Упражнения для всех групп мышц: тренировка с фото
Коррекция фигуры. Специальная программа для дома и фитнес-клуба от Дениса Семенихина.
Денис Семенихин телеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор книг по фитнесу
Эта программа предназначена для женщин, которые хотят равномерно нагрузить все основные группы мышц. Программа не предназначена для увеличения мышечной массы, она лишь поддерживает все основные группы мышц вашего тела в тонусе.
basic all-around training
Между всеми подходами пауза 1 минута. Подходы выполняются последовательно, но можно иногда применить и круговую схему тренировки.
Вес подбирается такой, чтобы последние несколько повторов давались в трудом, но не до полного отказа.
Время на выполнение этой программы
Заниматься по ней достаточно 2 раза в неделю.
Программа предназначена только для поддержания формы. Может использоваться и для построения формы в самом начале занятий, скажем, в первые Но помните, что нужно менять некоторые параметры каждые
Занимаясь по этой программе, не забывайте о необходимости дополнительной кардионагрузки. Рекомендую уделять этому как минимум 20 минут 3 раза в неделю.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Круговая тренировка
Содержание:
Как быстро и эффективно скинуть лишние килограммы? Есть разные способы коррекции фигуры. Один из самых лучших — правильное питание. Однако оно не обеспечит нужного результата без регулярных физических нагрузок. В случае тренировок также можно найти массу вариантов, начиная с кардио, заканчивая йогой. Так на что обратить внимание?
Сегодня популярность приобрела круговая тренировка. Данная фитнес-практика помогает не только избавиться от надоевшей жировой прослойки, но и подкачать мускулатуру, придав телу красивые формы. Разработана программа более 50 лет назад. Она постоянно совершенствовалась, став в последние годы одним из самых надежных способов коррекции фигуры.
Что такое круговая тренировка?
Многие несерьезно относятся к круговой тренировке, считая ее развлечением для девушек. Написаны сотни статей о том, что таким способом невозможно накачать мускулатуру. Конечно, если постоянно просто приседать, совершать легкие прыжки, никакого результата не будет – получается обычное кардио.
Однако при добавлении в тренировочный процесс различных отягощений, можно достичь великолепно эффекта в результате регулярных занятий. Так что такое настоящая круговая тренировка? Это комплекс упражнений для всех групп мышц, которые повторяются в течение нескольких циклов или кругов в интенсивном режиме. Отдых программой предусмотрен, но он минимальный.
Кому подходит?
Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям:
Из чего состоит круговая тренировка?
Основные элементы круговой тренировки, направленной на жиросжигание:
Круговой тренинг требует грамотного подхода. Нельзя пренебрегать правилами и рекомендациями профессионалов. Упражнения в программе должны быть расставлены в определенной последовательности по мере усложнения. Это позволит подготовить мускулатуру к интенсивным занятиям и избежать многочисленных травм.
Интересный факт. Частота круговых тренировок определяется индивидуально. Оптимальное количество в неделю – 2-3 раза. Этого достаточно, чтобы мышцы успели восстановиться после каждого интенсивного занятия.
Виды круговых тренировок
Существуют разные варианты круговых тренировок, каждый из которых по-особенному влияет на организм:
Преимущества
Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:
Недостатки
Как и любая другая фитнес-программа, круговые тренировки обладают и некоторыми недостатками:
Интересный факт. Круговые тренировки требуют ответственного подхода. Продумывая программу, не стоит пытаться превзойти себя. Важно учитывать особенности организма и фактическую физическую форму. Если нет опыта тренировок, желательно обратиться за помощью к профессионалам, которые ответят на вопросы и дадут рекомендации.
Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.
Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Чем круговая тренировка отличается от интервальной?
Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.
Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки – эффективный метод для похудения
В чем преимущества круговой тренировки?
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Круговые тренировки для девушек в FitCurves
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.
FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин
Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.
Что включает в себя тренировка?
Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.
Интервальный тренинг – лучший способ похудеть
Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.
Оказывается, подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить действительно серьёзный результат.
Почему-то большинство начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа, выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их грудные мышцы просто огромными. А на деле получается, что большинство, имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы. Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на узких брусьях.
Почему-то мужчины, которые по определению должны просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до занятий кардиотренингом. Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят накачивать мышцы выше среднего.
Почему-то женщины, приходящие в тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости! Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но ведь их создавали не дураки…
Почему-то мало кто использует эффективнейшие методики суперсетов, трисетов, гигантских сетов, кругового и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который Вы практикуете.
И таких примеров просто уйма.
В этой статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся методов тренировки тела – интервальном тренинге. Об этом методе, как ни странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров 🙂 Да и те используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе хорошей спортивной формы.
Что такое интервальный тренинг?
Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.
Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».
Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.
Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?
Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.
Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.
Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.
При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.
Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?
Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.
Немного теории
Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.
Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).
Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!
Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.
Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.
Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать
Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.
Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.
Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (. ) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?
Идём дальше
Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?
В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.
А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.
Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.
Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.
Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.
Какие упражнения использовать?
Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:
-Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.
-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.
Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.
Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?
Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».
Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).
Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.
Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.
Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.
Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.
Разумеется к интервальному тренингу применимы все главные принципы фитнеса, такие, как принцип прогрессивной сверхнагрузки и принцип построения тренировочных циклов
В то же время интервальный тренинг может и сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки бесконечно разнообразными и интересными.
Интервальный тренинг активно используется в моём тренинге Сушка.
Round Training
Выполнение упражнений на различные группы мышц по кругу в порядке очереди называется круговой тренировкой (для девушек – на сжигание жира, для мужчин – на набор массы). Во время нее раз за разом выполняются несколько упражнений, которые прорабатывают всю мышечную группу человеческого организма. Невероятно эффективная программа!
Интересует круговая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин? Приходите в фитнес-клуб Santa Monica! Наши инструкторы помогут вам достичь максимальных результатов в самые сжатые сроки! Чтобы попасть на ближайшее по расписанию время, просто позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.
Что это и для кого?
Круговое занятие подразделяется на несколько основных видов:
А кому будет полезен и интересен данный вид тренинга? Не всем, но очень многим, например:
Это про вас? В таком случае, не теряйте время, приходите на ближайшую по расписанию тренировку!
Занятия в фитнес-клубе Santa Monica
Характерной особенностью тренинга является интенсивность, сопряженная с малым периодом отдыха между подходами. Как правило, человеку хватает не более 40 минут, чтобы качественно проработать все мышцы. Это очень изнурительно, как для физического, так и психологического состояния организма. Этим и обусловлена скоротечность занятий.
В целом, существует достаточно много видов круговой тренировки (для рук, пресса, ягодиц и т.д.). Даже если мы не проводим групповые занятия по интересующей вас программе, вы всегда можете договориться с нашим инструктором о персональном тренинге. При этом все его внимание будет приковано только к вам, что гарантирует высокую эффективность и отличный результат!
В нашем зале работают только профессиональные тренеры, которые проконсультируют вас и помогут составить эффективный план занятий для улучшения ваших качеств, как спортсмена. В особенности это касается тех, кто занимается одним из видов единоборств, либо бодибилдингом. Для первых необходима взрывная сила, вторым более интересны физические силовые показатели без прироста лишнего веса.
Если вас интересует круговая фитнес-тренировка с гантелями и гирями (или любая другая), но при этом вы новичок, то мы заложим в вас необходимый базовый арсенал, который станет отправной точкой для достижения высоких результатов. Инструктор не допустит вашего переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы, дозируя нагрузки, равномерно распределяя по тренировочному графику.
