет вопрос о технической стороне бега. Особенно если, несмотря на немалые старания, добиться желаемых показателей никак не получается.
Именно в такой момент спортсмены-любители начинают изучать вопрос глубже и сталкиваются с такими понятиями, как пульсовые зоны, мощность бега, каденс и т.д.
В данной статье мы рассмотрим само понятие каденса, стандартные показатели, расскажем, как наращивать результат и зачем бегуну вообще оперировать таким термином при планировании своих тренировок.
В русский язык термин “каденс” пришел из английского языка (cadence), где он переводится как темп или количество тех или иных движений за единицу времени. До бегунов этим понятием начали пользоваться спортсмены, занимающиеся велосипедными гонками и триатлоном.
Бегуны-любители в основном имеют низкий показатель каденса. Учащается бег только при финишном спурте. В среднем частота шагов бегуна-любителя составляет от 150 до 165 шагов за минуту. На показатель влияет уровень подготовки спортсмена и даже его рост. Высоким людям сложнее делать частые шаги, поэтому их показатель каденса будет ниже.
Оптимальные значения каденса
Для понимания того, чем грозит слишком низкий каденс, нужно немного углубиться в анатомию. Во время бега мы задействуем все три вида тканей нашей опорно-двигательной системы: костную ткань, мышечную и так называемые эластично-несократительные элементы. К ним причисляются связки, хрящевые соединения и сухожилия.
При высоком значении каденса приземление происходит практически в центр тяжести тела бегуна. Нога не выносится вперед за колено, поэтому движение и не тормозится
При снижении скорости уменьшается и показатель каденса. А вот при ускорении неправильно увеличивать только длину шагов. Их частота тоже должна расти.
Какие показатели можно улучшить, работая над правильным каденсом
Прежде всего хороший каденс влияет на безопасность бега и эффективное использование ресурсов организма. Особенно важно поддерживать высокий каденс бегунам на длинные дистанции.
При низком каденсе (например, 160) приземление происходит, как правило, на пятку с выносом ноги вперед. Это травмоопасно и тормозит бег.
Способы измерения каденса 
Есть несколько способов определить свое значение каденса.
Прежде всего можно просто посчитать шаги, которые одна нога выполняет за минуту, и умножить на два. Для повышения точности результата лучше провести несколько измерений и вывести среднее арифметическое значение.
Также на помощь могут прийти специальные устройства: смарт-часы или датчики, которые сейчас уже встраиваются в кроссовки. Существуют и приложения для мобильных телефонов, которые рассчитывают каденс.
Как улучшить свое значение каденса
Для начала попробуйте делать на 5 шагов больше, чем обычно. Так организму будет легче привыкнуть, и вы сможете и дальше наращивать частоту своих шагов при беге.
Самым же эффективным и правильным способом является развитие необходимых связей между нервами и мышцами (т.е. рефлексов). Если оптимальный каденс дойдет у вас до уровня автоматизма, вы будете бегать правильно всегда, даже в усталом состоянии.
Что же нужно делать для выработки этого рефлекса?
✔ Помогут такие упражнения, как прыжки и бег на одном месте, бег с быстрым подхватом пятки и т.д.
✔ Также для улучшения каденса необходимо тренировать свои стопы. Чем больше их гибкость и сила, тем выше будет ваше значение каденса.
✔ Включайте в свои тренировки упражнения на укрепление мышц стопы и развитие ее суставов (голеностопного, плюснефалангового и т.д.).
✔и Будут полезны такие приемы, как подъем пальцев ног, ваджрасана во всевозможных вариантах, стойка на ребрах стоп, прокатывание мячика стопой. Таким образом вы закладываете новые связи между нервами и мышцами.
Также на каденс влияет качественная и подходящая именно вам спортивная обувь. Лучше выбирать кроссовки с небольшой разницей в высоте пятки и носка, широкой передней частью и достаточно тонкой подошвой. Избыточная амортизация только ухудшает показатели каденса, так как увеличивается длина шагов.
Возможны ли хорошие результаты при низком каденсе?
Да, это возможно, вопрос лишь в целесообразности и относительности этих хороших результатов.
На самом деле в мире есть успешные бегуны, техника которых оставляет желать лучшего. В принципе переучить их можно. На какое-то время скорость бега можете снизиться, но потом она вернется на прежний уровень и даже превзойдет его.
Улучшить свой каденс может каждый, разница лишь во времени. Увеличение каденса всегда положительно сказывается на эффективности и безопасности занятий: улучшается техника, спортсмен может выдерживать более длительные забеги и уже не рискует своим здоровьем, поскольку снижается вероятность травмирования.
Зачем бегуну хороший каденс?
Удачи Вам и спортивных побед, друзья!
Для того, чтобы получить профессиональную консультацию по выбору пульсометра, отвечающим любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO обращайтесь в магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>
Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)
Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать
Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.
В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.
источник: trainingpeaks.com
Что такое каденс
Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.
Как рассчитать свой каденс
Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.
Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.
Датчик каданса
Насколько важен каденс
Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.
Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Проблемы с коленями при низком каденсе
А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.
Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.
Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать
На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.
Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.
Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.
Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.
Новичкам:
Триатлетам:
Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):
Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.
фото: Peter Dejong
Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.
Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.
Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.
Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки
Рельефная трасса
В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.
Спринт
Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.
В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:
Заключение
В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.
Всё, что нужно знать о каденсе при беге
Мы все хотим бегать быстрее, эффективнее, с меньшими усилиями и без риска травм. Для улучшения техники бега можно сделать многое, например — поработать над каденсом.
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!
Что такое каденс
Каденс (или частота шагов) — это количество шагов, которое совершает бегун в течение одной минуты. Именно каденс — это один из двух факторов, определяющих скорость бегуна (другой — длина шага).
У продвинутых бегунов частота шага выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички. Элитные спортсмены бегут с частотой около 180 шагов/мин или более, в то время как для большинства любителей каденс составит 150–170.
Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?
Часто упоминаемый «идеальный каденс» был описан тренером Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегают именно с частотой 180–200 шагов минуту.
Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.
Каденс бегуна Абебе Бикилы (2:12:13, марафон в Токио 1964 год, мировой рекорд на то время) составлял аж 217 шагов в минуту
Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.
На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.
Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.
Но, несмотря на отсутствие общих норм, отслеживание каденса и работа над его увеличением дает много преимуществ: это поможет вам повысить эффективность бега, снизить риск травм, уменьшить повреждения мышц во время тренировок и улучшить свою беговую производительность.
Чем важен каденс
Если частота шага низкая, это может означать, что вы делаете большие шаги, приземляясь впереди себя и тормозя движение вперед. Такой способ создает бОльшую силу при приземлении, замедляет вас и увеличивает нагрузку на кости и суставы.
С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.
При правильной технике бега приземление происходит ближе к центру тяжести. Это идеальный вариант, потому что приземляясь таким образом, тело подвергается наименьшей ударной нагрузке. Увеличение частоты шага — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вы должны также работать над мышечной силой ног и улучшать технику бега.
Как измерить свой каденс
Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов. Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.
Для этого просто посчитайте свои шаги в течение 30 секунд, а затем удвойте число. Сделайте несколько измерений, чтобы убедиться, что вы не ошиблись с показаниями. Многие спортивные часы также подсчитывают частоту шага, но для чистоты эксперимента можно воспользоваться старомодным способом, а затем сравнить с показателем часов.
Постарайтесь не увеличивать каденс подсознательно во время проведения замеров, просто расслабьтесь и бегите как обычно.
Как улучшить каденс
Начните с цели 5%. Как и во многих других принципах в беге, медленное начало — залог долгосрочного успеха. Начните с увеличения частоты шагов на 5%, а затем, когда почувствуете себя комфортно, можно работать над увеличением еще на 5%.
Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164. Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.
Будет ли увеличение всего лишь на 5% эффективно? Исследования утверждают, что да: даже такой скромный прирост помогает значительно снизить нагрузку на колени и бедра.
Не пытайтесь бежать быстрее, со временем это случится само по себе.
Выделите отдельное время для работы над частотой шага. Не посвящайте всю тренировку работе над каденсом, вместо этого попробуйте увеличить частоту шага на протяжении 1–2 минут, затем расслабьтесь и просто бегите в привычном ритме еще несколько минут. Выполните несколько таких повторов. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с новой частотой — увеличивайте время или расстояние интервала.
Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.
Используйте метроном. Хороший способ тренировать свое тело для увеличения каденса — практиковаться в беге с использованием небольшого цифрового метронома, настроенного на определенный ритм (желаемую частоту шага). Сначала попробуйте пробежать небольшой отрезок, чтобы шаги соответствовали звуковому сигналу, не увеличивая темп бега. Это покажется странным, даже слегка неестественным, но со временем вы привыкнете к повышенному ритму.
Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.
Если вам нужна музыка с определенной частотой bpm во время бега, можно воспользоваться Rock My Run — это приложение, которое позволяет создавать плейлист в определенном темпе. Доступно для iPhone и Android.
Добавьте специальные тренировки для улучшения каденса. Спринты с горки отлично подойдут для улучшения беговой формы и увеличения частоты шагов. Найдите холм с пологим уклоном около 150–200 метров. В конце легкого бега сделайте четыре-шесть интервалов вниз по склону. Во время бега ускоряйтесь, достигая максимальной скорости в конце холма. Медленно забегите наверх, выполните несколько повторов.
Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.
Запаситесь терпением. Вы начнете ощущать преимущества бега с более высокой частотой шагов в течение 2–4 недель после адаптации. Хотя полная коррекция каденса может занять до шести месяцев, у большинства бегунов значительные изменения происходят уже за три месяца.
Однако чем дольше вы бегали с меньшим каденсом, тем больше времени потребуется, чтобы исправить ошибки техники, поэтому терпение является ключевым моментом.
Что такое беговой каденс, как его подсчитать и что это даст
Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать
Что такое каденс
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Другими словами, каденс — это ритм бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту — spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног, некоторые — для одной.
Почему важен каденс
Во-первых, в беге в принципе не бывает мелочей. Во-вторых, частота шагов напрямую влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов (при высоком каденсе нога поднимается не так высоко и с меньшей силой приземляется на землю). То есть благодаря правильному каденсу вы будете бежать эффективнее и тратить меньше сил.
А еще вы снизите риск травм. Спортивные эксперты настаивают: чем меньше длится фаза полета, тем меньше сила удара. Для этого необходим высокий каденс. То есть увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Каково оптимальное значение каденса
Беговой каденс можно разделить на две категории: до 180 шагов и 180 шагов и выше. Первый считается любительским. Второй — профессиональным.
Любители бегают с частотой в 160-170 шагов в минуту. Соответственно, если любитель стремится на новый уровень и к новым беговым показателям, его цель — делать 180 шагов в минуту.
Профессиональные бегуны работают на 190-210 шагах в минуту. Это тот каденс, который позволяет занимать призовые места на соревнованиях.
Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Но не стоит волноваться, если на разных дистанциях небольшая разница все же имеется — это нормально.
Исключение из всех правил — бегуны-спринтеры. У таких спортсменов каденс порой просто «космический». Например, рекордсмен мира Усейн Болт во время своего самого быстрого забега на Чемпионате Мира в 2009 году пробежал 100 метров за 9:58 с каденсом 254 шага в минуту.
Как посчитать свой каденс
Самый простой и доступный способ — действительно посчитать самому. Чтобы упростить задачу, можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту.
Впрочем, в наш век высоких технологий можно ничего не делать самому. Ведь для любой спортивной необходимости найдется подходящий гаджет — часы с функцией подсчета каденса или отдельный датчик, который крепится на кроссовки и передает данные на смартфон или часы. Такие модели есть, например, у Polar.
Как увеличить каденс
Интересный момент: ваше тело само знает, с какой частотой ему переставлять ноги. Это значит, что чем лучше ваша физическая форма, тем быстрее вы можете бежать и тем чаще переставлять ноги.
Если же вам этого мало и вы хотите улучшаться, делайте это постепенно. Не пытайтесь бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был 150. Оптимально увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.
Для начала уделите внимание общей физической подготовке: практикуйте силовые упражнения хотя бы пару раз в неделю и не забывайте про растяжку. Затем можно перейти к специальным упражнениям: это бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск (только выбирайте небольшие склоны и бегайте не более пяти коротких отрезков в быстром темпе).
Плюс имеются дополнительные способы. Скачайте приложение с метрономом и подстройте свой ритм бега под программу.
Также в качестве метронома можно использовать музыку с нужным темпом (BPM — beats per minute). В интернете множество готовых музыкальных подборок: найдутся треки с нужным количеством ударов в минуту на любой вкус.
